Marketingowe slogany to jedno, rzeczywistość to drugie. Kapeć, naleśnik, kaloryfer– trzy proste testy, dzięki którym sprawdzicie swoje (nowe) buty. Przekonajcie się czy wasze treningówki pozwalają stopom wzmacniać się i pracować naturalnie, czy też wymuszają sztuczną technikę biegu.
The shoe manufacturers have taken on the role of God. They think that He made a mistake in designing man’s foot, and that they are going to fix it overnight!- Gordon Pirie
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z cyklu biegacz ma sposoby]
W pierwszym odcinku Biegacz ma Sposoby: Biegacz ma Buty:
– Nie ma dowodów na to, że zabudowane buty z dużą amortyzacją redukują groźbę kontuzji.
– Zabudowane buty uniemożliwiają stopom wykonywanie pracy do której zostały ewolucyjnie przygotowane: amortyzacja i sprężynowanie.
– Lądowanie na pięcie mocniej obciąża kolana, lądowanie na śródstopiu stopę i łydki. Budowa człowieka predysponuje nas do lądowania na śródstopiu, zabudowane buty do lądowania na pięcie.
– Lądowanie na śródstopiu wymaga silniejszych stóp i łydek, niż w przypadku pięty. Przystosowanie się to kwestia kilku(nastu) tygodni treningów z mniejszym obciążeniem.
– Im lepiej stopa czuje nawierzchnię, tym dokładniejsza informacja zwrotna podczas biegu.
Pochodzenie informacji zwrotnych wpływających na technikę biegu – źródło Vivobarefoot
Część druga: Wybór butów do biegania
Przyjmijmy, że Was przekonałem (ja, bądź linki które umieściłem) do kupna butów bez systemów wzmacniania, sugerowania, prostowania, stabilizowania, wymuszania. Chcecie kupić proste, wygodne i neutralne dla pracy stopy biegówki. Jak to zrobić?
Nie będzie łatwo. Idąc do sklepu przede wszystkim zapomnijcie o marketingowym szumie, który generują firmy sportowe. Nie ma dowodów, że ich produkty służą zdrowiu. Nie ma dowodów, że kolejna generacja pianki do biegania bardziej posłuży niż poprzednia. To biznes. Wielki biznes i wielkie przychody, które zapewnia sprzedaż co roku kolejnej wersji tego samego.
Dlatego producenci obuwia po krótkotrwałej negacji możliwości biegania naturalnego poszli po rozum do głowy i zaczęli tworzyć buty minimalistyczne (nagle okazało się, że da się). Owszem, lepsze to od 20mm słoniny pod piętą, ale i tak jest dalekie od tego, co ja bym wybrał. Dwa przykłady:
Jeżeli „minimalistyczne” Saucony mają w opisie: Minimalistyczna konstrukcja podeszwy środkowej i 4 mm spadku między piętą a palcami zapewniają doskonałe czucie nawierzchni – to niezależnie od marketingowej nowomowy spadkiem pięta-palce zaburzają pracę Waszej stopy.
Jeżeli Brooksy mają elastyczną opaskę, która owija się wokół śródstopia i pewnie utrzymuje stopę na właściwej pozycji – to tak czy siak krępują stopę i utrzymują w pozycji, którą za optymalną uważa producent, a nie Wasz organizm.
Im więcej technologii w bucie, tym mniej miejsca dla naturalnej pracy stopy, a słowo minimalny/naturalistyczny w opisie towaru przeważnie próbą zarobienia na modzie na zdrowe bieganie. Rok sprawdzałem – żaden z takich butów nie zbliża się do doznań, które zapewnia bieganie naturalne.
Dlatego podstawowym testem jest organoleptyczny test buta.
1. But ma być wygodny – testujemy także w biegu. Im mniej zmienia Waszą motorykę, tym lepiej.
2. But ma mieć elastyczną podeszwę, by stopa mogła pracować tak, jak została stworzona.
3. But ma mieć szerokie toebox (nie wiem jak to po polsku jest) – dociśnijcie bosą stopę do ziemi, zobaczycie, jak się rozszerza jej przednia część – buty muszą to umożliwiać.
4. But ma mieć luz przed palcami.
Przykładowy but, który u mnie zaliczył (zawalił na zbędnym i uwierającym wsparciu łuku stopy) – zobaczcie, jak dużo ma przestrzeni z przodu:
Przejście przez punkty 1-4 kwalifikuje delikwenta do drugiego etapu, czyli testu kapciowego, naleśnikowego i kaloryferowego.
Test kapciowy: sprawdzamy czy zapiętek się ugina na tyle, by nie zaczął nam formować achillesów wedle widzimisię producenta:
Test naleśnikowy: robimy z buta naleśnik, tj. rulonik, by mieć pewność, że stopa będzie miała swobodę w osi wzdłużnej (pięta <-> palce):
Test kaloryferowy (niestety nie mam kaloryfera, na przykładzie którego mógłbym zademonstrować): wkładamy but między żeberka i sprawdzamy czy możemy go skręcić w jego osi wzdłużnej, co by mieć pewność, że stopa będzie miała swobodę w osi poprzecznej (lewo<->prawo):
Jeżeli obuwie przeszło wszystkie testy, macie w ręku but bliski bycia nie-butem. But, który Wam nie zaszkodzi, nie wymusi swojej wizji ruchu, ale zmusi do wzmocnienia stóp. Kolejny krok to już boso:
Znalezienie buta, który spełnia wszystkie wymagania zdarza się rzadko. Przeważnie jest jakiś feler, np. spadek pięta-palce (utrudnia stopie amortyzację, przesuwa domyślną strefę lądowania na piętę), gruba podeszwa (niszczy czucie gruntu, usztywnia stopę), sztywny zapiętek (wrzyna się w achillesy) czy wsparcie łuku stopy (osłabia łuk stopy!). Niemniej kto szuka, ten znajdzie, a jeżeli nawet nie znajdzie, to zawsze może sobie zrobić sam…
– o czym w kolejnym odcinku Biegacz ma sposoby: Biegacz robi sobie buty
Buty do biegania – podsumowanie
– Część I Biegacz ma buty: Im mniej but pomaga i sugeruje, tym bardziej pracuje stopa. Im bardziej pracuje stopa, tym jest mocniejsza i zdrowsza (długofalowo). Zerwanie z waleniem piętą o ziemię przeważnie wymaga ograniczenia kilometrażu i wzmocnienia mięśni łydek.
– Część II Biegacz ma buty: Częstokroć buty nazywane minimalistycznymi mają mało wspólnego z bieganiem naturalnym. Idąc do sklepu warto się nad nimi poznęcać, by sprawdzić czy ich konstrukcja (płaska, elastyczna, z cienką podeszwą) faktycznie pozwoli na swobodną pracę stopy.
[EPSB]Zobacz też: Zdrowe bieganie[/EPSB]
– Część III Biegacz ma buty: Jak samemu dostosować, bądź zrobić buty do biegania.