Planujesz pobiec maraton? A wiesz już o strasznej ścianie? Tym momencie, kiedy nogi twierdzą, że mają już wszystko głęboko w tym miejscu, z którego wyrastają, a umysł emituje tylko biały szum tła? To tam, gdzie usiądziesz na krawężniku i zamienisz się w zombie. Bądź nie, jeżeli mnie posłuchasz.
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]
Tłuszcz a bieganie. O żywieniu inaczej, niże mówili Ci w szkole
Prawda jest tak, że większość z nas, kiedy zaczyna swoją przygodę z bieganiem, uczy się też że musi koniecznie pamiętać o owsiance na śniadanie, makaronie przed zawodami, żelach podczas i bananach (bądź bardziej sztucznym carbo doładowaniu) bezpośrednio po wysiłku. Krótko mówiąc większość z nas zaczyna i uczy się biegać na węglowodanach.
Tymczasem… tymczasem praktycznie każdy może nauczyć swoje ciało, by podczas wysiłku biegowego preferowało nie węglowodany, a tłuszcze. Tłuszcze, które zgromadzone w naszych organizmach oferują nam nieporównywalnie większe rezerwy energetyczne niż te nędzne 1500 – 2000 kcal, które możemy zgromadzić w postaci glikogenu.
Trening na tłuszczu – o co biega w tym szaleństwie
Najpierw obrazek poglądowy (zaczerpnięty z artykułu opublikowanego na łamach bieganie.pl):
Co z niego wynika? W skrócie i upraszczając: im wolniej biegniecie, tym więcej energii pozyskujecie z tkanki tłuszczowej. W przypadku pierwszego zakresu (WB1) czyli tak zwanych „wybiegań” na lekkiej intensywności może to być nawet połowa paliwa.
Benzyna (węglowodany) vs Ropa (tłuszcz)
Zasadniczo (wszystko tu piszę w uproszczeniu, to nie podręcznik do biologii!) ludzki organizm może korzystać z trzech źródeł energii:
- cukrów (węglowodany): chleb, ryż, makaron, cukier, owoce itp. Dostarczają 4 kcal z 1g
- tłuszczów (tłuszcze): wiadomo. 9 kcal z 1g
- białka (białko): 4 kcal z 1g
- alkohol (alkohol): nie polecam, w tym tekście nie uwzględniam. 7 kcal z 1g
Przy dużym wysiłku (intensywność) organizm pobiera więcej energii z węglowodanów, a mniej z tłuszczu. Przy wysiłku o niskiej intensywności (wybiegania) tłuszcz jest wystarczająco wydajnym, wolno płonącym paliwem (coś jak wysokooktanowa benzyna vs ropa).
Dzięki odpowiedniej diecie możemy nauczyć nasz organizm by łatwiej i chętniej korzystał z tłuszczu niż z węglowodanów. Dzięki temu będziemy wydajniej i łatwiej sięgali do zasobów zgromadzonych w naszej tkance tłuszczowej.
Nauka może odbywać się dwojako:
- przez ograniczenie ilość węglowodanów w diecie (np. u mnie w dniu nietreningowym jest to około 50g / doba, w dniu treningowym więcej, o ile więcej to zależy od intensywności treningu)
- przez niskointensywne treningi na czczo (od 30 do 120 min) bądź trening łączony (przed snem + po przebudzeniu, bez dostarczania węglowodanów pomiędzy treningami)
Pierwsza metoda prowadzi do przestawienia organizmu na spalanie tłuszczu zamiast cukru podczas normalnych aktywności.
Metoda druga przyśpiesza proces i stymuluje mitochondria (takie miejscach w komórkach, w których pali się w piecu i generuje energię) do przestawienia się na nowe paliwo.
W efekcie możemy biegać DUŻO DALEJ bez ładowanie się węglami (cukrem) przed biegiem. W moim przypadku jest to np. trzydziestokilometrowe wybieganie na wodzie (w tempie 5:10 / intensywność 65% HRMAX). Równocześnie, jeżeli wspomożemy się cukrem (wysokooktanowe paliwo), to nasz organizm dostanie kopa i polecimy jak bolid F1.
Tłuszcz a bieganie: Trening czyni mistrzem
- Zapomnijcie o chlebie, bułkach, ziemniakach, ryżu, słodkościach i wszystkich produktach wysoko przetworzonych. Wasza dieta to ekologiczne mięso (jeżeli ktoś je), jaja, owoce morza, warzywa (korzenie i zieleniny), orzechy. Po wysiłku i w nagrodę owoce.
- Wybiegania róbcie głównie na wodzie. Jeżeli spotkacie ścianę to… wbijcie się w nią! Po drugiej stronie tłuszcz będzie paliwem. Po każdym takim przełamaniu następna ściana będzie cieńsza.
- Jako przekąskę wybierajcie raczej surowego selera, rzodkiewki czy garść oliwek czy nasion słonecznika, zaś badziewie pakowane w kolorowe papierki znika z Waszego jadłospisu.
Okres przejściowy jest bolesny i może trwać i tydzień. Będziecie czuli się osłabieni i rozdrażnieni. Będziecie śnili o ciastkach. Spadnie też siła w nogach. Bieganie bez cukru dobrze działa na nisko intensywnych zakresach, na wysoko intensywnych wymaga bardzo długiej adaptacji, inaczej organizm się zbuntuje.
Dieta musi być zbilansowana i z głową prowadzona. Nie ma sensu przestawiać się na niski poziom węglowodanów, jeżeli przy okazji ogołocicie swój organizm z niezbędnych mikro/makro elementów.
Jeżeli zaczniecie szaleć zbyt intensywnie (WB2, WB3), to zniszczycie sobie mięśnie (białko będzie przekształcane w paliwo). Dlatego warto rozważyć suplementację BCAA (aminokwasami rozgałęzionymi), które osłonią mięśnie przed katabolizmem i w przypadku mocnego treningu pamiętać o dostarczeniu węglowodanów i łatwo przyswajalnego białka (np. w postaci odżywki i musu z warzyw i owoców) bezpośrednio po treningu.
Więcej o tym, jak sensownie zmienić swoje nawyki żywieniowe pod długie biegi i ultra tutaj (po angielsku).
Tłuszcz w diecie biegacza – efekty
Patrząc po sobie: Półmaraton (86min30s) na wodzie; Maraton (3:02:19) na kilku bananach od 15 km. Wybiegania w weekendy do 20 km na wodzie, 32 km po górach na wodzie i niecałych dwóch batonach. Ścian nie wdziałem. Poboczna korzyść to umiejętność funkcjonowania przez dłuższy czas bez posiłków.
Węglowodany (złożone) wrzucam tylko przed mocnym treningiem siłowym/prędkościowym (2-3 godziny wcześniej wcześniej), ewentualnie suszone owoce (węglowodany proste) na 15-20 minut przed treningiem. Bezpośrednio po mocnym uderzeniu zielona breja z białkiem (co to jest, to tutaj).
Ubocznym efektem takiej diety jest przeważnie spadek % udziału tkanki tłuszczowej w całkowitej masie organizmu.
Jeżeli chcecie bardziej naukowe uzasadnienie takiego dietetycznego zboczenia, to zapraszam do opublikowanego na łamach ultrarunning.com badania, z którego tłumaczeniem można zapoznać się na stronie bieganie.pl. Autorzy eksperymentu poszli w nim dalej niż ja śmiem tu sugerować i pokazali jak zmiana diety na taką, jak ta po prawej (Fat – tłuszcze; Protein – białko; Carb – węglowodany) :
LC vs HF diet. Źródło: ultrarunning.com
– prowadzi do bardzo widowiskowej adaptacji organizmu w wykorzystywaniu tłuszczu, jako paliwa, a także do korzystania z tej umiejętności przy zakresach treningowych o większej intensywności niż początkowo jest to możliwe.
dieta tłuszczowa – adaptacja organizmu. Źródło: ultrarunning com
Tłusta dieta biegacza – co jeść?
Dużo i rozmaicie, ale inaczej niż standardowo, moja codzienna, mocno nawiązująca do systemu primal/paleo, piramida żywieniowa wygląda w ten sposób:
Jak to się przekłada na codzienny grafik żywieniowy, o tym w innym wpisie z serii Biegacz ma sposoby. Polecam też wątek poświęcony treningom LCHF (low carbo, high fat) z forum bieganie.pl
Żądnym pogłębionej wiedzy polecam artykuł z European Journal of Sport Science 1/ 2015: Jeff S. Voleka, Timothy Noakes & Stephen D. Phinney, „Rethinking fat as a fuel for endurance exercise” – plik PDF można pobrać z dropboxa – w którym autorzy (a Noakes to nie byle kto w świecie nauki i fizjologii sportowej!) opisują potencjalne korzyści sportowców, którzy zredukują udział węglowodanów w diecie.
In stark contrast to long-standing dogma in sports nutrition emphasizing the essential need for dietary carbohydrate in all forms of exercise regardless of duration or intensity, these observations have brought us to a threshold beyond which exercise capacity may be improved by those who reduce their dependence on dietary sugars and starches before and during especially prolonged exercise.
Bieganie na tłuszczu – korzyści
(za słaby w uszach jestem, by się w całości do grafu odnieść)
Na fotce tytułowej pędzi Timothy Olson, jeden z lepszych na świecie ultrasów (w cyklu treningowym leci na paleo).