A gdybym Ci powiedział, że Twoje ulubione buty biegowe są wrogiem Twoich nóg i szkodzą Ci? A dodatkowo robią to tym bardziej, im szybciej w nich biegniesz…
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]
Bieganie i amortyzacja – pięta kontra śródstopie
Kilka lat temu napisałem o tym, co się dzieje z naszymi nogami, kiedy w biegu lądujemy na pięcie, a co, kiedy na śródstopiu. Dwie najważniejsze różnice, które przypomnę:
Po pierwsze, przy lądowaniu na pięcie szybciej rośnie obciążenie stawów czymś co się nazywa Ground Reaction Force – czyli siłą z jaką ziemia oddziałuje na nasze ciało w momencie stawiania stopy – i pojawia się wtedy moment „szarpnięcia” – gwałtownego przyjęcia uderzenia.
Po drugie, przy lądowaniu na śródstopiu GRF rośnie wolniej i w sposób równy, ale za to, to ściągno achillesa i mięśnie łydki przejmują impet z jakim uderzamy o ziemię.
Efekt jest taki, że przy lądowaniu na pięcie w bucie jest niezbędna amortyzacja pod piętą, bo inaczej kolano tego nie wytrzyma, zaś przy lądowaniu na śródstopiu stawy (kolana!) oszczędzamy, ale mocniej pracują nasze mięśnie i ścięgna, co może doprowadzić do kontuzji, jeżeli nie zostaną odpowiednio wzmocnione.
Ponieważ łatwiej jest rozbudować łydki i rozciągnąć achillesy, niż wzmocnić budowę kolan, sam preferuję i polecam lądowanie na śródstopiu. I to tyle na temat starego wpisu, będącego równocześnie wstępem do drugiej części tego tekstu.
Bieganie i amortyzacja – dużo kontra mało
Gdyż, co jest nowe, to badanie którego podsumowanie ostatnio przeczytałem. Dotyczy ono analizy pracy nóg o osób, które lądują na pięcie, ale robią to w butach mających dużo amortyzacji (Hoka Conquest) – na wykresach na czerwono i podpisane MAX; bądź też w butach, które mają jej średnio dużo (Brooks Ghost 6) – na wykresach na niebiesko i podpisane CON.
Akademicy po przebadaniu dwunastu biegaczy o sporym doświadczeniu biegowym odkryli, że osoby biegające w butach z większą amortyzacją z większą siłą uderzają o ziemię (GRF) i gwałtowniej wywołują obciążenie (Impact Loading Rate) nóg, niż te używające „normalnej” amortyzacji.
Co więcej, okazało się, że im szybszy bieg (badani biegali w tempie 6:00 i 4:13), tym ta różnica jest większa. Oraz, że poza siłą i dynamiką obciążenia, amortyzacja wpływa także na pracę mięśni i sprężystość nóg. Jak? Otóż, kiedy jest jej więcej…, bardziej usztywniamy nogi.
Wedle badaczy te zaskakujące wnioski wynikają z tego, że im bardziej miękko mamy pod stopami, tym bardziej się usztywniamy, by utrzymywać działanie czegoś, co się po angielsku nazywa „spring-like mechanics” – czyli umiejętności naszego organizmu do zmagazynowania energii podczas lądowania, a następnie wybicia się z taką samą siłą do kolejnego kroku, niezależnie od tego, po czym biegniemy. Od siebie dodałbym, że łatwo sami możecie przeprowadzić podobny eksperyment – pobiegnijcie 100 metrów po asfalcie w amortyzowanych butach, a potem powtórzcie to samo, ale boso. Poczujecie inną pracę nóg i dużo delikatniejsze (mniejsza GRF) lądowanie w drugim przypadku.
Owszem, w tekście zaznaczono, że warto by oddzielnie zbadać zachowanie samych butów, ale naukowcy wskazują na fakt, że wykryte różnice są zbyt duże, by mogły wynikać tylko z innej pracy podeszwy w obu modelach. Równocześnie, jak jeden z czytelników trafnie wskazał – w Hoka przy dropie 4 mm może być „mniej naturalne” lądowanie na pięcie, niż w Brooksach, których spadek wysokości pięta – palce to 10 mm – mogłoby to częściowo wyjaśnić większe usztywnienie biegaczy, ale nadal nie byłoby odpowiedzią na to, że w Hoka GRF jest większa.
Zaś, zakładając poprawność badania, co oznacza ono dla nas? Ano tyle, że nie dość, że przy lądowaniu na pięcie generujemy większy wstrząs, niż przy lądowaniu na śródstopiu, to jeszcze im mocniejszej amortyzacji używamy, tym nasze ciało bardziej stara się ją zneutralizować. Toteż nie ma co się dziwić, że pomimo kolejnych kosmicznych wersji obuwia, nie zmniejsza się liczba urazów związanych z bieganiem, a szczególnie z przeciążeniem kolan (dowala im nieszczęsna GRF, która będąc wielokrotnością naszej wagi tym bardziej rośnie, im więcej ważymy). Niestety, wygląda na to, że nie tędy droga…
…no chyba, że ważycie poniżej 50 kg i biegacie w tempie sub 7:00 – wtedy faktycznie prawie wszystko jedno, co macie na stopach. W takich okolicznościach przyrody mało co będzie w stanie Wam mocniej zaszkodzić.
Więcej w temacie bieganie i amortyzacja: jak wybrać buty do biegania
Raport z badania Juha-Pekka Kulmala, Jukka Kosonen, Jussi Nurminen & Janne Avela, „Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading” został opublikowany na zasadach Creative Commons Attribution 4.0 w Scientific Reports vol 8, Article number: 17496 (2018)