Bieganie w upale? Pijcie dzień przed bieganiem. Pijcie przed biegiem. Pijcie podczas biegu, Pijcie po biegu. A pijcie sobie ile chcecie i kiedy chcecie. Jak będzie gorąco – i tak się odwodnicie. Zawsze. Sorry, takie mamy organizmy

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Bieganie w upale – odrobina teorii

  • Organizm człowieka potrzebuje wody do funkcjonowania, ale równocześnie, aby funkcjonować potrzebuje też byśmy utrzymywali wewnątrz niego w miarę stałą, nie za wysoką temperaturę.

  • Nasze ciała wykorzystują proces pocenia się do oddawania ciepła na zewnątrz. Jest to niezbędne podczas intensywnego wysiłku, przydatne w upałach. Niestety razem z potem tracimy wodę i makroelementy.

  • Pocąc się podczas biegu w upale wchodzimy w stan deficytu, za mało wody, często też za mało sodu i magnezu. Wysiłek fizyczny zaczyna sprawiać coraz większą trudność (sód i magnez są niezbędne mięśniom do pracy), brak wody utrudnia oddawania ciepła i z czasem może zacząć zagrażać naszemu zdrowiu. Ile byśmy nie pili, nie zapobiegniemy temu. Co możemy zrobić, to zawczasu poznać swój organizm i wiedzieć na ile możemy sobie pozwolić, zanim dotrzemy do granicy wydolności.

Bieganie w upale – ile tracimy wody

To kwestia indywidualna. Najłatwiej sprawdzić notując swoją wagę (sprawdzaną nago) bezpośrednio przed biegiem i po biegu. Jeżeli ważycie 1 kg mniej, a biegliście przez godzinę i wypiliście podczas biegu pół litra wody, to wiecie, że tracicie w danych warunkach (temperatura, ubiór, dynamika biegu) 1.5 litra wody podczas godzinnego biegu (uproszczenie: jeden litr waży jeden kilogram).

Po kilku takich pomiarach macie już dość wiedzy, by móc w miarę dokładnie oszacować, ile wypocicie wody na danym dystansie i przy określonej intensywności wysiłku.

Na moim przykładzie:

– przy temperaturze powyżej 25 C tracę 1.5 do 1.7 litra wody podczas godziny biegu na granicy pierwszego i drugiego zakresu (75-80% rezerwy tętna). To sporo (ponad 2% masy ciała).

Upał – ile powinniśmy pić biegając?

Intuicyjna odpowiedź brzmi: tyle ile straciliśmy. Niestety… się nie da.

Owszem, możecie wypić i dwa razy więcej, ale to nie zadziała, gdyż:

  • Organizm tej wody nie wchłonie

  • Ryzykujecie problemy z żołądkiem podczas wysiłku fizycznego

  • Jeżeli przyjmiecie za dużo wody, a za mało składników mineralnych to grozi Wam owiana grozą hiponatremia, czyli prowadzący do śmierci (w skrajnym przypadku) niedobór sodu. Im więcej jej tracicie (białe ślady na ubraniu, tam gdzie wyparował pot, to właśnie to), tym szybciej wam zaszkodzi nadmiar wody.

  • Z tego powodu, co powyżej – jeżeli startujecie w czymś długim w upalny dzień (długie dla mnie oznacza + 40 km) to rozważcie zabranie z sobą jakiś źródeł soli (mogą to być tabletki, może coś słonego do przekąszenia, cokolwiek co wyrówna to, co wam z potem wyjdzie).

Bieganie w upale – odwodnienie w praktyce

Wiedząc, ile wypacam i ile potrafię przyjąć wody, widzę że wypijając dwa litry płynu podczas trzech godzin intensywnego wybiegania (na przykład maraton) zgubię około 3% masy ciała (zakładam, że nie będzie upału). W takiej sytuacji stracę nieco na wydajności, ale nie zrobię sobie krzywdy, przy okazji zaoszczędzę czas na wodopojach, a moje mięśnie będą miały mniej do dźwigania (co się przekłada na poprawę wyniku).

Problemem są zawody, które trwają dłużej – na przykład takie ultra w piekarniku. Wtedy nie ma mam możliwości, aby zatrzymać wzrastający poziom odwodnienia, co może skończyć się niefajnie.

Dla zainteresowanych tematem: kalkulator zapotrzebowania na wodę i cukry(zniknął z sieci, ale tu opis jego założeń) – jest mocno oszczędny w tym co podaje jako zapotrzebowanie, niemniej poleca go sam a Matt Fitzgerald (który wyznaje filozofię: lepiej wypić za mało, niż za dużo).

Odwodnienie podczas biegania – co robić

Pić, ale pić zgodnie z założeniami o dzieleniu porcji i ich objętości. Pić i jeść (słone rzeczy), aż wrócimy do równowagi. Mój prywatny test nawodnienia to siku. Póki nie zrobię po biegu – nie jest dobrze. Zrobienie pierwszego oznacza, że organizm wraca do siebie i wtedy zaczyna liczyć się kolor moczu: ciemny (o ostrej woni) – jestem nadal odwodniony; biały – przesadziłem z piciem; żółtawy (praktycznie bez zapachu) – jest OK. Banalne i działa.

Co prawda Kuba z DoThingsAlways podesłał mi link do artykułu, w którym jest podważana istotność koloru moczu, jako wskaźnika odwodnienia (mocz może być ciemny i przy nadmiernej ilości wody w organizmie), niemniej pozostaję przy zdaniu, że „test siku” to w większości normalnych przypadków wciąż najskuteczniejsze narzędzie, do jakiego mamy dostęp w domu. Że zacytuję klasyka IT: U mnie działa. Zaś Wy przeczytajcie co uważa Noakes, a potem zadecydujcie sami.

Odwodnienie podczas biegu, a kolor moczu biegacza

kolor moczu biegacza

Bieganie w upale, gorące ULTRA i maratony – podsumowując

  • Potrzebujemy wody i składników mineralnych, a biegnąc (pocąc się) tracimy jedno i drugie

  • Uzupełniając pamiętajmy, że nadmiar szkodzi tam samo jak niedomiar, a niejednokrotnie bardziej utrudnimy sobie życie biegnąc z chlupiącą cysterną w trzewiach niż na lekkim odwodnieniu

  • Starajmy się nie przekraczać 4% utraty masy ciała (przekroczyłem raz 5.5% – zdecydowanie nie polecam). Warto sobie oszacować na wadze, jaki trening (czas, intensywność) zbliża nas do granicy bezpieczeństwa. Z pewnością nie są to miejskie biegi (ani treningi!) na 5 km i 10 km.

  • Nie panikujemy. Nie ma potrzeby pić co punkt regeneracyjny butelki power-czegoś. Ja przedreptałem (1:42) swój pierwszy półmaraton o suchym pysku i czułem się lepiej niż na drugim, kiedy korzystałem z wodopojów. Mając do wyboru lekki deficyt wody kontra jej chlupot, wybieram deficyt. No chyba, że robię ultra. Wtedy każdy łyk jest na wagę złota (albo dotarcia do mety), a także kęs owoców – pamiętajcie, że takie pomarańcze, czy arbuzy to w sumie woda z cukrem i witaminami!

  • A co jeżeli panika jest uzasadniona i czujemy, że zaraz się przegrzejemy i padniemy? Spróbować zmoczyć to, co na głowie (okrycie głowy od samego początku powinno być!) a jak się da, to i inne partie ubioru; jak jest kogo poprosić o wodę, to się nie wstydzić i poprosić – mi się tak udało dostać 1.5l wody po środku górskiego niczego; nie zatrzymywać się na słońcu (!); w razie potrzeby zrobić sobie przerwę w głębokim cieniu i poczekać kilka minut, aż organizm obniży swoją temperaturę. Bo żaden trening nie jest wart utraty zdrowia (zawody też nie).

  • Po biegu spokojnie uzupełniamy ciecz (i mikro/makro elementy – pomidory i żółty ser. Pycha!), aż zaczniemy sikać w kolorze jasnej żółci (słomkowym).

A co przy okazji – co i w jakich ilościach jeść podczas biegania? Na przykład to tu.