W zależności od tego z jakim tętnem ćwiczymy, wzmacanimy różne parametry biegacza. Zobacz, jak możesz poprawić swoje bieganie i zakresy intensywności ustawić lepiej. Zrobisz to wykorzystując tak zwaną „rezerwę tętna”
WPIS W SKRÓCIE:
Znając swoje zakresy będziesz skuteczniej trenować
Liczenie stref wysiłku z HRmax, to słaby pomysł
Lepiej wykorzystać rezerwę tętna. Pokażę, jak to zrobić
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]
A bo to wszystko zależy…
Wyobraźcie sobie, że macie samochód. Jego silnik może maksymalnie osiągnąć 8000 obrotów na minutę, ale by ruszyć z miejsca potrzebuje ich aż 4000 (bo tak).
Wasz znajomy też ma samochód, lecz o nieco innej konstrukcji. Co prawda maksymalnie kręci tylko 7000 obrotów, ale zrywa się już przy 1000 obrotów.
Pojazd po lewej ma wyższe maksymalne obroty silnika
Teraz, jeżeli chcecie wykorzystać nauki z kursu na prawo jazdy – i trzymać się na trasie poniżej 4000 obrotów na minutę – to Wasz samochód będzie rzęził, podczas gdy bryka znajomego pomknie do przodu.
Jeżeli spróbujecie posłużyć się innym parametrem – procentem maksymalnych obrotów silnika – (niech to będzie 50%) Wasz samochód ledwo się potoczy (50% z 8000 to 4000), a kumpel bez problemu pojedzie na czwartym biegu (50% z 7000 to 3500).
Słabo.
Z czego to wynika? Otóż oba pojazdy mają różną rezerwę mocy. W pierwszym przypadku jest to 4000 obrotów (moc maksymalna – moc minimalna, ta potrzebna do ruszenia z miejsca), w drugim przypadku jest to 6000 (7000 – 1000).
Co to ma wspólnego z bieganiem?
Wiele, ponieważ ten sam problem występuje w przypadku różnie wytrenowanych biegaczy.
Bieganie i zakresy – korzystanie z rezerwy tętna
Zobaczcie: mądry bloger napisał, że macie biec półmaraton przy tętnie nie wyższym niż 160 uderzeń na minutę.
Oczywiste? Niekoniecznie!
Gdyż:
Już wiecie, że jeżeli nie badaliście się podczas prób wysiłkowych, to najłatwiej maksymalne tętno policzyć ze wzoru: 220-wiek. Skoro macie 30 lat, to HRmax będzie wynosiło 220-30 = 190 uderzeń na minutę.
- Jeżeli jesteście w słabej formie i Wasze tętno spoczynkowe (HRrest) wynosi 110 uderzeń na minutę, to przyśpieszenie do 160 uderzeń (o 50 uderzeń) będzie oznaczało zmianę intensywności pracy serca o 62% (190-110 = 80; 50*100/80=0.62) – później wyjaśnię skąd to.
- Jeżeli jesteście w świetnej formie i Wasze tętno spoczynkowe wynosi 25 uderzeń na minutę (da się, będąc młodym tak miałem), to przyśpieszenie pracy serca do 160 uderzeń (o 135 uderzeń) będzie oznaczało zmianę intensywności pracy serca o 82% (190-25 = 165; 135*100/165=0.82)
Co się okazuje? To samo tętno w pierwszym przypadku oznacza wysiłek na poziomie mocniejszej rozgrzewki, w drugim -mocny biegu na granicy drugiego zakresu.
Co z tym zrobić?
Zmienić sposób liczenia. Zamiast posługiwać się stałymi wartościami, odnosić się do rezerwy tętna (mocy) biegacza.
RezerwaTętna (HRR) = TętnoMaksymalne (HRmax) - TętnoSpoczynkowe (HRrest) (mierzone najlepiej zaraz po przebudzeniu)
Podpowiedź. Jeżeli obliczenia są dla Was zbyt karkołomne, by robić je w pamięci, zawsze możecie skorzystać z najszerzej dostępnego kalkulatora na świecie, czyli paska adresowego przeglądarki WWW Chrome:
Chrome – bieganie i zakresy w kalkulatorze
Dobre bieganie na tętno: formuła Karvonena
W pierwszym przypadku zapas mocy, który mamy to 90 uderzeń serca, w drugim 165 uderzeń. Jeżeli chcemy pobiec zawody na dystansie 21 kilometrów w intensywności 85% rezerwy tętna, to docelowe tętno liczymy korzystając z tak zwanej formuły Karvonena:
F. Karvonena: TętnoWysiłku = %RezerwyTętna + TętnoSpoczynkowe
- u niewyćwiczonego zawodnika będzie to 85% z RezerwyHR + HRrest = 178 uderzeń na minutę
- u wyćwiczonego zawodnika będzie to 85% z RezerwyHR + HRrest = 165 uderzeń na minutę
To samo HRmax, ale różne poziomy wytrenowania
Na pierwszy rzut oka ta różnica jest niewielka. Niemniej, jeżeli słabszy zawodnik posłucha się bardziej doświadczonego i zmniejszy intensywność biegu, tak by biec z tętnem mocniejszego, to będzie biegł tylko na 72% swoich rezerw i zmarnuje swój potencjał.
Jeżeli mocniejszy przyśpieszy do tętna słabszego, to wejdzie na 93% swojej rezerwy i z dużym prawdopodobieństwem padnie przed metą.
Bęc!
Bieganie i zakresy – podsumowanie
- Biegając w różnich intensywnościach ćwiczymy różne parametry biegu. Niska: ekonomia i wytrzymałość; średnia: siła i moc; wysoka: odporność systemu nerwowego i dynamika biegu
- Zamiast posługiwać się % maksymalnego tętna, który nie zmienia się w zależności od poziomu naszego wytrenowania, lepiej korzystajmy z % rezerwy tętna. Wtedy granice zakresów uwzględnią naszą kondycję.
- Rezerwę tętna obliczamy odejmując od tętna maksymalnego tętno spoczynkowe
- Rezerwa tętna * potencjalna intensywność w % + tętno spoczynkowe to pożądna przez nas intensywność biegu
- Zaletą korzystania z rezerwy tętna jest fakt, że wraz z wzrostem poziomu wyćwiczenia tętno spoczynkowe będzie spadało, rezerwa rosła, a przedziały intensywności dopasują się naszego poziomu.
Bieganie i zakresy: proponowane intensywności treningowe
- Regeneracja: 60% rezerwy tętna
- Wybieganie: 70% – 75% rezerwy tętna
- Maraton: 80% rezerwy tętna
- Półmaraton: 85% rezerwy tętna
- Start na 10K: 90% rezerwy tętna
- Start na 5K: 93 – 95% rezerwy tętna
Aha, jeżeli chcecie sprawdzić jak intensywny był Wasz bieg w odniesieniu do Waszej rezerwy, to policzycie to ze wzoru:
% RezerwyTętna = (ŚrednieTętnoBiegu - TętnoSpoczynkowe ) / RezerwaTętna
I to tyle.
Nasze bieganie: więcej poradników.
ps. Z badań wynika, że %HRR dobrze oddaje %VO2R (czyli % rezerwy tlenowej) i dzięki można tych wskaźników używać zamiennie, ale to już temat na zupełnie inny i bardziej złożony wpis.