„I będziesz pamiętać, że lepiej wystartować niedotrenowanym, niż przetrenowanym. I dasz sobie czas na odpoczynek, regenerację i wyciszenie” A po cholerę? Czy nie jest sensowniejszym pomysłem wykorzystania czasu do maksimum, by osiągnąć szczyt formy? Ano nie jest.

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Tapering – teoria

Większość szkół trenerskich zaleca zwolnienie tempa bezpośrednio przed długimi zawodami (+21K). Trwa ono od trzech do jednego tygodnia i charakteryzuje się: zmniejszeniem liczby treningów, zmniejszeniem liczby kilometrów, dorzuceniem dodatkowej regeneracji. W tym okresie nie mamy już dużych szans, jeżeli chodzi o poprawienie swojego poziomu wytrenowania, natomiast nadal jadąc na 100% mamy wiele okazji na złapanie kontuzji czy zajechanie organizmu tak, że wystartujemy na obolałych nogach, przeciążonych stawach i bez zapasów energii. Zysk z wymacania granicy tego, na ile możemy sobie pozwolić, rzadko kiedy jest warty ryzyka, że przesadzimy.

Czyli mniej i krócej, nadal dość intensywnie. Organizm potrzebuje czasu by naprawić mięśnie i odciążyć system nerwowy oraz napełnić się paliwem. Taki okres fachowo nazywa się taperingiem i oczywiście nie istnieje (wbrew temu, co piszą w linku, który przed chwilą wrzuciłem) jego idealna wersja. Taperowanie powinno być dopasowane do naszego organizmu i tego, jak się czujemy pod koniec cyklu.

W idealnym świecie, w którym wszystko da się policzyć, wymaganą skalę spowolnienia można oszacować przy pomocy współczynników obciążenia stresem treningowym. które podają info o poziomie naszej świeżości w danym momencie cyklu przygotowawczego (owszem, da się to zexcelować). W świecie bez excela i wypasionych aplikacji trzeba temperować na czuja.

Tapering – praktyka

Jeżeli jesteście po prawie pełnym cyklu przygotowawczym, to prawdopodobnie już wiecie jakie treningi są dla Was dużym obciążeniem, jakie małym, a które to czysta przyjemność. Wiecie też, ile czasu potrzebujecie na to by nogi przestały być drewniane po ostatnim biegu. Co to oznacza?

Po pierwsze: oddzielamy ostatni trening drewniejący nogi od zawodów o czas potrzebny na regenerację mięśni. W moim przypadku są to np. 4 dni od ostatnich interwałów (to dla mnie najtrudniejszy trening): 96h – tyle godzin potrzebuję by moje nogi poczuły się jak prawie nowe. Czyli ścigając się w niedzielę, ostatni mocny trening zrobię we wtorek (wiem, że dominują inne zalecenia, ale ja akurat tyle czasu potrzebuję, EOT).

Regeneracja mięśni (źródło: ATLAS ĆWICZEŃ – Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl]

Po drugie: nie wyczerpujemy zapasów glikogenu na bezsensowne wybiegania na dzień, dwa przed zawodami. Ponieważ, jeżeli zawody będą długodystansowe, możemy mieć problem z uzupełnieniem zapasów na czas – tu dużo po angielsku ciekawie i przystępnie o mechanizmach korzystania z glikogenu. Moja redukcja to spadek względem maksymalnej objętości treningów o 25% w pierwszym tygodniu temperowania nóg i kolejne 15% w drugim, poprzedzającym start i obowiązkowo dzień wolny na 24h przed zawodami.

Po trzecie: śpimy. Im więcej tym lepiej. Im dłużej i bez przerw, tym lepsza regeneracja. Pamiętamy, że z dużym prawdopodobieństwem ostatnia noc przed zawodami będzie w plecy (najpierw stres, potem bardzo wczesna pobudka), więc trzeba się wyspać wcześniej.

Po czwarte: z pewnym dystansem podchodzimy do wszystkich sygnałów, które wysyłają kończyny. Często tak jest, że zaraz przed zawodami, kiedy już mniej ćwiczymy, a bardziej wsłuchujemy się w siebie i sprawdzamy czy wszystko działa, słyszymy zwielokrotnione echo każdego nadwyrężenia tkanki. Nagle wszystko zaczyna być obolałe, strzelające i ponaciągane. Można dostać hyzia.

Po piąte: kiedy zaczynamy mniej ćwiczyć, nasz organizm może obniżyć swoje obroty na tyle, że złapiemy infekcję. A długi bieg z zaflegmionymi płucami to fatalność. Dlatego warto okresie przedstartowym wzmacniać się tym, co nam zazwyczaj pomaga w walce z przeziębieniami (u mnie to sen, dużo czosnku i imbiru + dodatkowe wrzuty witaminy C z wapnem).

Jak się wszystko uda, pozostaje tylko wykuć na blachę strategię biegu, plan żywieniowy podczas zawodów (co pić, jak jeść) i jesteśmy gotowi na życiówkę. Albo przynajmniej dobrą zabawę na trasie.

W skrócie

Co chcę Wam sprzedać, przed zawodami:

– odpuśćcie sobie  – ile odpuścić i jak wcześnie zacząć zwalniać nauczycie się po kilku cyklach

– przeanalizujcie okresy regeneracyjne z tabelki powyżej w kontekście swoich treningów

– nie ryzykujcie bez potrzeby

– śpijcie i jedzcie

… a będziecie fest zatemperowani. Banalne, prawda?

ps.

Celowo nie piszę o odżywianiu w okresie temperowania. Dla mnie sprawa jest prosta – ponieważ cały czas lecę na primal/lowcarb, to utrzymuję system do 72h przed zawodami, kiedy wrzucam prawie same węglowodany i pompuję glikogen. Następnie na 18h przed biegiem wracam do normalnej diety, by mieć puste kichy na linii startu. Wy, jeżeli macie własne reżimy żywieniowe (a pewnie macie), nie kombinujcie z nimi – w tej fazie przygotowań eksperymenty to zbędne ryzyko.