W zależności od tego z jakim tętnem ćwiczymy, wzmacanimy różne parametry biegacza. Zobacz, jak możesz poprawić swoje bieganie i zakresy intensywności ustawić lepiej. Zrobisz to wykorzystując tak zwaną “rezerwę tętna”

WPIS W SKRÓCIE:

Znając swoje zakresy będziesz skuteczniej trenować
Liczenie stref wysiłku z HRmax, to słaby pomysł
Lepiej wykorzystać rezerwę tętna. Pokażę, jak to zrobić

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]

A bo to wszystko zależy…

Wyobraźcie sobie, że macie samochód. Jego silnik może maksymalnie osiągnąć 8000 obrotów na minutę, ale by ruszyć z miejsca potrzebuje ich aż 4000 (bo tak).

Wasz znajomy też ma samochód, lecz o nieco innej konstrukcji. Co prawda maksymalnie kręci tylko 7000 obrotów, ale zrywa się już przy 1000 obrotów.

Pojazd po lewej ma wyższe maksymalne obroty silnika

Pojazd po lewej ma wyższe maksymalne obroty silnika

Teraz, jeżeli chcecie wykorzystać nauki z kursu na prawo jazdy – i trzymać się na trasie poniżej 4000 obrotów na minutę –  to Wasz samochód będzie rzęził, podczas gdy bryka znajomego pomknie do przodu.

Jeżeli spróbujecie posłużyć się innym parametrem – procentem maksymalnych obrotów silnika – (niech to będzie 50%) Wasz samochód ledwo się potoczy (50% z 8000 to 4000), a kumpel bez problemu pojedzie na czwartym biegu (50% z 7000 to 3500).

Słabo.

Z czego to wynika? Otóż oba pojazdy mają różną rezerwę mocy. W pierwszym przypadku jest to 4000 obrotów (moc maksymalna – moc minimalna, ta potrzebna do ruszenia z miejsca), w drugim przypadku jest to 6000 (7000 – 1000).

Co to ma wspólnego z bieganiem?

Wiele, ponieważ ten sam problem występuje w przypadku różnie wytrenowanych biegaczy.

Bieganie i zakresy – korzystanie z rezerwy tętna

Zobaczcie: mądry bloger napisał, że macie biec półmaraton przy tętnie nie wyższym niż 160 uderzeń na minutę.

Oczywiste? Niekoniecznie!

Gdyż:

Już wiecie, że jeżeli nie badaliście się podczas prób wysiłkowych, to najłatwiej maksymalne tętno policzyć ze wzoru: 220-wiek. Skoro macie 30 lat, to HRmax będzie wynosiło 220-30 = 190 uderzeń na minutę.

  1. Jeżeli jesteście w słabej formie i Wasze tętno spoczynkowe (HRrest) wynosi 110 uderzeń na minutę, to przyśpieszenie do 160 uderzeń (o 50 uderzeń) będzie oznaczało zmianę intensywności pracy serca o 62% (190-110 = 80; 50*100/80=0.62) – później wyjaśnię skąd to.
  2. Jeżeli jesteście w świetnej formie i Wasze tętno spoczynkowe wynosi 25 uderzeń na minutę (da się, będąc młodym tak miałem), to przyśpieszenie pracy serca do 160 uderzeń (o 135 uderzeń) będzie oznaczało zmianę intensywności pracy serca o 82% (190-25 = 165; 135*100/165=0.82)

Co się okazuje? To samo tętno w pierwszym przypadku oznacza wysiłek na poziomie mocniejszej rozgrzewki, w drugim -mocny biegu na granicy drugiego zakresu.

Co z tym zrobić?

Zmienić sposób liczenia. Zamiast posługiwać się stałymi wartościami, odnosić się do  rezerwy tętna (mocy) biegacza.

RezerwaTętna (HRR) = TętnoMaksymalne (HRmax) - TętnoSpoczynkowe (HRrest) (mierzone najlepiej zaraz po przebudzeniu)

Podpowiedź. Jeżeli obliczenia są dla Was zbyt karkołomne, by robić je w pamięci, zawsze możecie skorzystać z najszerzej dostępnego kalkulatora na świecie, czyli paska adresowego przeglądarki WWW Chrome:

Chrome - bieganie i zakresy w kalkulatorze

Chrome – bieganie i zakresy w kalkulatorze

Dobre bieganie na tętno: formuła Karvonena

W pierwszym przypadku zapas mocy, który mamy to 90 uderzeń serca, w drugim 165 uderzeń. Jeżeli chcemy pobiec zawody na dystansie 21 kilometrów w intensywności 85% rezerwy tętna, to docelowe tętno liczymy korzystając z tak zwanej formuły Karvonena:

F. Karvonena: TętnoWysiłku = %RezerwyTętna + TętnoSpoczynkowe
  • u niewyćwiczonego zawodnika będzie to 85% z RezerwyHR + HRrest = 178 uderzeń na minutę
  • u wyćwiczonego zawodnika będzie to 85% z RezerwyHR + HRrest = 165 uderzeń na minutę
To samo HRmax, ale różne poziomy wytrenowania

To samo HRmax, ale różne poziomy wytrenowania

Na pierwszy rzut oka ta różnica jest niewielka. Niemniej, jeżeli słabszy zawodnik posłucha się bardziej doświadczonego i zmniejszy intensywność biegu, tak by biec z tętnem mocniejszego, to będzie biegł tylko na 72% swoich rezerw i zmarnuje swój potencjał.

Jeżeli mocniejszy przyśpieszy do tętna słabszego, to wejdzie na 93% swojej rezerwy i z dużym prawdopodobieństwem padnie przed metą.

Bęc!

Bieganie i zakresy – podsumowanie

  1. Biegając w różnich intensywnościach ćwiczymy różne parametry biegu. Niska: ekonomia i wytrzymałość; średnia: siła i moc; wysoka: odporność systemu nerwowego i dynamika biegu
  2. Zamiast posługiwać się % maksymalnego tętna, który nie zmienia się w zależności od poziomu naszego wytrenowania, lepiej korzystajmy z % rezerwy tętna. Wtedy granice zakresów uwzględnią naszą kondycję.
  3. Rezerwę tętna obliczamy odejmując od tętna maksymalnego tętno spoczynkowe
  4. Rezerwa tętna * potencjalna intensywność w % + tętno spoczynkowe to pożądna przez nas intensywność biegu
  5. Zaletą korzystania z rezerwy tętna jest fakt, że wraz z wzrostem poziomu wyćwiczenia tętno spoczynkowe będzie spadało, rezerwa rosła, a przedziały intensywności dopasują się naszego poziomu.

Bieganie i zakresy: proponowane intensywności treningowe

  • Regeneracja: 60% rezerwy tętna
  • Wybieganie: 70% – 75% rezerwy tętna
  • Maraton: 80% rezerwy tętna
  • Półmaraton: 85% rezerwy tętna
  • Start na 10K: 90% rezerwy tętna
  • Start na 5K: 93 – 95% rezerwy tętna

Aha, jeżeli chcecie sprawdzić jak intensywny był Wasz bieg w odniesieniu do Waszej rezerwy, to policzycie to ze wzoru:

% RezerwyTętna = (ŚrednieTętnoBiegu - TętnoSpoczynkowe ) / RezerwaTętna

I to tyle.

Nasze bieganie: więcej poradników.


ps. Z badań wynika, że %HRR dobrze oddaje %VO2R (czyli % rezerwy tlenowej) i dzięki można tych wskaźników używać zamiennie, ale to już temat na zupełnie inny i bardziej złożony wpis.