“Aaaaaaby stracić na wadze 1kg tygodniowo musisz jeść 500/1250/2000kcal dziennie”. Znacie takie pseudo porady? Jeżeli tak, to marnowaliście swój bezcenny czas na lekturę niebezpiecznych dla zdrowia idiotyzmów. Powiem Wam dlaczego i pokażę ile FAKTYCZNIE musicie jeść.

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Dieta biegacza: Zapotrzebowanie energetyczne (kalorie) naszych ciał jest różne

…i zależy między innymi od: naszej wagi, płci, wieku, struktury ciała (mięśnie vs tłuszcz), trybu życia (siedzący vs aktywny). Jeżeli uwierzycie, że musicie jeść 500, 1000, 2000, czy 4000 kcal, bo ktoś inny tak robi to ZROBICIE SOBIE KRZYWDĘ.

Nie istnieje jedna magiczna wartość dla każdej kobiety i każdego mężczyzny – potrzebujecie tyle kalorii, ile potrzebujecie dokładnie WY. Niemniej, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi, naszymi ciałami rządzą praktycznie takie same, wspólne dla gatunku homo sapiens mechanizmy energetyczne. Dzięki temu, korzystając z ogólnego wzoru, możemy policzyć WŁASNE zapotrzebowanie na kalorie, do którego później dopasujemy dietę.

Dieta biegacza: Zapotrzebowanie energetyczne da się policzyć

– Nie trzeba go zgadywać, ani czerpać wiedzy z kolorowych pisemek z błyszczącymi okładkami. Jedyne czego potrzebujecie, to przeżyć nieco matmy, ale spokojnie – choć wzór na pierwszy rzut oka wygląda strasznie – liczy się szybko. Wzór to:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT , gdzie:

  • TDEE: Całkowite zapotrzebownie energetyczne
  • BMR: Podstawowa przemiana materii
  • TEA: Zapotrzebowanie związane ze aktywnością fizyczną
  • TEF:  Efekt termiczny pożywienia (potrzebujemy energii by trawić jedzenie, a trawienie podnosi temperaturę)
  • NEAT: Dodatkowe kalorie związane przeważnie z uwarunkowaniami genetycznymi i budową ciała (można wesprzeć się podziałem na sylwetkę endo/ekto/mezo morficzną)

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak to się liczy? 

BMR dla mężczyzny ( 9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

BMR dla kobiety ( 9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

TEA dla treningu siłowego od 6 do 9 kcal na minutę treningu oraz dodatkowo efekt EPOC czyli 4-7% dziennego zapotrzebowania energetycznego (mięśnie pracują po zakończonym treningu)

TEA dla treningu wytrzymałościowego (bieganie) od 5 do 10 kcal na minutę, albo 1 kcal na 1kg na 1 przebiegnięty km (w przybliżeniu). Efekt EPOC jest ograniczony do 50-180 kcal w zależności od intensywności wysiłku

TEF: 6-10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE)

NEAT: Od 200 do 900kcal:

  • 200-400 kcal – endomorfik
  • 400-500 kcal – mezomorfik
  • 700-900 kcal – ektomorfik

W praktyce policzymy dla mnie i dla pewnej pani.

Ja: 35 lat, 184 cm, 78 kg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR ( 9.99*78) + (6.25*184) – (4.92*35) + 5 = 1762kcal <- tyle potrzebuję na dobę, by mój organizm działał na leżąco

TEA = …. tu zależy co robiłem danego dnia, wrócimy do tego później

TEF = % TDEE

NEAT = z lustra wiem, że jestem dość blisko mezomorfika, daję 400kcal

Mam 2162 kcal

TDEE = 1762 + TEA + 5% TDEE (czyli TEF) + 400

dodaję 5% TEF = 2270kcal <- to moje zapotrzebowanie, jeżeli nie chcę ani tracić, ani zyskiwać na wadze. Moja waga (taka inteligentna) wyświetla mi to samo (z dokładnością do 20 kcal)

Teraz pewna pani: 26 lat, 168cm, 50kg

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR ( 9.99*50) + (6.25 * 168) – (4.92 * 26) – 161 = 1260

TEA = … w zależności od aktywności

TEF = dajmy 6%

NEAT = Pewna Pani z doświadczenia wie, że 300kcal to dość by czuła się dobrze

TDEE = 1260 + TEA + 6%TDEE (czyli TEF) + 300

dodaję 6% TEF = 1653 kcal <- to zapotrzebowanie pewnej pani, jeżeli nie chce ani tracić, ani zyskiwać na wadze i jest raczej nieruchawa.

Jak policzyć ile kalorii spaliliśmy biegając, czyli szacujemy TEA.

Opcje są dwie, jedna – dla tych z nas, którym daje radochę zrobienie 8-miokrotnie złożonej funkcji w excelu – można to sobie zakodować, np. tak (Ten arkusz liczy sens życia, robi obiady, podaje wyniki w totka i śpiewa rekuhkara):

Jeżeli zaś, należycie do tych dziwnych ludzi, którzy mają inne hobby niż excel, to możecie przyjąć w pewnym uproszczeniu, że ilość energii potrzebnej na przemieszczenie w poziomie jednego kilograma masy jest stała i wynosi 1kcal na 1kg na 1km. Co wystarczy do policzenia ile spaliliśmy kalorii podczas biegu. Ha! W praktyce:

Ja po wybieganiu na 15 km: 78*15*1 kcal=1170 kcal;  nie męczyłem się, EPOC 50 kcal, w sumie 1220 kcal

Pewna pani po wyścigu na 5 km: 50*5*1 kcal=250 kcal; leciała jak rakieta, EPOC 150kcal, w sumie 400 kcal

Moje kompletne zapotrzebowanie kaloryczne tego dnia: TDEE = 1762 + 1220 + 5%TDEE (czyli TEF) + 400 = 3551 kcal

Kompletne zapotrzebowanie eneregtyczne pewnej pani: TDEE = 1260 + 400 + 6%TDEE (czyli TEF) + 300 = 1971 kcal


Tak, wiem, że TEF liczę od TDEE-TEF a nie od całego TDEE ale różnica, jest mała, a tak jest łatwiej, więc się nie czepiać proszę. Jeżeli chcecie policzyć DOKŁADNIE ile energii poświęcacie na bieg / chód to polecam poczytać tutaj.

Co z innymi – niż bieganie – aktywnościami? No cóż, możecie albo skorzystać z kilkudziesięciu stron podających przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku gotowania, skakania, całowania się, grania w zośkę itp, albo policzyć korzystajać z wzoru na TEA, który podałem wcześniej.

Jak już policzycie, to dodajcie do równania i zapiszcie gotowe dzienne zapotrzebowania (by mieć luz z liczeniem w przyszłości). Oczywiście, jeżeli macie w planie dnia np: Bieg+Rower+Rower+Siłownię (mój dzień roboczy z jazdą do pracy na rowerze) to sumujecie 4 TEA (dla czterech aktywności).

Dieta biegacza: DOPIERO, KIEDY WIEMY ILE POTRZEBUJEMY KALORII, MOŻEMY POLICZYĆ ILE mamy jeść

Jak to zrobić? O tym napisałem tutaj

ps.

Droga na skróty przy liczeniu zapotrzebowania dobowego: Liczymy BMR, dodajemy 300-500 (kobieta-mężczyzna), dodajemy kalorie z wybiegania (dystans w km * waga w kg). Wystarczy by oszacować czy wrzucamy na ruszt dwie pizze czy pieczywo chrupkie ze spiruliną.