W świecie, w którym każdy biega z aplikacją treningową, nadal istnieje wiedza, która pozwala na błyskawiczne biegowe obliczenia. Podaję cztery fajne zależności

WPIS W SKRÓCIE:

Zobacz, ile kcal zużywasz biegnąc oraz idąc
Policz, co wyciągniesz ze swojego tłuszczu
Poznaj swoje zapotrzebowanie energetyczne

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]

Jaki sprawdzić to i owo bez używania smartfona, czy odpalania endomondo? Poniżej przedstawiam kilka zaskakująco prostych zależności, pomagających sprintem policzyć rzeczy związane z kaloriami i bieganiem. Wartości w wynikach są na tyle dokładne, że wzorów można spokojnie używać na co dzień.

Biegowe obliczenia – ile kcal spalę biegnąć i idąc
Chód: 0.8 kcal * masa [kg] * dystans [km]
Bieg: 1 kcal * masa [kg] * dystans [km]

Ale! Bardzo szybki chód zużywa więcej energii niż wolny bieg.  Źródło informacji

1. Biegowe obliczenia – co da schudnięcie o 1 kg tłuszczu
1 km pobiegniesz 2.5 sekundy szybciej

Zakładamy, że podczas próby biegniemy na maksa.  Źródło informacji

2. Biegowe obliczenia – ile potrzebuję kcal na dobę
Wzór 1: 22 * masa [kg]
Wzór 2: 0.9 kcal * masa [kg] * liczba godzin [24]

Dla osoby, która nie rusza się dużo i nie podkręca metabolizmu. Źródło informacji

3. Biegowe obliczenia – ile energii pozyskamy z tłuszczu
Sadło przyniesie: 70 kcal * % tłuszczu w ciele * masa [kg]

Wynik to nasz największy dobowy deficyt, bez palenia mięśni. Źródło informacji

Biegowe obliczenia w praktyce

Na koniec ćwiczenie praktyczne: ważę 100 kg i mam 25% tkanki tłuszczowej. Biegłem 10 kilometrów. Ile mogę najmniej zjeść bez utraty tkanki mięśniowej?

  1. Moje zapotrzebowanie spoczynkowe na energię: 0.9 [kcal] * 100 [kg] * 24 [godzin] = 2160 kcal / doba
  2. Liczba kalorii, które spaliłem podczas treningu: 10 [km] * 100 [kg] = 1000 kcal
  3. Deficyt kaloryczny, który mogę mieć: 70 kcal * 0.25 [% tłuszczu] * 100 [kg] = 1750 kcal

2160 kcal [dobowe zapotrzebowanie] + 1000 kcal [trening] – 1750 kcal [energia z mojego sadła] = 1410 kcal. 1410 to minimalna liczba kcal, które muszę “zjeść”, by nie palić mięśni podczas odchudzania. Okej, to będą dwie porcje kwaśnych jaj.


Ciekawe? W takim razie polecam bardziej skomplikowane zależności: tętno maksymalne i rezerwa tętna, bieganie i odchudzanie, jedzenie, dieta i energia