Diety typu „500, 1000, 1999 kcal” to – łagodnie rzecz ujmując – duży szit. Dlatego, mając policzone nasze zapotrzebowanie energetyczne możemy zająć się tym co i jak jeść by to miało ręce i nogi. Zapraszam do drugiej części ekspresowego poradnika domorosłego dietetyka (aaaabsolutnie za darmo!).

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie z nich korzystać, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Podsumowanie pierwszej części: zapotrzebowanie energetyczne to nie czarna magia i nie numery w totka – to potrzeby naszego organizmu wynikające z cech fizjologicznych i naszego trybu życia. Możemy je  policzyć i dopasować do niego nasz sposób odżywiania.

dieta biegacza – co jemy

1. Co jemy:  nasze posiłki składają się przede wszystkim z węglowodanów, białka, tłuszczu czasami też alkoholu (trzeba o nim pamiętać, ze względu na kaloryczność i wpływ na metabolizm).

– węglowodany to np. cukry (taki biały, ale też ten w owocach czy miodzie) i zapychacze (pieczywo, ziemniaki, ryż, makarony itp). 1 gram węglowodanu daje to 4kcal. Cukry proste są szybciej wchłaniane przez organizm, ale też powodują większy skok poziomu insuliny (wzrost / spadek), co prowadzi do kilku niefajnych efektów (ospałość, senność, odkładanie się tłuszczu w tkance tłuszczowej). Dieta biegacza przeważnie obfituje weń.

– białko to np. nabiał, mięso białe i czerwone, ryby, ale też soja, soczewica, hemp, spirulina. 1 gram białka to 4 kcal. Białka zwierzęce mają nieco lepszy profil (skład aminokwasów) niż roślinne, w związku z czym są częściej zalecane, jako podstawowe źródło protein. Niemniej osoba na diecie bezmięsnej też sobie poradzi – musi tylko trochę bardziej pokombinować z układaniem posiłków.

– tłuszcze to np:. masło, oleje roślinne, tran, orzechy. 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Tłuszczy (kwasów tłuszczowych) mamy bez liku rodzajów. Dla uproszczenia przyjmijmy, że dobre pochodzą między innymi z oliwy, jaj, tranu, orzechów, awokado, oleju lnianego oraz klarowanego masła, a złe siedzą głównie w przetworach cukierniczych oraz potrawach, które są poddawane intensywnej obróbce termicznej. W skrócie: smażone na głębokim tłuszczu = zło; słodkie, wypiekane i tłuste = zło.

– alkohol… to alkohol. 1 jego gram to 7 kcal (plus wiele, przeważnie niepożądanych, efektów ubocznych – np. spowolnienie regeneracji tkanki mięśniowej, zaburzenie syntezy białek, wyrzut insuliny). Toteż trzeba uwzględniać w bilansie, lepiej pomijać w sportowej diecie.

Dieta biegacza – po co jemy

Węglowodany: Wbrew popularnej mądrości dietetyków z kolorowych czasopism nie jest tak, że energia pochodzi przede wszystkim z węglowodanów. Energię przy wysiłku o małej intensywności (a taki przeważa w naszym cyklu dobowym) czerpiemy głównie z tłuszczu. Niemniej węglowodany są niezbędne przy intensywnym wysiłku wysokoenergetycznym, kiedy organizm nie da rady dostarczyć do mięśni wystarczającej ilości tlenu, by te (mięśnie) mogły czerpać energię przede wszystkim z kwasów tłuszczowych.

W efekcie można się wyćwiczyć (autor dowodem) na bieganiu na tłuszczu (wchodzę na tempo 4:30 jeszcze w pierwszym zakresie), co bardzo pomaga w biegach długodystansowych oraz odchudzaniu (jak nie mamy węglowodanów w zapasie, to… spalamy tłuszcz). Natomiast przy intensywnym wysiłku, jak sprinty, intensywna siłownia, ćwiczenia na dynamikę, sporty walki, szybko  wyczerpiemy zgromadzony w mięśniach glikogen i bez węglowodanów sobie na dłuższą metę nie poradzimy – spadnie nam wydajność.

Białko: Z naszej perspektywy (biegaczy) przede wszystkim materiał do odbudowy i rozbudowy mięśni. W przypadku dużego deficytu kalorycznego może być używane jako paliwo dla organizmu (w skrajnej sytuacji organizm „zjada” mięśnie). Popularna mądrość mówi, by ćwicząc aktywnie – o ile nie robimy masy – jeść 0.8-1.3g na 1kg suchej masy ciała.

Tłuszcze: Podstawowe paliwo, pomagają przyswajać białko, chronią organy, pielęgnują układ nerwowy. Niestety mają zły PR (między innemu dzięki lobby cukrowemu) oraz często w produktach żywieniowych występują w swojej najgorszej postaci, która jest po prostu szkodliwa. Są absolutnie potrzebne w diecie, ale też absolutnie zbędne zaraz po treningu oraz przed snem w pakiecie z węglowodanami.

Alkohol: Dostarcza energii na imprezach, poza tym postuluję omijać (edycja: czerwone wino też lepiej unikać – z badań wynika, że może upośledzić przyswajanie żelaza [dziękuję za komentarz i przeczytanie tekstu z uwagą])

Dieta biegacza – ile czego jemy

Ja sobie świetnie radzę na diecie 10% energii z węglowodanów, 20% z białka, 70% z tłuszczu, inni potrzebują 70% węglowodanów, by mieć siłę się ruszyć z łóżka. To co mogę powiedzieć z własnego kilkuletniego doświadczenia w eksperymentowaniu z sposobem odżywiania się, to tyle że odejście od węglowodanów ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów i odkwaszenie organizmu ale utrudnia relacje społeczne (drażliwość/agresywność) – ujmuję to, że  wchodzę w tryb drapieżnika. Coś za coś.

W związku z tym nie polecam Wam ani zapychania się pieczywem (nieważne jak bardzo razowym), makaronem i ziemniakami, ani próby wejścia z biegu w cykl treningowy na 30g węglowodanów dziennie (owszem, da się tak obciąć ich podaż). Obserwując swój organizm stopniowo modyfikujcie dietę, tak by uzsykać najlepszy efekt (szybkość regeneracji, wysoki poziom energii, dobre samopoczucie). Moja lodówka wygląda mniej więcej tak:

Dieta biegacza – kiedy jemy

Co innego jemy przed, co innego podczas, co innego po treningu, a co innego wieczorem, czy w dzień kanapowego lenia.

– rano: niezależnie od tego czy preferujecie węglowodany czy tłuszcze i białko, przyda się błonnik (taki w otrębach – pomaga przesuwać jedzenie przez układ trawienny, taki w owocach – pomaga wiązać kupy do kupy)

– przed treningiem: jeżeli jesteście napędzani węglowodanami to węglowodany złożone z takim wyprzedzeniem (min. 3 godziny) by nie zostały Wam w kiszkach. Jeżeli nie macie tyle czasu to min. 30-45 min przed ćwiczeniem trochę węgli prostych (np. suszone owoce, miód + jogurt), albo bezpośrednio bez startem (10 – 15 min) żel czy rodzynki – bezpośrednio, ponieważ musi zacząć się wchłaniać, ale jeszcze nie powinno doprowadzić do skoku insuliny.

– podczas treningu: po mojemu woda z witaminą C, sodem i magnezem, dla osób mniej ortodoksyjnych izotonik oraz węglowodany proste (polecam banany albo daktyle), ale pamiętajcie, że po pierwsze organizm musi poświęcić energię na strawienie jedzenia podczas ćwiczenia, po drugie to trwa i zanim poczujecie rezultat może minąć nawet 30 min. Dodatkowym wyzwaniem jest to, że nie każdą porcję (zbyt dużą) uda się Wam strawić podczas ćwiczenia. Przesadzicie to zwrócicie.

– po treningu: jeżeli intensywnie ćwiczyliśmy to zaraz po treningu nasz organizm chce uzupełnić ubytek glikogenu w mięśniach. W takiej sytuacji jemy cukry (węglowodany) proste (szybciej się przyswajają) i nieco białka. Wedle ludowej mądrości cukry do białka powinny być spożywane w stosunku (wagowym) 4:1, a samych cukrów wypada 1-2 g na 1 kg suchej masy ciała (czyli takiej po odjęciu wagi tłuszczu). To mądrość z forów, wierzę że sprawdzona, bo ludzie, którzy o tym piszą są WIELCY (i silni).

– wieczorem: najlepiej skoncentrować się na odbudowie zniszczonej podczas ćwiczeń tkanki mięśniowej (podczas snu organizm najlepiej się regeneruje), więc w kolacji solidna porcja białka. Warto pamiętać, że białko potrzebuje tłuszczu by zostało dobrze przyswojone przez organizm, a równocześnie tłuszcz spowalnia procesy trawienia. Zatem oliwa z twarogiem na dobranoc i owszem, ale oliwa do posiłku zaraz po biegu raczej nie – bo zwolnimy proces napełnienie mięśni paliwem.

Czy liczba posiłków ma znaczenie? Szkół w temacie bez liku (jedna z ciekawszych mówi, że jemy… tylko po 17:00). Ja nowatorsko proponuję byście jedli wtedy… kiedy jesteście głodni (wyjątek: posiłek potreningowy, który ma być po treningu). Jedzenie według potrzeb w moim przypadku oznacza posiłek co 2-4h (posiłkiem może być zarówno marchew z garścią orzechów, jak coś obiadopodobnego). Jeżeli macie dzień beztreningowy to sensownie jest zjeść nieco więcej do południa i nieco mniej wieczorem (chyba, że to dzień przeznaczony na regenerację po ostrym treningu – wtedy wieczorem jak najbardziej białko na noc), a w dzień treningowy – dopasować się do planu dnia.

Ale też będąc na diecie niskowęglodanowej bez uszczerbku na zdrowiu i funkcjonowaniu w świecie potrafię do 15:00 działać na kawie z olejem lnianym i cytryną. Nasze organizmy naprawdę dużo potrafią i dieta biegacza powinna to uwzględniać.

Dieta biegacza – jak dużo jemy

Cel jedzenia może być trojaki: Utrzymanie wagi i poziomu energetycznego, utrata wagi, zyskanie wagi. Cel pierwszy jest jasny. W przypadku celu drugiego ludowa mądrość (pod którą się podpisuję) mówi, by nie obcinać więcej niż 10-15% kalorii z naszego zapotrzebowania (gdyż większa redukcja może się skończyć uśpieniem metabolizmu bądź katabolizmem – konsumpcją własnej tkanki mięśniowej). Cel trzeci także warto ograniczyć do dodania nie więcej niż 10-15% do naszego zapotrzebowania, większy skok podaży kalorii może skończyć się szybkim przyrostem otłuszczenia organizmu.

Dodatkowa pułapka: nawet przy niskiej podaży kalorii, jeżeli np. wrzucimy sobie na ruszt pączusia albo browar (sacharoza, maltoza mają wysoki indeks glikemiczny), to spowodujemy wyrzut insuliny, którego pośrednim efektem będzie odkładanie tłuszczu (organizm zbije zbyt mocno poziom cukru we krwi, zrobicie się znowu głodni, zjecie ponownie i… wszystko do magazynów -> na tłuszcz!). W efekcie będziemy mieli szansę na tytuł „chudego grubasa”. Jak sobie z tym poradzić? Produkty z wysokim IG jeść TYLKO podczas / zaraz po aktywności fizycznej.

Pytanie czy trzeba liczyć kaloryczność i skład każdego kęsu jedzenia? Odpowiem, że z pewnością da nam to lepszą wiedzę o tym co jemy, ale też prowadzenie tego rodzaju dziennika (zdjęcie z mego magicznego excela) jest czasochłonne i upierdliwe.

Łatwiejszy i szybszy sposób to pamiętanie o wytycznych i o tym, by wrzucać w siebie tylko wartościowe pokarmy, na przykład kierując się tym co zaleca – nieco mniej ortodoksyjny niż ja – Matt Fitzgerald w Racing Weight:

Cel: trzymać się na plusie w każdej z kategorii produktów (tłumacząc na polski w kolejności od góry. Te dobre: owoce, warzywa, chude mięso, zboża pełne (razowe, nie poddane czyszczeniu), chudy nabiał, dobre tłuszcze. Te złe: przetworzone zboże (buły), słodycze, smażone jedzenie, tłusty nabiał, tłuste mięso). W poziomie liczymy ile razy na dobę jedliśmy produkt z danej kategorii. Im lepszy dobowy wynik (więcej punktów) tym lepiej.

Żołądek z pewnym opóźnieniem informuje mózg, że jest pełen (kilkanaście minut do pół godziny), dlatego niezalężnie od tego co jemy, lepiej wstawać od stołu z lekkim poczuciem pustki niż z poczuciem sytości (o ile nie pracujecie nad szybkim przyrostem masy).

Dieta biegacza – podsumowanie porad

Co jeść, jak jeść i ile jeść to temat rzeka na grubą książkę, a nie dwa wpisy na blogu. Niemniej, jeżeli zapamiętacie, że:

  • zapotrzebowanie kaloryczne zależy od waszego organizmu i trybu życia
  • potrzebujemy zarówno węglowodanów, białka, jak tłuszczu.
  • tłuszcz i węglowodany to nasze paliwo (ropa vs wysokooktanowa benzyna)
  • nie jemy tłuszczu z cukrami prostymi, nie jemy tłuszczu bezpośrednio po treningu
  • cukry proste jemy tylko bezpośrednio podczas / po treningu (po mojemu)
  • organizm najmocniej regeneruje się w nocy – przed snem warto dać sobie więcej białka
  • głodzony organizm zjada swoje mięśnie.
  • jeżeli po posiłku stajemy się ospali – jest to sygnał, że prawdopodobnie zjedliśmy coś, co nie jest dla nas optymalne (na przykład najedliśmy się rozgotowanego makaronu i skoczyła nam insulina, a nie trawimy dobrze glutenu)

i przede wszystkim: nie zapychamy się gównianym jedzeniem. Nasze ciało to nasz dom, a nie skład na odpadki i konserwanty

Eksperymentujcie i pamiętajcie, że to Wy najlepiej czujecie własne ciało. Jeżeli z troską i uwagą wsłuchacie się w siebie – poczujecie czego potrzebuje Wasz organizm. Dlatego nie wierzcie bezkrytycznie ani kolorowym czasopismom, ani autorowi tego wpisu.

Wierzcie sobie. Słuchajcie siebie.

ps.

Ten tytułowy 6-ściopak? Prosta sprawa: skoro biegacie to ćwiczycie też mięśnie tułowia, prawda? Spalicie tkankę tłuszczową do poziomu sportowego – mniej więcej 10% i mięśnie same się uwidocznią (one już tam są i czekają). No chyba, że bawi Was masa mięśniowa na poziomie afrykańskiej elity. Wtedy dieta biegacza musi zakładać nieustanną redukcję wagi. Ale nie będę tego propagował, bo według mnie to bieganie jest dla zdrowia, a nie zdrowie dla biegania.