Jak samemu sprawdzić stan swoich mięśni stabilizujących miednicę i kolana? Wystarczy do tego pięć minut i kamera (może być smartfon), ewentualnie lustro. Biodra biegacza – test przysiadu.

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]

Biodra biegacza – domowy test mięśni stabilizujących

Biegając potrzebujemy skutecznej stabilizacji, by równomiernie obciążać obie strony ciała i nie doprowadzać do przeciążeń (i kontuzji). Za pomocą kilku przysiadów na jednej nodze możemy na szybko sprawdzić, jak sobie z tym radzimy. Wniosek taki płynie z badania Single-Leg Squat Task. Się okazuje, że oto jedno proste ćwiczenie pozwala na trafną ocenę kondycji stanu stawu biodrowego i powiązanych z nim mięśni.

Wykonując przysiad możemy sprawdzić cztery wymiary swojej sprawności:

  • A: Ogólna kondycja umięśnienia. Wymagane: nie tracimy równowagi, przysiad jest równy i bez pośpiechu
  • B: Umięśnienie tułowia. Wymagane: Nie wykrzywiamy się
  • C i D: Kondycja miednicy i stawu biodrowego. Wymagane: Przysiad jest głęboki, nie lecimy z biodrami do tyłu, ani do przodu, kość udowa i piszczelowa są ustawione w linii przebiegającej przez drugą kość śródstopia
  • E: Umięśnienie kolana / kondycja stawu kolanowego. Wymagane: Kolano nie leci w bok, środek kolana zostaje nad stopą
Biodra biegacza - badanie

Biodra biegacza – badanie

Analiza przysiadów

– Obrazek A: jest dobrze
– Obrazek B: zaniedbane umięśnienie tułowia
– Obrazek C: słabe biodra i miednica
– Obrazek D: słabe biodra i kolano

Czyli – tłumacząc na ludzki język – jeżeli podczas przysiadów:

– się wykrzywicie – macie słabe plecy (mięśnie)
– biodra się wygną w bok/do przodu/tyłu – macie słabe biodra (mięśnie)
– kolano wykrzywi się – macie słabe kolano (mięśnie)
– tracicie równowagę i nie umiecie zrobić przysiadu… no cóż. Ćwiczyć!

Biodra biegacza i stabilizacja – proste ćwiczenia
Biodra biegacza - wzmacniamy i stabilizujemy

Biodra biegacza – wzmacniamy i stabilizujemy

Jeżeli kompletnie sobie nie radzimy z ćwiczeniem, to pewnie warto rozważyć wizytę u jakiegoś specjalisty z powołania i edukacji. Zaś, jeżeli nie jest tragicznie – ale też nie jest cudownie – zawsze można dodać sobie do codziennej rutyny kilka ćwiczeń na szybko…

– wiązanie butów na stojąco,
– robienie przysiadów na jednej nodze podczas mycia zębów,
– wszystkie zabawy na piłce, berecie, bosu i tym podobnych rzeczach,
– podnoszenie nóg do poziomu podczas siedzenia przy biurku czy stole,
– robienie przysiadów na jednej nodze podczas jazdy komunikacją miejską (no, kto da radę?),

… albo i zacząć praktykować dedykowany treningowy, dedykowany poprawie stabilności stawu biodrowego.

ps. Interesujące ćwiczenia na ogólną mobilność, w tym na kolana i biodra biegacza są też tutaj, zaś tutaj instrukcja (moja) jak zmierzyć swoje VO2MAX… taboretem.