Jak lepiej biegać? Prosty plan treningowy pozwoli Ci poprawić swoje wyniki. Zrobisz to bez przemęczenia organizmu i niepotrzebnych wydatków na sprzęt
WPIS W SKRÓCIE:
Ten plan pomoże Ci biegać lepiej…
… i nauczy tworzyć własne plany
Daj sobie cztery tygodnie – sprawdź to!
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]
Stało się, umiesz biec bez przerwy przez 30 minut! Masz dobre buty i jakieś ciuchy. Jeżeli teraz chcesz przyśpieszyć – czas na skuteczny prosty plan treningowy.
Plan skuteczny, gdyż dzięki wybieganiom poprawisz kondycję i wydajność, mocne biegi dadzą moc nogom, a weekendowe wariactwa nauczą Cię przyśpieszać i walczyć do końca, kiedy już nie ma siły na nic.
Plan prosty, ponieważ nie bazuje na tętnie, starannie odmierzanych kilometrach i dziwnych symbolach. Będziesz ufać sobie i swojemu odczuwaniu intensywności biegu jako lekkiego, średniego, mocnego oraz co jakiś czas spojrzysz na zegarek. I to tyle.
Prosty plan treningowy: założenia
- Plan zakłada, że potrafisz bez przerw biec przez 30 minut
- Celem treningów będzie poprawa podstawowych parametrów biegowych: wytrzymałości i mocy. Prędkość będzie się robić „przy okazji” – dedykowane pod nią treningi są dla początkujących zbyt trudne
-
Nie będziesz biegać każdego dnia. Trzy dni w tygodniu wystarczą. Jeżeli dodatkowo znajdziesz czas na ćwiczenia wzmacniające (po 30 – 60 minut) i basen – będzie idealnie
-
Mięśnie i ścięgna potrzebują czasu, by adaptować się do wysiłku. W uproszczeniu polega to na tym, że ćwicząc uszkadzasz je się, a w dni wolne regenerujesz i wzmacniasz. Dlatego w jeden dzień w tygodniu odpuścisz treningi
- Najwięcej korzyści przynosi trening systematyczny i narastający. Oznacza to, że powinno być coraz trudniej, aby organizm miał ciągle wyzwanie przed sobą. Plan uwzględnia narastanie obciążeń treningowych
- Co miesiąc zrobisz Test Coopera (biegniesz przez 12 minut tak daleko i mocno, jak tylko potrafisz). Jeżeli wynik będzie lepszy niż w poprzednim miesiącu – powtórzysz cykl treningowy dodając obciążenia (o tym poniżej)
Prosty plan treningowy: omówienie treningów
- Ponieważ ma być naprawdę prosto, plan bazuje na zaledwie tygodniowym cyklu, który z czasem robi się coraz bardziej wymagający poprzez zwiększanie obciążeń treningowych
-
Nie potrzebujesz sprzętu do mierzenia tętna (jeżeli już taki masz – proszę przeczytaj to). Intensywności biegów zdefiniujesz w ten sposób:
- Wybiegania (WB1): swobodnie oddychasz (ja wdycham powietrze nosem) i możesz podczas biegu rozmawiać, czy śpiewać. Im wolniej biegniesz, tym lepiej!
- BiegMocny (WB2): intensywny, stały oddech ustami. Nie masz zadyszki, ale zdania są urywane. Bieg zmusza do wysiłku
- Sprinty (WB3): dyszysz, lecisz na maksa przez 30 – 60 sekund, mocna praca rąk i ogień w płucach
- Przyśpieszenie (BNP): bieg, podczas którego przechodzisz z Wybiegania (WB1) do BieguMocnego (WB2) i Sprintu (WB3)
- Dzikus: bieg terenowy (najlepiej w lesie i przez pagórki), w intensywność WB1 co jakiś czas wplatasz Sprint
-
Przed przed biegiem zrobisz krótką rozgrzewkę (kilka minut pajacyków, wymachów ramion, podskoków itp. Na koniec warto się porozciągać i powałkować. Bez przymusu, ale wyjdzie na zdrowie
Pierwszy prosty plan treningowy: grafik
Dzień pierwszy: WOLNE
Dzień drugi: WYBIEGANIE (wytrzymałość): 40 minut WB1
- jeżeli pod koniec biegu czujesz, że z nogami wszystko w porządku, to na sam koniec przyśpieszasz do sprintu, a potem powoli zwalniasz czekając aż tętno się uspokoi
- co tydzień wydłużysz bieg o 5 minut
- maksymalny czas treningu: 120 minut
Dzień trzeci: WZMOCNIENIE szkieletu i mięśni: 30 - 45 minut jogi i ćwiczeń na nogi.
- jeżeli masz ochotę, to możesz dłużej
Dzień czwarty: BIEGMOCNY (moc i wytrzymałość):
Rozgrzewka: 5 minut WB1
Trening: 2 x 10 minut WB2 z 2 min marszu pomiędzy biegami
Schłodzenie: 10 minut WB1
- co tydzień wydłużasz każde z WB2 o 2 minuty (maksymalnie 2 x 40 minut)
Dzień piąty: WOLNE, opcjonalnie basen albo wycieczka rowerowa
Dzień szósty: WZMOCNIENIE szkieletu i mięśni: 30 - 45 minut jogi i ćwiczeń na tułów.
- jeżeli masz ochotę, to możesz dłużej
Dzień siódmy: WALKA (Przyśpieszenie albo Dzikus):
Dwa alternatywne treningi.
Jeżeli masz ochotę na 40 minut Przyśpieszenia: Ubijasz asfalt w WB1; na 10 minut przed końcem biegu przyśpieszasz do WB2; na minutę przed końcem do WB3.
- co tydzień wydłużasz bieg o 5 minut i WB2 zaczynasz 2 minuty wcześniej, a WB3 30 sekund wcześniej.
- maksymalny czas treningu: 120 minut.
Jeżeli wybierasz 40 minut Dzikusa:
Truchtasz sobie po lesie (miękkie podłoże) w WB1. W trakcie biegu wplatasz w niego 4 x Sprint (WB3) po 30 sekund (ale nie wcześniej, niż po 20 minutach biegu).
- co tydzień wydłużasz trening o 10 minut i dodajesz 2 sprinty.
- maksymalny czas treningu: 180 minut.
Pierwszy prosty plan treningowy: periodyzacja
Aby plan działał, jednostki treningowe muszą być coraz trudniejsze, tak aby organizm nieustannie miał nowe bodźce do rozwoju – stąd w tabelce informacja o wydłużaniu treningów. Równocześnie raz na jakiś czas trzeba odpuścić, aby przyśpieszyć regenerację. Plan zakłada cykl: 3 x tydzień mocny + 1 x tydzień lżejszy (czyli luzujemy w tygodniu czwartym, ósmym, dwunastym itd…).
W tygodniu regeneracyjnym zamiast jednostek Dzikus/Przyśpieszenie powtarzasz Wybieganie (najlepiej w lesie), a BiegMocny skracasz do jednego powtórzenia WB2. Równocześnie dnia szóstego robisz test Coopera (albo startujesz w zawodach na 5K), aby oszacować postępy. Przykładowy ósmy tydzień cyklu to:
Dzień pierwszy: WOLNE
Dzień drugi: 75 minut WB1 po miękkim (jeżeli to możliwe)
Dzień trzeci: 45 minut jogi (na przykład)
Dzień czwarty: 5 min WB1 + 1 x 24 minuty WB2 + 10 min WB1
Dzień piąty: basen (na przykład)
Dzień szósty: 10 min rozgrzewki w WB1 + Test Coopera / Zawody
Dzień siódmy: 75 minut WB1 po miękkim (jeżeli to możliwe)
Czy to wystarczy? Ręczę nogą. Po latach biegania i testów różnych metod doszedłem do wniosku, że na początku przygody z tym sportem przede wszystkim należy zadbać o ogólne wzmocnienie i poprawę wydolności organizmu. 10 x 1K / WB3 może poczekać.
Zaufaj mi i daj sobie cztery tygodnie. Zobaczysz, ile zyskasz na bieganiu z głową. Jeżeli chcesz spróbować, możesz napisać do mnie na FB – w miarę możliwości pomogę podczas treningów.
Aby nie zaciemniać wpisu, nie piszę tutaj o sprzęcie do biegania i technice biegu, zamiast tego linkuję wcześniejsze teksty. Pamiętaj, by w czasie biegów trzymać dobrą postawę i zadbać o swoje kolana. No i powodzenia na pierwszych zawodach!