[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Odżywianie i maraton: teoria

1. W czasie biegu zużywamy około 1kcal * [nasza waga w kg] * [dystans w kilometrach] kalorii. Jeżeli sprawdzicie sobie w jakimś kalkulatorze zapotrzebowania energetycznego podczas wysiłku, to dostaniecie wyniki przybliżone (u mnie w przypadku maratonu zgodność jest do 100 kcal). Oznacza to też, że spalimy tyle samo kalorii, niezależnie od naszej prędkości (różnica jest bez znaczenia dla ogólnego modelu). Natomiast będzie różne ich źródło.

2. Podstawowym źródłem energii dla ludzkiego ciała są tłuszcze. Jeżeli nasz wysiłek jest zbyt intensywny, by organizm mógł dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do spalania tłuszczu, wzrasta udział węglowodanów (terminy: węglowodany, cukry, glikogen będę używał wymiennie). Ten punkt można wyliczyć laboratoryjnie albo na czuja. Na czuja jest to ten moment, kiedy czujecie, że oddychanie nos-nos albo nos-usta przestaje wystarczać, by swobodnie biec.

3. Zasoby energetyczne zgromadzone w tłuszczach znacznie przekraczają te, które potrafimy zmagazynować w postaci glikogenu (węglowodanów). Niestety im szybciej pobiegniemy (z większym % VO2max), tym większy będzie udział węglowodanów w wytwarzaniu energii dla mięśni i szybciej się nam skończą. Jak się skończą (te rozpuszczone we krwi oraz te zgromadzone w mięśniach i wątrobie) trafimy na słynną ścianę.

[Prędkość podczas maratonu vs procentowy udział energetyczny glikogenu, żródło Fergus Falls Area Runners]

 

Jedzenie na maratonie – praktyka

Wykorzystujemy wiedzę wypunktowaną powyżej, chronologicznie:

– Po pierwsze (punkt trzeci powyżej), przed zawodami gromadzimy w mięśniach (i wątrobie) jak najwięcej glikogenu. W praktyce oznacza to, że przez trzy dni napychamy się makaronem i innym paskudztwem (w moim przypadku szlaban na konserwanty, laktozę i gluten modyfikuje listę produktów, które jem) oraz nie marnujemy zgromadzonej energii na bezsensowne dreptanie po świecie bezpośrednio (24 godziny) przed maratonem. Przeciętny organizm ludzki może zmagazynować około 1400-1800 kcal w postaci glikogenu. Dobre wytrenowanie i większy niż standardowy procent tkanki mięśniowej mogą zwiększyć wartość. Na potrzeby tego tekstu załóżmy, że mamy zapas glikogenu na poziomie 1600 kcal.

– Po drugie (punkt drugi powyżej), jeżeli biegnąc przekroczymy nasz pułap dla wysiłku tlenowego, wejdziemy w strefę beztlenową, gdzie dominującym paliwem są węglowodany. Wtedy wcześniej czy później zaliczymy ścianę. Nikt tu (wśród nas, blogujących na polskabiega) nie jest na tyle wytrenowany, by być w stanie biec na 95% HRmax w strefie spalania tlenowego. Mój organizm po zaprawie w postaci 3 latach odżywiania się z mocno zredukowanymi węglowodanami pęka w okolicach 78-79% RT (rezerwy tętna) – to 153 uderzenia serca na minutę. Wtedy porzucam oddychanie nosem na rzecz ust i czuję, jak się powoli zakwaszam.

– Po trzecie (punkt pierwszy), liczymy czy i jaki będziemy mieli deficyt energetyczny. Jeżeli wystąpi, to pod niego optymalizujemy strategię odżywiania się podczas biegu. Jeżeli nie wystąpi – nie jemy.

[Zasoby energetyczne ludzkiego organizmu o wadze 70kg – 135000 kcal w tłuszczu, 1600 kcal w glikogenie i glukozie,  źródło Biochemistry. 5th edition]

 

Maraton i jedzenie: liczenie zapotrzebowania energetycznego

Załóżmy, że ważę 75 kg i chcę przebiec maraton (42 kilometry * 75 kg * 1 kcal). Oznacza to, że będę potrzebował jakiś 3200 kcal na zawody. – Jeżeli jak głupek polecę od początku na 100%, to w połowie trasy skończy mi się glikogen i zaliczę zgon (Mam 1600 kcal w baku, dla ułatwienie przyjmijmy, że przy biegu na 100% cała energia jest z ww).

– Jeżeli powstrzymam ambicję i ruszę na 85% rezerwy tętna, to 1/3 energii będzie czerpane z tłuszczu, 2/3 z węglowodanów – w efekcie ścianę spotkam w okolicach 30 km.

– Schodząc z tempem do 65% RT będę czerpał energię mniej więcej pół na pół z cukru i tłuszczu. Jeżeli faktycznie jestem naładowany glikogenem (1600 kcal), to zgromadzone w organizmie zapasy powinny umożliwić mi ukończenie biegu bez podjadania w trakcie wyścigu.

Po tygodniach przegotowań wiem, że przy 65% RT (70% VO2max) mam tempo 4min45s / 1km. Wniosek: będąc naładowany glikogenem mogę bez jedzenia przebiec maraton w 3h i 15min (nie wejdę w ten niebieski obszar na obrazku poniżej). Oczywiście uwzględniam tylko zapotrzebowanie energetyczne, bez wpływu zmęczenia mięśni, czy pogarszającej się ekonomii biegu (jak zacznę podrygiwać w górę i dół zamiast przeć do przodu, to będę potrzebował więcej energii niż podaje kalkulator).

[Pochodzenie energii w zależności od poziomu intensywności wysiłku (% VO2max),źródło UltraStu]

 

A co, jeżeli chciałbym pobiec na maksa, a nie tylko by dobiec?

Noo… wtedy niestety trzeba jeść. Albo być fantastycznie wytrenowanym (90% mocy w strefie tlenowej)

Standardowy (jak zawsze umowny) organizm potrafi przyswoić podczas wysiłku od 30 g do 80 g węglowodanów na godzinę. Skuteczność przyswajania zależy między innymi od wielkości osobnika, wyćwiczenia układu trawiennego. intensywności wysiłku fizycznego podczas trawienia oraz rodzaju i gęstości pożywienia, a czas dostarczenia cukru (prostego) przez krew do mięśni waha się od kilkunastu minut do pół godziny.

Przyjmijmy, że nasz poziom wyćwiczenia pozwala na przyjęcie 60 g węglowodanów prostych w ciągu godziny. Daje to 240 kcal (1 gram cukru = 4 kcal; 60*4), dla szybszej absorpcji rozłożonych na kilka mniejszych porcji. Jeżeli nadal chcę biec na 85% RT to mam deficyt na poziomie 512 kcal (zgromadziłem przed biegiem 1600 kcal, na bieg potrzebuję 3200 kcal, 2/3 z tego co potrzebuję wezmę z glikogenu, zabraknie w okolicach 512 kcal, czyli 128 g cukru). Oznacza to, że potrzebuję np. czterech bananów (średni banan ma 30 g węglowodanów), bym miał dość energii na zrobienie całego dystansu w tempie pozwalającym na atakowanie granicy 3h.

Jeżeli nie chce się wam bawić w matematykę, możecie skorzystać na przykład z kalkulatora sprawdzającego potrzebę ładowania glikogenu podczas maratonu,czy też liczącego zapotrzebowanie na kalorie (według źródła) i wodę podczas różnych aktywności sportowych (zakładka exercise, 1 kg=2.2 pounds).

Patrzę na mapę trasy maratonu widzę, że banany będą na: 10,15,25,30,35,40 kilometrze. Pierwszy popas mi nie pasuje – za ciasno będzie i za szybko by jeść – zamuli mnie skok insuliny; ostatni też nie po drodze – na 10 min przed metą nie strawię tego, co wrzucę do żołądka. Pozostają cztery środkowe punkty i taką też strategięzastosowałem w zeszłym roku, wbiegając i wybiegając na wodopój porywałem po pół banana (pierwszą cząstkę zjadałem od razu, drugą brałem z sobą), dodatkowo na trzydziestym kilometrze poczęstowałem się butelką napoju na P., z którą biegłem dalej, by oszczędzić czas na kolejnych popasach i rozrzedzić treści pokarmowe. Udało się, ściany nie widziałem, toi-toi’a też nie, bieg skończyłem z takim energetycznym zapasem, że potruchtałem do domu.

 

Jedzenie na maratonie – co jeść, by było dobrze?

Dlaczego banany, a nie żele? Poza moją ideologiczną niechęcią do wrzucania w siebie słodzonej chemii jest też przyczyna fizjologiczna – zbyt duże stężenie cukru w pożywieniu spowalnia proces jego przyswajania, co oznacza, że żel nie dość, że może nie dostarczyć energii na czas, to jeszcze zamienić się w ciężką gulę zalegającą na dnie żołądka. A łykać coś, co potem muszę popić (i mieć jak popić!) by rozcieńczyć stężenie węglowodanów do pożądanego poziomu (poniżej 10%, tak by łatwo przenikały do krwiobiegu) to mi się nie chce. Wolę mniej zachodu z bananem, który przy okazji zawiera potas i magnez oraz – w razie potrzeby – funkcjonalny napój pod koniec zawodów (najlepiej własnej roboty, o nawodnieniu podczas zawodów było tutaj). Oczywiście banany nie są idealne – zawarta w nich fruktoza w zbyt dużych dawkach może wywoływać biegunkę – ale póki co nic lepszego wzdłuż tras nie rozdają (sprawdzałem daktyle: suszone zbyt słodkie, surowe zbyt trudne w obróbce podczas biegu).

Jeżeli jednak zależy wam na zasilaniu żelami to poszukajcie takich, w których dominującymi cukrami będą maltodekstryna/deksteroza/glukoza, dzięki temu skrócicie czas potrzebny na wchłonięcie pokarmu. Jeżeli dodatkowo chcecie być bardziej niż bardzo słodziutcy, to mieszanka maltodekstryny z fruktozą w stosunku 2:1 zwiększy przyswajanie węglowodanów nawet do 90 g na godzinę. A fuj.

Innym tematem jest dostarczenie organizmowi sodu, potasu i magnezu, w celu wyrównania ubytków spowodowanych poceniem się. Ponieważ mało kto biegnie o samej wodzie, sprawa jest przeważnie rozwiązana poprzez spożywanie napojów izotonicznych (oraz oczywiście żeli). Osoby, które chcą bardziej naturalnie i wiedzą, że będą się intensywnie pocić, powinny znaleźć inne źródła mikroelementów (np. coś w tym stylu zapijane napojem hipotonicznym), chyba że wyznają szkołę mówiącą, że przy ograniczonym nawodnianiu organizmu dodatkowy sód bardziej szkodzi (wyciągając wodę z mięśni) niż pomaga. U mnie deficyt sodu występuje (a wraz z nim wielka ochota na żółty ser czy paluszki z mijanych podczas wybiegań stacji benzynowych), ale też mój pot zostawia po sobie białe (solne) zacieki, co akurat nie jest normą.

Spożywcza puenta jest taka: żadnych eksperymentów podczas zawodów. Jeżeli wszystkie długie wybiegania robiliście na żelach, nie sprawdzajcie teraz jak się wam pobiegnie na owocach. Nie warto ryzykować.

 

Jedenie na maratonie – podsumowanie

– przed zawodami dobrze mieć uzupełnione 100% glikogenu w mięśniach i wątrobie (napychamy się i robimy superkompensację podczas taperingu)

– potrzebujemy tyle samo kalorii, niezależnie od tego jak szybko biegniemy. Im biegniemy szybciej tym więcej kalorii pójdzie z węglowodanów, im wolniej – z tłuszczu.

– jedząc podczas biegu uważamy, by się nie zapchać – co upośledzi zarówno trawienie, jak komfort biegu. 40-60g węglowodanów na godzinę to w miarę bezpieczna wartość.

– łatwiej dojeść na następnym punkcie regeneracyjnym, niż pozbyć się tego, co nam zalega w kiszkach…

 

—

Opisałem tu (oraz tu i tu i tu) uproszczone modele działania naszych organizmów. Rzeczywistość jest bardziej złożona i zróżnicowana, co wielokrotnie podkreślaliście w komentarzach. To prawda, niemniej znajomość chociażby spłyconych procesów daje wiedzę pozwalającą ćwiczyć zdrowiej, efektywniej i z większą frajdą płynącą ze zrozumienia tego, co się z nami dzieje i jak możemy wpływać na swoje ciało. Gdyż bieganie to coś więcej niż kolorowe buty, pasta-party przed i cukierki podczas. To sztuka.

 

Powodzenia!
[EPSB]Zobacz też: picie na maratonie[/EPSB]

 

 

ps.1 Fota otwierająca wpis pokazuje fragment alternatywnej ścieżki do mety. BCAA, l-karnityna, gliceryna czy boostery metabolizmu mogą wesprzeć, ale nie załatwią tego co bieg z głową i dobry banan. Albo żel. Wiecie, taka mała, mająca przykuć Waszą uwagę, prowokacja.