– Bardzo nam przykro, ale jest pan/pani super subnadpronatorem i musi kupić buty za 999 zł. Najnowszy model! – Naprawdę? Dzięki Bogu, że to odkryliście, teraz skończą się moje kontuzje… Jeżeli w to wierzycie, to przeczytajcie wpis. Jeżeli nie wierzycie… też przeczytajcie. Zapraszam do mikrocyklu o butach biegowych

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]

Wybór butów do biegania – Kilka założeń

– stopy: część człowieka, której podstawową funkcją jest przyjmowanie ciężaru ciała podczas poruszania się. Konstrukcja stopy zapewnia łagodzenie wstrząsów przy chodzeniu i bieganiu. Dzieje się to dzięki zmniejszającym bezpośrednią siłę uderzenia o ziemię ruchom przetaczającym: pronacji i supinacji oraz naturalnemu amortyzatorowi w postaci łuku stopy.

– kontuzja biegacza: uszkodzenie organizmu uniemożliwiające zdrowe i bezbolesne bieganie. Wyróżnijmy kontuzje w skutku nieszczęśliwych wypadków, np.: złamanie nogi po wpadnięciu do studzienki kanalizacyjnej oraz kontuzje wybiegane, np.: ból kolana z powodu niewłaściwej pracy nogi

– buty do biegania: obuwie produkowane przez wielkie firmy, drogie i sprzedawane w dziesiątkach (setkach?) milionów egzemplarzy. Powinny zmniejszać ryzyko wybieganych kontuzji biegaczy.  Na zdjęciu otwierającym model firmy Hoka (fascynują mnie one).

– biegacz, ktoś kto nie ma poważnych przeciwwskazań do biegania. Nietypowymi przypadkami: 150kg, za krótka noga itp., się w tym wpisie nie zajmuję.

Wybór butów do biegania – Kilka faktów

– od lat liczba biegaczy, którzy w sezonie łapią poważną kontuzję, przekracza 40% (według niektórych badań sięga nawet 70%), czyli co druga osoba robi sobie krzywdę biegając (w butach). Liczba ta nie zmniejsza się. Linki: tu, tu i tu

– nie ma żadnych danych mówiących o skuteczności danych modeli butów w kontekście zapobiegania kontuzjom biegaczy. Żaden ze sportowych gigantów nie opublikował raportu pokazującego, że osoby biegające w jego produktach są mniej narażone na kontuzje niż osoby nie biegające w danych butach, czy biegające boso. Za to są badania pokazujące brak powiązań. Np.: tu.

– nie znaleziono powiązania (korelacji) między ceną buta, a szansą na kontuzję. Płacąc 700zł nie jesteśmy bezpieczniejsi niż ten, kto zapłacił złotych 200. Kupując zeszłoroczny model mamy takie same szanse na uraz, jak przepłacając najnowszy. Do poczytania tu i tu też. Znaleziono relację pomiędzy tym jak stajemy, a rodzajem kontuzji.

Wybór butów: technika biegu a kontuzje biegaczy

Wybór butów: technika biegu a kontuzje biegaczy | Źródło: US Army-Baylor University Doctoral Program in Physical Therapy

Wybór butów do biegania – proza życia

Idziemy do (dobrego) sklepu biegowego i prosimy o buty do biegania. Jeżeli sklep jest faktycznie dobry, to sprzedawca (ekspert) prosi na bieżnię, gdzie nagrywa pracę stopy. Następnie analizuje nagranie i mówi.

– Ooo, widzę mocną pronancję/supinację/nadpronację, potrzebuje Pani/Pan butów, które zneutralizują tendencję.

Łykamy diagnozę bez gadania (ktoś z Was się kiedykolwiek zapytał “A co w tym złego?”) i przymierzamy kolejne pary. Wybór pada na najładniejsze, tj. najwygodniejsze, płacimy i radośnie opuszczamy sklep z przeświadczeniem, że to wydane kilkaset złotych zwróci się w postaci sezonu samych życiówek i zera kontuzji.

Wariant optymistyczny: mamy szczęście i nie łapiemy kontuzji (50%), dany model służy nam przez cały sezon, jeżeli biegamy nieco intensywniej niż od święta i przestrzegamy zaleceń producenta, to jeszcze dwa razy wracamy po nowe pary (bo przecież pianka się ubija po 700-800km).

Wariant pesymistyczny (50%): robimy sobie krzywdę i… wracamy do sklepu, by kupić lepszy but. Cykl się powtarza.

W obu wersjach ten biegowy obrządek kosztuje nas rocznie ponad 1000 – 1500 złotych (dobre sklepy, dobre marki). A ten tysiąc płacimy nie za zmniejszenie szansy na kontuzję (przypominam, że nie ma na to dowodów) a za posiadanie nowego buta o udoskonalonych systemach, których sens istnienia nie został zweryfikowany naukowo. Buta, który świetnie robi to do czego został zaprojektowany – zmienia naturalny ruch stopy – na przykład w kołyskę.

Przetaczanie stopy w bucie

Przetaczanie stopy w bucie

Co robić, jak żyć?   

Pisząc krótko: chrzanić buty, zająć się techniką biegu. Buty powinny nie przeszkadzać – to wystarczy.

Jeżeli będziemy mieli poprawną technikę i odpowiednio przygotowany szkielet oraz mięśnie, to zabezpieczy nas to lepiej przed kontuzjami niż kolejny wynalazek (do poczytania). Ćwiczenie techniki jest opisywane w wielu miejscach, w mig wyklikacie z google.

Zarazem prawdziwy trick polega na tym, że im mniej buta będziemy mieli na nodze, tym szybciej nauczymy się poprawnie biegać. Gdyż standardowe buty treningowe (z amortyzacją, twardym zapiętkiem i spadkiem pięta-palce):

– zagłuszają poczucie uderzania o ziemię (a siła i tak przenosi się na nogi z taką samą mocą, jak przy biegu boso – przykład na wykresie poniżej i w youtube)

Dynamika nacisku podczas lądowania w biegu

Dynamika nacisku podczas lądowania w biegu | Nature.com

– osłabiają pracę pracę łuku stopy – ich systemy zastępują łuk i uniemożliwiają naturalną amortyzację. w rezultacie stopa słabnie, zamiast się wzmacniać. Anegdota: po roku biegania boso iw butach minimalistycznych (razem 1800km) moje stopy się skróciły o pół numeru, za to poszerzyły tak, że szukając butów, szukam szerokich (te dolne).

– utrudniają przetaczanie się stopy po obwodzie (rozbudowana pięta, szeroka podeszwa wymuszają ruch “na wprost”. Przetaczanie wyobraźcie sobie na wzór padu w judo – nie walimy całym ciałem tylko toczymy się przez bark by zminimalizować uderzenie).

W efekcie biegniemy nie tak, jak chce od nas fizjologia, lecz tak jak widzi to twórca buta (powraca argument o braku argumentów, że to działa i realnie chroni biegacza).

Im mniej na stopie treningowego obuwia, tym szybciej nauczymy się, że walnięcie piętą o ziemię jest szkodliwe dla kolan, a noga nie powinna lądować przed środkiem ciężkości ciała. Przyjrzyjcie się temu, jak biegają małe, bose dzieci. Ich stopa ląduje na bocznej (przeważnie) środkowej części, po czym rozpłaszcza się dotykając ziemi zarówno palcami, jak piętą (działa amortyzacja łuku stopy) i elastycznie odrywa się od ziemi, podnosząc palce jako ostatnie. Od 1.30 tutaj przykład na mojej osobie

Spróbujcie tak pobiec w butach z dużym dropem i amortyzacją…

Puenta: Jeżeli chcecie mieć mniej kontuzji przestańcie patrzeć na to ile pieniędzy wydaliście na buty (pytanie pomocnicze: kto zapłacił za światową promocję nowej pianki w butach firmy na A), lecz zacznijcie zwracać uwagę czy w butach i bez nich macie podobną technikę biegu. Oczywiście nie będzie lekko i na początku poczujecie jakbyście uczyli się biegać od początku. Nie pobiegniecie od razu w góry czy 20 km po szosie. Dla starych wyjadaczy to może być przeszkoda nie do przeskoczenia, ale dla tych, którzy biegają 2 lata, a mogą jeszcze kolejne 20 bez kontuzji? … Może jednak lepiej poświęcić część sezonu, by w przyszłości było lepiej?

Technika lądowania vs obciążenie nóg

Technika lądowania vs obciążenie nóg | Running Technique, Midfoot Strike and Foot Landing Options

Patrząc po sobie – to był najlepszy biegowy pomysł w roku 2013 i 12 miesiącach treningu wróciłem tam, gdzie byłem byłem (jeżeli chodzi o zasięg wybiegań), jeżeli chodzi o prędkość – poszedłem 25% do przodu. Kontuzja – owszem, zaliczona – ale nie dzięki butom a z głupoty – wpadłem w dziurę.

Wybór butów biegowych – podsumowanie

Czyli co? Zachęcam wszystkich do biegania boso? No niekoniecznie. To wymaga dużo treningu i pewnej dozy asertywnego wariactwa (oraz mieszkania w kraju cieplejszym niż Polska, przynajmniej dla mnie). Natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, by mieć naprawdę fajne buty. Takie, które nie szkodzą i nie są drogie. Skąd? Jak? O tym w następnym odcinku Biegacz ma Sposoby: Biegacz ma Buty : Kupowanie butów do biegania

 

 

Na koniec trzy otwarte pytania, które wrzucam zanim ruszę z kontynuacją:

  1. W czym biegali ludzie do połowy lat 70-tych XX wieku, kiedy nastąpił gwałtowny wzrost produkcji butów działających, tak jak te które znamy dzisiaj. Jak omijali poważne kontuzje?
  2. Dlaczego pomimo milionowych budżetów na promocje, nie ma danych potwierdzających skuteczność produktów konkretnych firm, a jedynie informacje o tym, że nowy but ma technicznie lepsze rozwiązania niż poprzedni model – bez naukowej analizy wpływu zmian na zdrowie biegaczy. Serio nikt nie ma się czym pochwalić? Na tak dojnym rynku?
  3. Dlaczego mimo tego, że każdy kolejny ZajebistyGelKalosz X ma według producenta lepsze systemy i lepszą piankę niż ZajebistyGelKalosz X-1, to i tak tyle samo osób co roku ulega kontuzji podczas biegania? Czy to biegacze są z roku na rok coraz słabsi, czy też nowe modele butów równie (nie)skuteczne co ich poprzednie wersje?

ps.
[EPSB]Zobacz też: Buty dla dzieci? Kolorowe g…[/EPSB] Rozumiem, że dla osób, które wydały 6 stówek na boosty czy inną hajtechnologię, mój wpis może być denerwujący. Niemniej zanim w komciach zmieszacie mnie z błotem, proszę byście do obelg dołączyli linki do badań pokazujących, jak buty pomagają biegaczom, zmniejszają groźbę urazów. Merytoryczne bluzgi dodam to wpisu.