Żel czy kabanos? Banan czy żelki? A może orzechy? Czy jest ważne co i kiedy jemy? Sprawdźcie sami

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]

Aaaaaby mieć energię do biegania…
  1. Aby biegać potrzebujemy energii
  2. Energia może pochodzić z wielu źródeł. Dla ułatwienia i uproszczenia podzielmy je na węglowodany i tłuszcze
  3. Im szybciej biegniemy (większa intensywność – wyższe tętno), tym więcej energii pochodzi z węglowodanów (łatwiej ją pozyskać, bo potrzeba mniej tlenu do procesu)
  4. Jeżeli skończą się nam węglowodany musimy spalić tłuszcz, albo ograniczyć wysiłek. Można nauczyć organizm w miarę efektywnego działania na tłuszczu do 70% HRmax (im lepsza nasza wydajność tlenowa, tym większe obciążenie przyjmiemy na tłuszczu)
Zapotrzebowanie na energię, a jej źródła

Zapotrzebowanie na energię, a jej źródła. Autorstwo grafiki: http://www.gbosonapps.com/training-concepts.htm

  1. Zapotrzebowanie na energię można policzyć i uprościć do wzoru: 1 kcal na 1km na 1 kg masy
  2. Normalny człowiek gromadzi zapasy glikogenu na poziomie 1500-1800 kcal, wytrenowany do 2500 kcal – to nasz limit „ładowania węglowodanami”. 1600-2000 kcal (zakładając, że mamy puste mięśnie) oznacza dodatkowe 400-500g węglowodanów do zjedzenia i 1,5l wody do wypicia (razem z 1g glikogenu gromadzimy 2.7g wody). W efekcie nasza waga startowa skoczy nawet o 2kg
  3. Prędkość przyswajania węglowodanów z układu trawienngo jest biologicznie ograniczona, stres czy wysiłek jeszcze ją zmniejszają. Standardowo jest to 40-60g na godzinę
  4. Biegnąc maraton potrzebuję (waga 80kg) 1*42*80 kcal czyli 3360 kcal, z których 80% będzie pochodziło z węglowodanów (pobiegnę na granicy WB2, cel 3h), czyli 2660 kcal
  5. Zakładając, że mój (w miarę wytrenowany) organizm zgromadził 2000 kcal glikogenu (mięśnie + wątroba), mam deficyt na poziomie 660 kcal, czyli 165g węglowodanów (1g ww = 4 kcal)
  6. Deficyt 165g ww oznacza, że w czasie każdej godziny biegu powinienem przyjąć 55g ww, ze świadomością, że przyswajanie zacznie się 15-25min po konsumpcji

Ode mnie zależy, czy w ciągu godziny (przy tempie sub3, to jedna godzina biegu to 14-15km, czyli co najmniej trzy punkty regeneracyjne) wrzucę jeden duży żel i wodę czy dwa banany (jeden średni banan to 30g ww) i jakiś izotonik

Uogólniając (mocno, ale pomocnie):

– Dystans(Km)*Masa(kg) = Liczba potrzebnych kalorii (LPK)

– (Rezerwy glikogenu) – LPK * (średnie %HRmax) = saldo kaloryczne (czy musimy jeść)

– (Ujemne saldo kalorczyne)/4*(- 1) =  liczba gramów węglowodanów do połknięcia (ale lepiej nie więcej niż 60 g / godzinę bo się inaczej nie wchłonie). Ważne by były szybko przyswajalne.

 

Wpis inspirowany dawno dawno temu przez runaddict. Nie jestem sponsorowany (chlip) ani przez producentów żeli, ani przez importerów bananów. Hej, możecie to zmienić!


Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Dłuższy (mój) tekst w temacie

Bibliografia:

  • Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners (Badanie)
  • Running Science (Amazon)
  • The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance (Amazon)