Po tym,  jak zapłaciłem kilkaset złotych za profesjonalny pomiar VO2Max (czyli maksymalnego pułapu tlenowego) nie mogłem oprzeć się pokusie sprawdzenia, jaki efekt przyniesie badanie tego samego parametru przeprowadzone za pomocą łazienkowego stołka…

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Do przeprowadzenia testu potrzebujemy:

  • stabilnego stołka o wysokości +/- 40cm (albo innego czegoś, co będzie robić za stabliny schodek)
  • zegarka, klepsydry, telefonu komórkowego (czegoś, co mierzy czas z dokładnością do 1 min)
  • rządzenia mierzącego puls (bądź umiejętności zmierzenia tegoż własną ręką)
  • 2 x 10 min świętego spokoju

Po zgromadzeniu rzeczy z listy powyżej zamykamy się w pomieszczeniu, gdzie przez 10 min nikt nie będzie nam truł głowy i…  tu niespodzianka: wchodzimy na stołek (oraz schodzimy).

własnoręczny (nożny) pomiar vo2max

Faza pierwsza:  5-10 min w tempie 15 wejść na minutę (jedno wejście na 4 sekundy). Przestajemy, w chwili gdy nasze tętno się ustabilizuje. W teorii dzieje się to około 7 minuty. Zapisujemy poziom ustablizowanego tętna i robimy sobie przerwę.

Faza druga: przerwa 20-25 min (wpuszczamy rodzinę, wynosimy śmieci, idziemy na fajkę, robimy siku)

Faza trzecia: 5-10 min wchodzenia na stołek w tempie 25 wejść na minutę (jedno na 2.5s, dla spokoju możecie robić jedno na 2s). Procedujemy tak samo, jak fazę pierwszą.

Faza czwarta: wpuszczamy rodzinę, bierzemy linijkę i ołówek po czym na ten nomogram (tu do pobrania)…

…nanosimy nasze wyniki. Po lewej stronie z piewszej próby, po prawej z drugiej. Po naniesiemu łączymy oba punkty prostą (u mnie to ta kreska lecąca “w kosmos”), której miejsce przecięcia z linią pośrodku (wybieramy dopasowaną do naszego wieku) określa nasze VO2Max.

To czy mamy wynik dobry, średni czy do szybkiego podciągnięcia się możemy sprawdzić tutaj:

Test, jakolwiek wyglądający na absurdalny, uznaję za miarodajny. Co prawda mój wynik wyleciał poza skalę, ale pi*oko jest między 68 a 73, podczas gdy moje oficjalne pomiary dały 71 i 70.5. Czyli się pokrywa.

I prawdę mówiąc odkrycie, że zamiast bawić się w ergospirometrię (i płacić 300-500 zł) można wejść na stołek uznaję za szokujące!

vo2max – po co biegaczowi?

Dostarcza nam wiedzy, ile możemy maksymalnie dostarczyć tlenu do mięśni, co się przekłada na nasze maksymalne osiągi podczas zawodów. Niestety nie jest tak, że osoba z potężnym VO2Max (na ten przykład skromny ja, któremu wychodzi z VO2MAX maraton poniżej 2:30, a 5K szybciej niż w 15 minut) będzie zawsze szybsza niż osoba z niższym współczynnikiem (kwestia techniki i motoryki oraz siły biegowej i motywacji), ale równocześnie zbyt niskie (tabelka) VO2Max na 100% ograniczy Wasz potencjał – zabraknie mocy w piecu – chyba, że zrzucicie tyle kilogramów, że mniejsza moc zostanie zrównoważona mniejszym ciężarem, który trzeba dźwigać. Jeżeli chcecie więcej poczytać o tym parametrze – polecam ten tekst

w skrócie: VO2Max mówi ile macie koni mechanicznych w swoim organizmie.

Teoretyczne czasy zawodów (zakresy treningowe oraz odpowiedniki tętna) dla danego  VO2Max można sobie sprawdzić w licznych kalkulatorach biegowych, na przykład takim. Potem pozostaje tylko podciągnąć pozostałe parametry…

Opis ćwiczenia znalazłem tutaj.