Bieganie po schodach – czy jako trening przygotowujący do górskich zawodów, czy sposób na odchudzanie, a może jako manifestacja ekscentryzmu – w każdym wydaniu jest inne od biegania “w poziomie”. Tutaj w kilku słowach opisuję, jak to ugryźć. Pawle, chciałeś? Masz!

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]

Do rywalizacji na schodach możesz zabrać się na dwa sposoby:

“Przyjść i napierać” – szkoła Gabriela M., bądź: “Przeczytać porady i się przygotować” – szkoła Jakuba A. Jeżeli wybierasz drugi wariant, mam dla Ciebie kilka wskazówek.

Bieganie po schodach – przed biegiem

Jeżeli to możliwe – obejrzyj wcześniej miejsce startu. Twój bieg po schodach będzie trwał tylko kilka minut, szkoda wtedy marnować czas na rozpoznawanie trasy. Powinno Cię szczególnie interesować:

  • ile jest pięter na trasie (by nie spuchnąć na półmetku);
  • czy piętra są jakoś numerowane (by nie oszaleć po drodze);
  • w którą stronę zakręcają schody (lewo/prawo) (która ręka będzie pracowała na zakrętach);
  • czy i na jakiej wysokości są poręcze (jak będziesz się od nich odpychać, albo podciągać);
  • jaka jest wysokość i szerokość schodów (czy dasz radę lecieć po dwa, czy po jednym, czy stopa się zmieści na schodu, czy nie mają wystających “gzymsów” o które można się potknąć…);
  • jak szeroka jest klatka schodowa (mijanie tylko na podestach, czy też na schodach, czy można odpychać się od zewnętrznej ściany klatki?);
  • jak wygląda kwestia okien i wentylacji (bardzo istotne w przypadku wielokrotnych podejść);
  • kwestie logistyki: łazienka, woda, miejsce na ciuchy (wiadomo).

Po rozpoznaniu miejsca walki możesz trochę poćwiczyć, rzeczy do ogarnięcia to:

  • praca rąk (na wirażach łapiesz się poręczy / słupka i wykorzystując siłę odśrodkową “katapultujesz się” na kolejny ciąg schodów – w związku z tym jest istotne w którą stronę klatka skręca – ta ręka będzie mocniej pracować). Po to ręce masz, by z nich korzystać – popatrz na YT jak biegają najlepsi, na przykład nasz mistrz Piotr Łobodziński. Wykorzystywanie poręczy – żadna ujma!
  • poczuj też, jak pracują – nie tylko łydki – lecz także Twoje barki i przedramiona. To może być niespodzianka, że po dłuższym treningu na klatce będziesz mieć obolałe górne partie ciała;
  • sprawdź czy dasz radę wbiegać po dwa stopnie (mocniej udo pracuje), czy jednak wolisz po jednym (tutaj przede wszystkim łydki ciągną);
  • oraz czy będziesz używać obu stron klatki do odpychania się (w wąskich, albo wyposażonych w poręcze po obu stronach jest to całkiem wygodne);
  • także, na ile pięter potrafisz wbiec sprintem (tu się nauczysz czego NIE należy na zawodach).

Jeżeli mieszkasz w Warszawie i chcesz poćwiczyć w warunkach zawodów – zapraszam do naszej grupy na FB: Biegamy po Schodach. Możesz tam zarówno poprosić o wskazówki, jak i umówić się na trening (przeważnie wtorki bądź środy w godzinach 19:00 – 21:00) w jednym z warszawskich drapaczy chmur.

Trening zrobiony. Pakiet odebrany, ruszasz na start…

Bieganie po schodach – TAO klatki

Same zawody mają plusy dodatnie i ujemne.

Plusy dodatnie startowania na schodach

1. Jeżeli to nie bieg ultra (na przykład 12 czy 24 godziny – tak, są takie!) możesz odpuścić sobie sprawy związane z jedzeniem, piciem i ubiorem na zmienne warunki atmosferyczne. Ubierz się jak najlżej (jeżeli masz delikatną skórę na rękach rozważ rowerowe rękawiczki). Jeżeli to start wielogodzinny z wielokrotnymi podejściami, wtedy… no cóż, przygotuj się tak, jakby to były normalne zawody. Podczas nocy na klatce schodowej potrafię i zgrzewkę mineralki pochłonąć.

2. Obuwie także nie jest wyzwaniem. Załóż buty, w których dobrze czujesz podłoże. Bieganie po schodach nie wymaga żadnej amortyzacji (sam po schodach biegam boso, jest jeszcze lżej i wygodniej) – nawet jeżeli lądujesz na piętach, to Twoje nogi i tak nie będą walić o beton.

3. Dzięki temu, że akcja dzieje się w jednym budynku, łatwiej jest ogarnąć tobołki, rodzinę, sesje zdjęciowe, czy pobyt w łazience. Wszystko jest pod ręką.

Plusy ujemne schodów

1. Jest krótko i bardzo intensywnie. Jeżeli myślisz, że wbiegniesz na trzydzieste czy czterdzieste piętro, to myślisz źle. Może na dziesiąte, jak ma moc to na kilkunaste – tam jest granica tego, ile dasz radę biec. Potem napierasz dynamicznie wchodząc. W związku z tym łatwo spalić start, albo nie docisnąć na 100% i bezsensownie stracić kilka(dziesiąt) sekund.

2. Jest albo bardzo duszno, albo przeraźliwie zimno, z innym wariantem się jeszcze nie spotkałem. Wynika to z tego, że bieg przeważnie prowadzi klatką przeciwpożarową, na której nie ma okien (zaduch), lecz są wyciągi i nadmuchy (zimnica). Masz szansę podczas jednego podejścia kilka razy zmienić strefę klimatyczną.

3. Jeszcze raz – jest krótko – w związku z tym na starcie masz być po rozgrzewce z maksymalną koncentracją. Masz też wiedzieć, czy nie czeka na Ciebie jakiś psikus – jak na przykład w Rondo1 gdzie na ostatnim piętrze jest jeszcze odcinek poziomego sprintu. Można się zdziwić (i zmarnować).

4. Nie wrzucisz swojego biegu na endo ;-) Nawet jeżeli masz wypasiony sprzęt, który mierzy przewyższenia, to minimalna szansa na zasięg – zatem… odpuść sobie. Bieganie po schodach pozostanie Twoją intymną czynnością.

Jak rozegrać sam bieg? Rozgrzewka, koncentracja i lecisz. Pierwsze kilka pięter rozpędem, potem przejdź do podbiegania. Postaraj się wyrównać intensywność, tak by tętno trzymało się w okolicach tego, co masz podczas zawodów na 5K. Pomiędzy połową wysokości a jej 3/4’tymi będziesz przeklinać pomysł startu w tym idiotyzmie (pewnie jeszcze wysoko płatnym). Niemniej to minie, kiedy zaczniesz finiszować (ostatnie kilka pięter) – daj wtedy z siebie wszystko i biegnij. Na mecie umrzesz, ale co z tego? Będzie fajnie.

Oczywiście przez całą trasę będziesz używać rąk, po treningach już wiesz, jak jest Ci najwygodniej. Łapanie się na zakrętach jest obowiązkowe, na prostych jeżeli Ci pasuje (alternatywa: ręce na uda, ale nie lubię).

Pamiętaj! Pamiętaj, że niepisana zasada mówi, iż szybszych zawodników przepuszczamy odsuwając się od poręczy. Tylko największe buraki blokują przejście, czy wymagają by je wymijać od zewnętrznej. Proszę, nie bądź burakiem.

Bieganie po schodach – na szczycie

Na szczycie prawdopodobnie będziesz ostro kaszleć (suche powietrze i brak tlenu potrafią dać się we znaki i godzinę po ukończeniu biegu). Pewnie też będą palić Cię nogi (zakwaszenie poleci pod sufit, tętno też – ja potrzebuję siedmiu pięter, by mieć takie jak na zawodach na 10K). Zatem usiądź sobie, gdzieś w kącie i zasłużenie chwilę poumieraj. Ale też pocieszę Cię – regeneracja po takim biegu następuje dużo szybciej niż po standardowych zawodach. Wieczorem będziesz w stanie wyskoczyć na lekkie rozbieganie.

Myślisz może: co ze zbieganiem? Otóż z takimi zawodami, gdzie występuje trasa w dół, się jeszcze nie spotkałem. Wynika to z dwóch podstawowych powodów – po pierwsze zbieganie wymagałoby dużo szerszych (dwóch?) klatek schodowych, by i wchodzący i zbiegający się pomieścili. Po drugie: zbieganie akurat jest mocno kontuzjogenne – i zęby można stracić i kolana rozwalić. W związku z tym jakoś wypada z zawodów. Osobiście nie płaczę z tego powodu, zdecydowanie wolę podchodzić niż schodzić.

A czy warto? O, bardzo warto! Bieganie po schodach to zarówno dobry akcent treningowy, jak specyficzna atmosfera i ciekawi ludzie. No i medal za 5 minut gonitwy z windą ;-)

Spróbuj!


Tyle teorii, teraz nieco praktyki – moje ostatnie ważniejsze starty na schodach:

2016 Towerrunning European Championships – Bieg na Szczyt Rondo1
2016 Everest Run (trzecia pozycja po 24 godzinach)
2015 Bieg im. Stanisława Tyma o puchar Prezydenta Warszawy
2015 Everest Run (czwarta pozycja po 24 godzinach)


Pozostałe poradniki biegowe