Jak lepiej biegać? Prosty plan treningowy pozwoli Ci poprawić swoje wyniki. Zrobisz to bez przemęczenia organizmu i niepotrzebnych wydatków na sprzęt

WPIS W SKRÓCIE:

Ten plan pomoże Ci biegać lepiej…
… i nauczy tworzyć własne plany
Daj sobie cztery tygodnie – sprawdź to!

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]

Stało się, umiesz biec bez przerwy przez 30 minut! Masz dobre buty i jakieś ciuchy. Jeżeli teraz chcesz przyśpieszyć – czas na skuteczny prosty plan treningowy.

Plan skuteczny, gdyż dzięki wybieganiom poprawisz kondycję i wydajność, mocne biegi dadzą moc nogom, a weekendowe wariactwa nauczą Cię przyśpieszać i walczyć do końca, kiedy już nie ma siły na nic.

Plan prosty, ponieważ nie bazuje na tętnie, starannie odmierzanych kilometrach i dziwnych symbolach. Będziesz ufać sobie i swojemu odczuwaniu intensywności biegu jako lekkiego, średniego, mocnego oraz co jakiś czas spojrzysz na zegarek. I to tyle.

Prosty plan treningowy: założenia
  1. Plan zakłada, że potrafisz bez przerw biec przez 30 minut
  2. Celem treningów będzie poprawa podstawowych parametrów biegowych: wytrzymałości i mocy. Prędkość będzie się robić „przy okazji” – dedykowane pod nią treningi są dla początkujących zbyt trudne

  3. Nie będziesz biegać każdego dnia. Trzy dni w tygodniu wystarczą. Jeżeli dodatkowo znajdziesz czas na ćwiczenia wzmacniające (po 30 – 60 minut) i basen – będzie idealnie

  4. Mięśnie i ścięgna potrzebują czasu, by adaptować się do wysiłku. W uproszczeniu polega to na tym, że ćwicząc uszkadzasz je się, a w dni wolne regenerujesz i wzmacniasz. Dlatego w jeden dzień w tygodniu odpuścisz treningi

  5. Najwięcej korzyści przynosi trening systematyczny i narastający. Oznacza to, że powinno być coraz trudniej, aby organizm miał ciągle wyzwanie przed sobą. Plan uwzględnia narastanie obciążeń treningowych
  6. Co miesiąc zrobisz Test Coopera (biegniesz przez 12 minut tak daleko i mocno, jak tylko potrafisz). Jeżeli wynik będzie lepszy niż w poprzednim miesiącu – powtórzysz cykl treningowy dodając obciążenia (o tym poniżej)
Prosty plan treningowy: omówienie treningów
  1. Ponieważ ma być naprawdę prosto, plan bazuje na zaledwie tygodniowym cyklu, który z czasem robi się coraz bardziej wymagający poprzez zwiększanie obciążeń treningowych

  2. Nie potrzebujesz sprzętu do mierzenia tętna (jeżeli już taki masz – proszę przeczytaj to). Intensywności biegów zdefiniujesz w ten sposób:

    • Wybiegania (WB1): swobodnie oddychasz (ja wdycham powietrze nosem) i możesz podczas biegu rozmawiać, czy śpiewać. Im wolniej biegniesz, tym lepiej!
    • BiegMocny (WB2): intensywny, stały oddech ustami. Nie masz zadyszki, ale zdania są urywane. Bieg zmusza do wysiłku
    • Sprinty (WB3): dyszysz, lecisz na maksa przez 30 – 60 sekund,  mocna praca rąk i ogień w płucach
    • Przyśpieszenie (BNP): bieg, podczas którego przechodzisz z Wybiegania (WB1) do BieguMocnego (WB2) i Sprintu (WB3)
    • Dzikus: bieg terenowy (najlepiej w lesie i przez pagórki), w intensywność WB1 co jakiś czas wplatasz Sprint

  3. Przed przed biegiem zrobisz krótką rozgrzewkę (kilka minut pajacyków, wymachów ramion, podskoków itp. Na koniec warto się porozciągać i powałkować. Bez przymusu, ale wyjdzie na zdrowie

Pierwszy prosty plan treningowy: grafik
Dzień pierwszy: WOLNE
Dzień drugi: WYBIEGANIE (wytrzymałość): 40 minut WB1
- jeżeli pod koniec biegu czujesz, że z nogami wszystko w porządku, to na sam koniec przyśpieszasz do sprintu, a potem powoli zwalniasz czekając aż tętno się uspokoi 
- co tydzień wydłużysz bieg o 5 minut 
- maksymalny czas treningu: 120 minut
Dzień trzeci: WZMOCNIENIE szkieletu i mięśni: 30 - 45 minut jogi i ćwiczeń na nogi.
- jeżeli masz ochotę, to możesz dłużej
Dzień czwarty: BIEGMOCNY (moc i wytrzymałość): 

   Rozgrzewka: 5 minut WB1
   Trening: 2 x 10 minut WB2 z 2 min marszu pomiędzy biegami
   Schłodzenie: 10 minut WB1

- co tydzień wydłużasz każde z WB2 o 2 minuty (maksymalnie 2 x 40 minut)
Dzień piąty: WOLNE, opcjonalnie basen albo wycieczka rowerowa
Dzień szósty: WZMOCNIENIE szkieletu i mięśni: 30 - 45 minut jogi i ćwiczeń na tułów.  
- jeżeli masz ochotę, to możesz dłużej
Dzień siódmy: WALKA (Przyśpieszenie albo Dzikus): 

Dwa alternatywne treningi.

Jeżeli masz ochotę na 40 minut Przyśpieszenia: Ubijasz asfalt w WB1; na 10 minut przed końcem biegu przyśpieszasz do WB2; na minutę przed końcem do WB3.

- co tydzień wydłużasz bieg o 5 minut i WB2 zaczynasz 2 minuty wcześniej, a WB3 30 sekund wcześniej. 
- maksymalny czas treningu: 120 minut.

Jeżeli wybierasz 40 minut Dzikusa:

Truchtasz sobie po lesie (miękkie podłoże) w WB1. W trakcie biegu wplatasz w niego 4 x Sprint (WB3) po 30 sekund (ale nie wcześniej, niż po 20 minutach biegu).

- co tydzień wydłużasz trening o 10 minut i dodajesz 2 sprinty. 
- maksymalny czas treningu: 180 minut.
Pierwszy prosty plan treningowy: periodyzacja

Aby plan działał, jednostki treningowe muszą być coraz trudniejsze, tak aby organizm nieustannie miał nowe bodźce do rozwoju – stąd w tabelce informacja o wydłużaniu treningów. Równocześnie raz na jakiś czas trzeba odpuścić, aby przyśpieszyć regenerację. Plan zakłada cykl: 3 x tydzień mocny + 1 x tydzień lżejszy (czyli luzujemy w tygodniu czwartym, ósmym, dwunastym itd…).

W tygodniu regeneracyjnym zamiast jednostek Dzikus/Przyśpieszenie powtarzasz Wybieganie (najlepiej w lesie), a BiegMocny skracasz do jednego powtórzenia WB2. Równocześnie dnia szóstego robisz test Coopera (albo startujesz w zawodach na 5K), aby oszacować postępy. Przykładowy ósmy tydzień cyklu to:

Dzień pierwszy: WOLNE
Dzień drugi: 75 minut WB1 po miękkim (jeżeli to możliwe)
Dzień trzeci: 45 minut jogi (na przykład)
Dzień czwarty: 5 min WB1 + 1 x 24 minuty WB2 + 10 min WB1
Dzień piąty: basen (na przykład)
Dzień szósty: 10 min rozgrzewki w WB1 + Test Coopera / Zawody
Dzień siódmy: 75 minut WB1 po miękkim (jeżeli to możliwe)

Czy to wystarczy? Ręczę nogą. Po latach biegania i testów różnych metod doszedłem do wniosku, że na początku przygody z tym sportem przede wszystkim należy zadbać o ogólne wzmocnienie i poprawę wydolności organizmu.  10 x 1K / WB3 może poczekać.

Zaufaj mi i daj sobie cztery tygodnie. Zobaczysz, ile zyskasz na bieganiu z głową. Jeżeli chcesz spróbować, możesz napisać do mnie na FB – w miarę możliwości pomogę podczas treningów.

Aby nie zaciemniać wpisu, nie piszę tutaj o sprzęcie do biegania i technice biegu, zamiast tego linkuję wcześniejsze teksty. Pamiętaj, by w czasie biegów trzymać dobrą postawę i zadbać o swoje kolana. No i powodzenia na pierwszych zawodach!

Jak dobrze biegać - prosty plan treningowy