Ładowanie węglowodanów to jedna ze świętych krów masowego biegania. „Powszechnie wiadomo”, że trzeba najpierw wywalić węgle z diety, a potem opychać się nimi po sufit, ale jak poszukać kogoś, kto umie uzasadnić wyjątkową skuteczność tej metody, to puściutko…

WPIS W SKRÓCIE:

To, ile paliwa (glikogenu) możesz zgromadzić przed startem, zależy przede wszystkim od masy twoich mięśni.
Obcinając węglowodany do zera, a potem ładując je pod sufit, możesz zwiększyć swoje zapasy energetyczne o 2% – 3%.
Zanim tego spróbujesz (to nie jest przyjemny proces), policz (pokażę jak) czy faktycznie musisz.

[Publikowane na blogu porady są prywatnymi opiniami autora. Stosujesz je na własną odpowiedzialność]

…i prawdę pisząc nic dziwnego, że puściutko, gdyż w amatorskim sporcie nie ma to większego uzasadnienia. Oczywiście, przed startem w biegu długodystansowym warto uzupełnić zapasy glikogenu, ale katowanie psychiki i organizmu poprzez redukcję udziału w diecie węgli do zera jest zbędne. A dlaczego? A o tym napiszę na koniec. Najpierw kilka istotnych informacji.

1. Ładowanie węglowodanów – skąd mięśnie czerpię energię

Nasze mięśnie czerpią energię zarówno z węglowodanów, białka i tłuszczu. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku wzrasta udział węglowodanów (glikogen).

2. Paliwo – ile nasze organizmy go potrzebują

Jeżeli chodzi o bieg w normalnych warunkach, to w uproszczeniu: energia której potrzebujemy, to 1 kcal na 1 kg masy na 1 km trasy. Czyli biegnąc 5K i ważąc 70 kg potrzebujemy 350 kcal (5*70 kcal). Im mocniej pobiegniemy, tym większy udział w tych 350 kcal będzie miał glikogen.

3. Glikogen. Ile mamy zapasów w organizmie

Nasz bak ma ograniczoną pojemność, zależną od rozmiaru wątroby  i tego ile mamy masy mięśniowej (duże różnice). Wątroba potrafi zgromadzić ilość glikogenu odpowiadającą 4-6% jej masy, mięśnie: 1 do 2% masy. Dodatkowo nieco glikogenu możemy mieć w krwiobiegu, ale ta wartość nie jest na tyle duża, by była istotna.

4. GLIKOGEN. jak szybko możemy uzupełnić braki

W ciągu godziny, standardowy żołądek da radę wchłonąć maks 60-80 gramów węglowodanów (czyli jakieś 300 kcal) – to odpowiednik dwóch żeli czy półtora banana. Czyli, jeżeli w ciągu godziny przebiegniesz te 10km, a ważysz więcej niż np. 40kg, to nie ma szans by udało Ci się uzupełnić deficyt.

5. ŁADOWANIE WĘGLOWODANÓW. sprawdź, ile faktycznie potrzebujesz paliwa

To się da policzyć i jest mniej trudne (kwestia praktyki) niż Ci się wyda podczas lektury dalszej części wpisu. Zobacz:

Załóżmy, że jesteś kobietą o wadze 50 kg, a mięśnie to 20% masy Twojego ciała. Chcesz maraton pobiec mocno, ale bez ściany – przyjmijmy, że na intensywności 80% (procentowy udział glikogenu w roli paliwa) celujesz w czas 4 godziny. 

  • Na bieg potrzebujesz 50*42 kcal (2100), w tym 2184 *0.8 kcal z węglowodanów = 1680 kcal
  • Twoje 10 kilogramów mięśni (20% masy ciała) potrafi zgromadzić 200 gramów glikogenu (2% ich masy), co daje 800 kcal zapasu w baku.
  • Twoja wątroba waży 1.5 kg, co zapewnia dodatkowe 75 gramów (300 kcal) glikogenu w magazynie (5% jej masy).
  • Wynika z tego, że ruszając na start masz zgromadzone 1100 kcal (800+300) w glikogenie zmagazynowanym w mięśniach i wątrobie. Jako, że na bieg potrzebujesz 1680 kcal, to Twój deficyt wynosi 580 kcal. Będziesz musieć jeść.
  • 580 kcal to 145 gramów węglowodanów. Jeżeli biegniesz przez cztery godziny oznacza to, że warto to połknąć w przez pierwsze trzy i pół godziny biegu, tak by nie finiszować bez energi.  50 gramów na godzinę rozwiązuje sprawę (po 3/4 banana na punkcie żywieniowym) i kończysz bez zaliczenia ściany.
Wielkie ładowanie – strategia startowa przed maratonem

Teraz, wracając do pytania z początku wpisu – skoro tak wygląda ładowanie węglowodanów, to skąd to przekonanie o niezbędności redukcji węgli do zera, a potem ładowania  ich szuflami (10g ww na 1kg masy? U mnie byłby to pod 900g WW na dobę, czyli 11 torebek ryżu!). Ano mniej  więcej stąd, skąd i porady, by przed zawodami koniecznie zjeść bułkę z dżemem – trzeba, bo tak nasi dziadkowie zostali nauczeni. Konkretnie:

W latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku, kiedy rozpoczęto szczegółowe badania sposobów w jaki nasze mięśnie są zasilane energią podczas poruszania się , odkryto rolę glikogenu. Odkryto i zaczęto kombinować, jak wykorzystać tę wiedzę do zwiększenia jego ilości w ciele biegacza. Ponieważ intuicyjna myśl, by w dniach przed startem raczej jeść węgle niż białka i tłuszcze okazała się dobrym tropem i zawodnikom wzrosło stężenie glikogenu w mięśniach, pojawiły się kolejne próby wymuszenia przyjęcia przez ciało większej ilości glikogenu, niż to „normalnie możliwe”, czyli superkompensacja:

„A gdyby tak najpierw wygłodzić mięśnie, a potem zalać je węglami tak, by organizm odpalił awaryjny tryb magazynowania glikogenu i napchał się pod dach”

To też zadziałało, ale już nie było takiej różnicy w porównaniu do wcześniejszego pomysłu: „po prostu” oszczędzania mięśni i jedzenia w ciągu kilku dni bezpośrednio poprzedzających głównie węgli.

Osiągnięty dzięki superkompensacji nowy poziom stężenia glikogenu to 211 mmol/ na kilogram vs 204 mmol na kilogram w przypadku normalnej, wysokowęglowej strategii żywieniowej przed startem – tutaj o badaniu (po angielsku) – czyli ilość paliwa zgromadzonego w mięśniach zwiększa się o 2 do 3%. Dużo? Spróbuję Wam to zobrazować, proszę:

Warto? Na przykładzie analizowanej wcześniej zawodniczki: Przy optymalnym przebiegu superkompensacji po trzech dniach katowania się samym białkiem, a potem opychania do granicy wyżygu cukrami, zyskałaby w mięśniach dodatkowe 8 – 10 gramów glikogenu  (40 kcal), czyli zapas paliwa na jakieś 800 metrów biegu…

…o ile walczycie o poprawę czasu swojej życiówki o 1% i każda sekunda ma znaczenie, to się możecie tak bawić. Ale czy walczycie? Czy faktycznie nie możecie zwolnić przy punkcie żywieniowym, by chwycić kostkę czekolady? Efekt będzie taki sam. Równocześnie oszczędzicie sobie stresu i potencjalnych kłopotów z żołądkiem, przed i tak trudnym zadaniem – jakim jest pokonanie trasy maratonu.

Ku rozwadze.

Podsumowanie: amatorskie bieganie nie wymaga ładowania węglowodanów poprzez mocno obciążający organizm reżim białko/węgle. Zbliżony efekt daje lekka redukcja WW, a następnie zwiększenie ich udziału w diecie, przy równoczesnym wstrzymaniu się od zużywających odłożony już glikogen intensywnych aktywności fizycznych. 

Zobacz też: pierwszy maraton | jedzenie na maratonie  | jak obiec ścianę

Pamiętaj, że jeżeli chcesz gromadzić glikogen, musisz pić więcej niż zazwyczaj. Każdy gram glikogenu, który magazynujemy w organizmie, wymaga dodatkowych 2.7 grama wody. Oznacza to, że np. ja gromadząc przed startem 700 gramów glikogenu w mięśniach i wątrobie, dodatkowo dodaję do nich prawie dwa litry wody (czyli ważę o blisko trzy kilo więcej – a to już da się poczuć)