A gdyby tak przewrócić plan treningowy? Zacząć od przyśpieszeń, z czasem biegać wolniej, mieszać szybkie i wolne jednostki treningowe i jeszcze mieć z tego jakąś korzyść? Zaiste, wywrotowa idea. A takie uwielbiam.
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]
Jeżeli wklepiecie do Google hasło maraton training, to wyszukiwarka wypluje multum tabeli. Jedne lepsze, inne gorsze. Niektóre też takie, że za ich publikację powinno się dożywotnio odbierać prawo do korzystania z internetu. Niemniej większość z nich ma jedną wspólną cechę – bazują na teorii piramidy treningowej.
google / plany treningowe pod maraton
plan treningowy – PIRAMIDA TRENINGOWA ARTHURA LYDIARDA
Detalicznie o piramidzie możecie poczytać tutaj. W skrócie jej założenia są takie, że najpierw budujemy wytrzymałość organizmu (klepiemy kilometry), z czasem zaczynamy wprowadzać akcenty siłowe (podbiegi, teren) i prędkościowe, by bezpośrednio przed zawodami ćwicząc nasz układ nerwowo-mięśniowy śmigać niczym struś pędziwiatr. Czyli mamy fazy:
- bazy tlenowej
- siły
- szybkości
- wytrzymałości beztlenowej
Plan treningowy: Lydiard Pyramid / piramida treningowa
To klasyczne podejście, niektórym pasuje bardziej, innym mniej. Do tych drugich zaliczam się ja, gdyż szybkie biegi po tym, jak już nabiję te setki kilometrów są u mnie najkrótszą droga do przedstartowych kontuzji i poczucia ogólnego połamania. Dlatego szukałem czegoś odmiennego i trafiłem na to…
strzała treningowa brada Hudsona
Z założeniami tej metody treningowej możecie zapoznać się tutaj (niestety po angielsku). Streszczając tekst chodzi o to, że zaczynamy nasz cykl treningowy od jednostek oddalonych od tego, co nam potrzebne na zawody (biegamy zarówno wolniej, jak szybciej), by z czasem wprowadzać coraz więcej treningów o intensywnościach zbliżonych do startowej.
Plan treningowy: Hudson Arrow / Strzała treningowa
Zdecydowanie odpowiada mi przeplatanie mocnych treningów z szybkimi, a przed zawodami bieganie przede wszystkim zakładanych temp startowych. Celem przeplatanki jest przygotowanie organizmu sportowca do jak najdłuższego przebywania w strefie intensywności zawodów – co powinno być celem każdego dedykowanego cyklu treningowego. Jak mówi Hudson:
There are two golas: specific training for the goal event, or training to get the athlete to the point where he or she can do the specific training. [and the goal is] to change how long you can go at goal pace. – Brad Hudson
dmuchając na zimne…
Oczywiście zarówno Piramida, jak Strzała to ino ogólne założenia planu treningowego, którego detale należy dopasować do własnej specyfiki, prędkości regeneracji i rodzaju zawodów, w których będziemy startować. Niemniej znajomość teorii pomaga w doborze planu, który nie tylko będzie skuteczny, lecz także bezpieczny i zgodny z preferencjami naszego organizmu (oraz naszymi możliwościami – tu się kłaniają bezcenne kalkulatory prędkości treningowych i startowych – mój ulubiony to McMillian Running Calculator).
Spójrzmy też prawdzie w oczy- dużo łatwiej jest zmobilizować się do systematycznego treningu, jeżeli wiemy po co mamy wykonać dany akcent, niż jeżeli przez tygodnie biegamy tylko dlatego, że „tak nam kazali” w tabelce. Szczególnie, że uniwersalna tabelka nie istnieje…
The one thing you do know is that everyone is different. The biggest mistake is to stick to a formula, or a schedule. – Brad Hudson
I dlatego warto usiąść do tematu samemu.
Howgh!