Jak szybciej biegać? Wyobraźcie sobie przenoszenie ciężaru. Im pakunek lżejszy, Wy silniejsi, a Wasz chwyt pewniejszy – tym szybciej załatwicie sprawę. Z bieganiem jest podobnie…

WPIS W SKRÓCIE:

Jak szybciej biegać?
Zobacz trzy wskazówki
– są sprawdzone i działają

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]

1. Jak szybciej biegać : waga biegaczki i biegacza

Zaczynamy od zmniejszenia ciężaru ciała. Utrata kilograma tłuszczu pozwala przebiec kilometr o 2.5 sekundy szybciej. Działa to tak: nasze płuca mają ograniczoną pojemność i dostarczają stałą (jakąś, u każdego inną) maksymalną ilość tlenu. Jeżeli zredukujemy wagę, to ta sama ilość tlenu jest wykorzystywana do przenoszenia mniejszego ciężaru, w związku z tym mamy więcej mocy na każdy kilogram naszej masy i niesiemy ją szybciej.

Zależność wystąpi, jeżeli mamy „rezerwy” wagowe. W przypadku niedowagi dodatkowa utrata kilogramów raczej zaszkodzi (ubędzie masy mięśniowej).

2. Jak szybciej biegać: siła i moc

Następnie popracujemy nad siłą. Zarówno nóg, jak brzucha i pleców (aby dobrze biegać trzeba mieć siłę utrzymać poprawną postawę). Tułów wzmocnimy za pomocą jogi, brzuszków, skłonów, dynamicznych desek, pompek, wyskoków i podciągnięć. Dwa razy w tygodniu po 30 – 45 minut i będzie OK.

Mięśniom nóg pomożemy mocnym bieganiem. Raz w tygodniu biegamy równym progowym tempem, tak aby oddech był intensywny i na granicy zadyszki (ale jej nie było!). Biegniemy 10 minut, następnie przez kilka odpoczywamy w truchcie i powtarzamy mocny akcent, wracając do miejsca startu. Co tydzień wydłużamy czas szybkiego biegu o 5, aż dojdziemy do 2 x 30 min + trucht.

Wtedy możemy dodać kolejny trening mocy: biegniemy wolno (najlepiej po lesie, górkach), ale co 3 – 5 minut przechodzimy na pół minuty w sprint (bieg z narastającą zadyszką). Ostatnie 10 minut biegniemy z taką intensywnością, jak opisywałem przy pierwszym biegu (albo o kilka sekund szybciej niż przewidywane tempo naszych najbliższych zawodów). Całość treningu zamykamy w godzinie.

Po mocnym treningu robimy dzień przerwy w bieganiu, ciało potrzebuje czasu na regenerację i wzmocnienie. Pozostałe dwa – trzy biegi wykonujemy wolno, tak by móc swobodnie oddychać przez 45 – 90 minut. To poprawi wytrzymałość, ale nie obciąży mięśni.

Co do często rekomendowanych interwałów: to świetna jednostka treningowa… w przyszłości. Ponieważ są kontuzjogenne, póki co nie ma sensu się z nimi męczyć.

3. Jak szybciej biegać: technika biegu

Na koniec poprawiamy technikę Po pierwsze zwiększamy kadencję biegu (liczba kroków podczas minuty). Według literatury najlepiej robić ich około 180-ciu (po 90 każdą nogą). Najłatwiej do tego doprowadzić skracając krok, ale utrzymując tempo biegu (pomaga bieganie z muzyką o dobrym rytmie). Skrócenie kroków pozwali nam na:

  • poruszanie się bardziej  „do przodu”, a mniej „w górę”
  • unikanie hamowania, kiedy noga ląduje przed punktem ciężkości biegacza
  • oszczędzanie kolan (mniejsze susy i mniejsza siła uderzenia o ziemię)

Po drugie pamiętamy, że ręce powinny poruszać się wzdłuż tułowia, a nie w poprzek klatki piersiowej (utrudnia oddychanie i utrzymanie równowagi) i, że ich mocniejsze ruchy przekładają się na mocniejszą pracę nóg (miałem maratony, które kończyłem z zakwasami w rękach). W biegu nie garbimy się i nie odchylamy się do tyłu. Wyćwiczone mięśnie brzucha i pleców dają nam prostą postawę, za co podziękują stawy biodrowe i dolny odcinek kręgosłupa, zaś dzięki otwartej klatce piersiowej płuca pobiorą maksymalną ilość tlenu.

I to tyle. Początkującym te porady wystarczą, by kilku tygodniach poczuli poprawę. Po kilku miesiącach warto uwzględnić więcej rzeczy, ale na to przyjdzie czas.

Jeżeli zaś zastanawiacie się nad rzeczami podstawowymi: jak zacząć i w czym biegać oraz jak to dobrze sznurować – w takim przypadku zerknijcie tam i tu  – to dobre i sprawdzone porady dla początkujacych.