Pierwsze zawody na 10 kilometrów nie są łatwe. Trema i brak doświadczenia mogą popsuć start mimo stosunkowo krótkiego dystansu biegu i nawet najlepszego przygotowania. Stąd kilka moich porad na temat: udany debiut na 10 kilometrów. Przeczytaj, będzie Ci łatwiej.

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]

Jeżeli szukasz porad dotyczących startów na innych dystansach, sprawdź:

Jak przebiec 10 kilometrów – 10 rad

Jak przebiec 10 kilometrów – przygotowania

1. Przed biegiem na 10K nie musisz „ładować” węglowodanów (czytaj: rytualnie opychać się makaronem). 10 kilometrów spokojnie przebiegniesz korzystając z tego, co masz zgromadzone w swoich mięśniach. Dzień wcześniej zjedz sensowne śniadanie i normalny obiad oraz kolację. W dniu startu wrzuć lekkie śniadanie i będzie dość.
2. Jeżeli to możliwe, zawczasu odbierz pakiet startowy. Przygotuj sobie sprawdzony strój na zawody (ma być przebiegany). Dorzuć dokument tożsamości, monetę pięciozłotową i paczkę chusteczek. Przymocuj numer startowy i chip pomiarowy (jeżeli jest oddzielnie). Zrób wszystko wcześniej, wieczorem, tak by przed startem mieć spokój rano. Pamiętaj, że odczuwalna temperatura podczas intensywnego biegu jest o 10 stopni (a czasami i o 20, jeżeli biegniesz miastem i asfalt jest nagrzany) wyższa niż prognoza głosi. Dlatego uważaj, aby nie przegrzać się – załóż mniej warstw niż bierzesz na standardowy trening w takich warunkach (ale też nie wychłódź przed startem jesienią czy wczesną wiosną – po rozgrzewce owiń się folią termiczną, czy dużym workiem na śmieci).
3. W dniu zawodów wstań na tyle wcześnie by spokojnie zjeść śniadanie i zrobić kupę. Serio, pobyt w toalecie to bardzo istotny element przygotowania startowego, nie dam głowy czy nie ważniejszy niż np. śniadanie – zawody z pełnymi kichami zawody są do d***. Na szczęście, przeważnie 2 godziny i kawa załatwiają sprawę. Jesteś w o tyle dobrej sytuacji, że biegi na 10K są na ogół w sensowniejszych porach (później) niż półmaratony, czy maratony i organizm ma więcej czasu, aby się obudzić i wyrzucić z siebie to, czego już nie potrzebuje.
4. Jeżeli bieg jest tłoczny (powiedzmy: więcej niż 3000 startujących), zanim dotrzesz na miejsce, sprawdź gdzie jest start, meta i przenośne ubikacje. Z ostatnich skorzystaj (podpowiedź: przeważnie najłatwiej dostać się do tych, które są najdalej od bezpośredniego obszaru zbiórki przed startem). Warto nadłożyć 3 minuty drogi, by oszczędzić 10 minut w kolejce. Można też zajść na stację benzynową, czy pobliskiego śMiećfooda – tam też są łazienki.

Jak przebiec 10 km – start i zawody

5. Na miejscu startu. Skoro nie wiesz jak przebiec 10 kilometrów, to fakt ten przyjmij z pokorą i – proszę – nie utrudniaj innym zawodów! Przede wszystkim ustaw się we swojej strefie startowej (zakładam, że wiesz mniej więcej w jakim tempie biegasz. Jeżeli nie wiesz – ustaw się jak najbliżej końca stawki), Pamiętaj, że wiele osób będzie próbowało zawalczyć o najlepsze wyniki w życiu i niezależnie czy będą walczyć o 30 minut czy 55 – nic tak nie wkurza jak zawalidroga, który korkuje trasę (a początki są przeważnie mocno zatłoczone). Aha, jeżeli słyszysz, że ktoś krzyczy „lewa wolna” / „prawa wolna” to ów nie sugeruje, że za wolno stopa Ci się podnosi, lecz że ma zamiar wyprzedzać Cię po tej stronie. Proszę zrób miejsce.
6. Nie musisz nic jeść, nie musisz nic pić. Zapamiętaj to! 10 kilometrów to nie jest dystans, który wymaga uzupełniania braków wody i energii, a każdy kęs i łyk dodatkowo utrudnią bieg. Jeżeli nie masz zamiaru robić trasy w 2 godziny – wierzę, że nie masz – odpuść sobie posilanie się czy bieg z butelką. Takim bagażem tylko utrudniasz sobie bieg. Wyjątek: biegniesz w skwarze (+20C) – wtedy mijając punkt regeneracyjny weź łyka wody, a resztę wylej sobie na głowę (tylko miej pewność, że to nie izotonik).
7. Do siódmego kilometra postaraj się biec równym tempem. Ma być na tyle intensywne, że mocno oddychasz przez usta, ale bez żadnej zadyszki – nie sprintuj, nie zygzakuj – na to przyjdzie czas na finiszu. Masz biec mocno, równym tempem i z poczuciem, że uczciwie pracujesz, niemniej bez szaleństwa. Na podbiegach skróć krok i mocniej pracuj rękoma, na zbiegach pozwól grawitacji prowadzić w dół (i nie hamuj lądując na wyprostowanej nodze!). Jeżeli mocno wieje – próbuj być mniej niż 1.5 metra za kimś kto Cię osłoni od wiatru (a najlepiej – jeżeli taka istnieje – biegnij w grupie biegnącej na Twój czas). Jeżeli wieje długo zaoferuj wymianę pozycji osobie, która Cię osłania. Współpracuj, to Wasza wspólna walka.

Jak przebiec 10K – meta

8. Na ostatnich trzech kilometrach zacznij przyśpieszać, tak by ruszyć do ataku w momencie, kiedy zobaczysz napis „meta” (przeważnie umiejscowiony na łuku nad trasą). Od momentu, kiedy możesz rozróżnić na nim litery – daj z siebie wszystko. Możliwe, że będzie bolało. Bywa, takie życie. Ból minie, zaś poczucie satysfakcji z mocnego finiszu zostaną z Tobą na długo…
9. …albo i na dłużej, …o ile na linii mety uśmiechniesz się do zdjęcia. Przeważnie są tam ustawione automatyczne aparaty. Toteż, jeżeli chcesz mieć pamiątkę z zawodów, pamiętaj, że ostatnie kilka metrów biegu zostanie uwiecznione dla potomnych. Możesz podskoczyć, możesz się radować, możesz też pokazać światu co myślisz o tym wszystkim. Co zrobisz, to się nagra – to Twój show!

10. Po przekroczeniu mety uśmiechnij się do organizatorów i wolontariuszy – są tutaj dla Ciebie, poświęcają Tobie swój czas. Napij się, powoli wycisz organizm,

a po powrocie do domu ciesz się z wyniku, opowiadaj o biegu i dziel się wyniesionymi naukami ze znajomymi i internetem…

<>…w końcu biegacze są wielką rodziną. Niezależnie jak szybko biegamy i na jakich dystansach startujemy – pomagamy sobie i wspieram siebie. Tak na trasie, jak na treningach i w sieci.

A dlaczego się tak mądrze mądrze w temacie, jak przebiec 10 kilometrów? Otóż trochę wiem, coś tam już w życiu przebiegłem, a mając 36 lat, po dwóch latach biegania zszedłem do 38:22 na dychę. Takie to moje rekomendacje.

Jeżeli chcesz więcej poczytać o tym, jak trenować, co jeść i jak startować w zawodach – zobacz moją sekcję Biegacz Ma Sposoby. Jest tam dużo porad, których gdzie indziej łatwo nie znajdziesz – nie tylko dotyczących samych zawodów.