Mocne plecy i brzuch – niezbędne dla biegających sióstr i braci. Nikt nie zaprzeczy. Ale co powiecie, jeżeli napiszę, że jakże popularne wśród biegaczy ćwiczenie, jakim jest deska (plank), może Wam więcej szkód przynieść niż korzyści?
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]
Bieganie: core training nie zawsze pomaga
Na Mile27 wpadłem na intrygujący artykuł o tym, dlaczego biegający nie powinni uważać deski, za dobry sposób na wzmacnianie mięśni tułowia. Brzmi jak herezja, prawda? Niemniej, jeżeli głębiej wczytamy się w treść tekstu Why runners shouldn’t do the plank, to nie jest to takie głupie założenie. Jako że, puentując artykuł w dwóch zdaniach:
1. Ćwicząc deskę utrzymujemy ciało w w sztywnej, spiętej postawie, która nie powinna występować podczas biegu.
2. Przez to nasze mięśnie są trenowane do pracy niezgodnej z tym, czego potrzebuje biegacz.
Biegasz? Uważaj na deskę / plank
Poniżej kilka cytatów:
That there is no research that shows that traditional core training has any positive affect on running performance or in preventing injuries…
(…) The plank is all about training your abdominal muscles to maintain a neutral spine (…) once you have this position the exercises are designed to challenge your abdominal muscles to maintain neutral…
(…) The biggest problem with this approach is holding a neutral spine is not desirable when we run…
(…) You are teaching your body to limit movement that we need to have when we run…
Czyli, tłumacząc na nasz język:
- Nie ma żadnych badań potwierdzających skuteczność tradycyjnego treningu core (ćwiczeń statycznych) w kontekście jego wpływu na poprawę osiągów biegowych czy zapobieganie kontuzjom biegaczy.
- Celem ćwiczeń typu deska jest takie wyćwiczenie mięśni tułowia, by utrzymywały kręgosłup w neutralnej (sztywnej – w końcu to deska!) pozycji.
- A nie o to nam chodzi (z punktu widzenia biegaczek i biegaczy), ponieważ podczas biegu zachowywanie neutralnej pozycji kręgosłupa występuje tylko przez moment i nie jest pożądane, byśmy biegali wyprostowani, jak kij od szczotki.
Autor tekstu wyjaśnia też, że powinniśmy trenować w ten sposób, aby nasze mięśnie pracowały w trzech płaszczyznach – jest bliższe temu, czego potrzebujemy podczas biegu:
Bieganie: core training – praca kręgosłupa i bioder – źródło mile27.com
Bieganie: core training dla biegacza
Co zatem robić? Odpuścić sobie ćwiczenia tułowia? No nie, oczywiście że nie. Natomiast należy je urozmaicić tak, by ciało uczyło się nie tyle trwania w jednej pozycji, a dynamicznej pracy mięśni wspierających nasz bieg.
To, że wytrwacie przez 90 sekund bez ruchu w pozie jaszczurki (ba, może nawet i trzy minuty!), nie zagwarantuje Wam, że Wasze plecy i biodra dadzą radę podczas kilkugodzinnego wysiłku – prędzej przemęczycie mięśnie i zaliczycie uczucie „spiętych pleców” po treningu.
Zaś to, że potraficie poprawnie wykonać kilka serii poniższych ćwiczeń (na pierwszym wideo – autor cytowanego tutaj tekstu), powinno Wam pomóc.
Bieganie: core training. To co z tą deską?
To jak? Deski nam szkodzą nie pomagają w bieganiu, czy też bzdury propaguję (tutaj kolejna krytyka dechy) i neguję treningową świętość? Chętnie się dowiem, co o tym myślicie.
Mnie, to co pisze Andy DuBois (facet dużo osiągnął i od lat trenuje innych), przekonuje. Wszelkiego sortu wypady, wymachy, gibania się – to są aktywności, które nam bardziej pomogą.
Dynamiczny trening pośladków i tułowia. Źródło: darebee.com
A statyczny plank (deska)?
A plank tak się ma do biegania…,
…jak siłowanie się na rękę do gry w tenisa.
ps. Osobom sprawnym w inglisz polecam (pośrednio związany z tematem bieganie: core training) ten tekst o stabilizacji tułowia, ocenie tejże i ćwiczeniach nań. Dobry jest. Warto kliknąć.