Jak przebiec 5 kilometrów? Zawody na piątkę to wredny dystans, szczególnie debiut może być trudny – podczas pierwszego startu bardzo łatwo się spalić. Dlatego mam kilka porad. Zobacz.


[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]

Jeżeli szukasz porad dotyczących startów na innych dystansach, sprawdź:

Jak przebiec 5 kilometrów – 5 rad

Jak przebiec 5K – przygotowania

    1. Wyśpij się, zjedz lekkie śniadanie, skorzystaj z łazienki w wiadomym (tym poważniejszym) celu. Pamiętaj, że podczas intensywnego biegu będzie Ci cieplej niż wynikałoby to z temperatury, którą wskazuje termometr. Planując strój na start dodaj 10C do tego co za oknem.Nie zapomnij też o takich detalach, jak przyczepienie numeru startowego czy zabranie z sobą czipa do pomiaru czasu (jeżeli nie masz takiego do mocowania na bucie, sprawdź czy nie jest umiejscowiony z tyłu numeru – taki cienki pasek po boku owej kartki).

    2. Po dotarciu na miejsce startu rozgrzej się. Zawody na 5 kilometrów są szybkim biegiem, organizm powinien pracować już przed startem, by od początku być na wysokich obrotach. Pajacyki, wyskoki, skręty tułowia i krótkie intensywne przebieżki. Kilkanaście minut takich ćwiczeń powinno przygotować Cię do wysiłku. Pamiętaj, że rozgrzewka powinna być dynamiczna (ruch), a nie statyczna (rozciąganie). Jeżeli po jej zakończeniu pozostanie jeszcze trochę czasu do startu – okryj się folią termiczną (workiem na śmieci) by nie wyziębić już rozgrzanych mięśni.

Jak przebiec 5K – debiut w zawodach

  1. Ustaw się w grupie biegaczy biegnących na taki czas, jak Twój. W żadnym przypadku nie stawaj w czołówce – oni naprawdę szybko ruszą i w najlepszym wypadku ktoś Cię przeklnie, w najgorszym – stratuje i boleśnie poturbuje. Nie zabieraj z sobą jedzenia i picia. Nie, na dystansie 5K nie grozi Ci odwodnienie czy brak glikogenu (paliwa) w mięśniach – wtedy jest ta osławiona ściana. Na Twoim miejscu nie zakładałbym także słuchawek – piątka to ostry bieg i trzeba kontrolować co się dzieje wokół Ciebie i słyszeć, że ktoś próbuje Cię wyprzedzić („prawa wolna” / „lewa wolna” to hasła mówiące po której stronie będzie mijanie). Proszę wytrzymaj te 30 minut bez muzyki.

  2. Lecisz! Niesie Cię adrenalina i ekscytacja. Słusznie, że Cię niesie, ale pamiętaj, że zawody na piątkę nie są sprintem. Nie dasz rady biec na 100% przez cały czas. Kto tak próbuje, ten po trzecim kilometrze pada na twarz. Intensywność Twojego biegu powinna być na wysoka, ale jednak poniżej maksimum. Ma być „trudno”. Powiedzmy, że trudno na tyle, by nie dało się rozmawiać bez rwania dłuższych słów.

  3. Na ostatnim kilometrze spróbuj jednak przyśpieszyć. A co tam, dasz radę! Teraz ma być faktycznie trudno. Czerp siłę z wyprzedzanych osób, niech Cię „przyciągają do siebie”, kiedy je doganiasz. Kiedy zobaczysz napis „Meta” daj z siebie jeszcze więcej. Ręce powinny pracować niczym tłoki, nogi rwać do przodu, sylwetka być wyprostowana, by tlenu płuca miały dość. Może być Ci nieco niedobrze, może gardło zdzierać palić, może mdlić. Możliwe, że zwymiotujesz za linią mety. Kto wie. Jeżeli tak będzie, to będzie oznaczało, że finisz był naprawdę na maksa. A taki chcesz mieć, taki cieszy najbardziej.

Jak przebiec 5 kilometrów - bądź zwycięzcą!

Jak przebiec 5 kilometrów – bądź zwycięzcą!

Jak przebiec 5K – za linią mety

Udało się? Brawo! Pogratuluj sobie, podziękuj światu za te zawody i buzujące w żyłach endorfiny.
Uśmiechnij się do organizatorów i wolontariuszy – są tutaj dla Ciebie i zasłużyli na wdzięczność. Nie siadaj, nie kładź się, bez pośpiechu ochłoń. Możesz się trochę (delikatnie!) porozciągać. Daj sobie i organizmowi czas, by dojść do siebie, a potem podziel wyniesionymi naukami ze znajomymi i internetem…

 

 

…co dalej? Może czas pomyśleć o jakiejś dyszce za kilka miesięcy? W końcu już wiesz, jak przebiec 5 kilometrów. Z dziesięcioma także dasz sobie radę!

Jeżeli szukasz więcej wskazówek na temat tego, jak trenować, co jeść i jak startować w zawodach – sprawdź sekcję Biegacz Ma Sposoby. Sporo tam porad, których łatwo gdzie indziej nie znajdziesz – nie tylko o tym jak przebiec 5, 10 czy 40 kilometrów.