Nie lubisz sportu? Możesz zacząć biegać. Masz więcej niż 40 lat? Warto zacząć biegać. Zbyt dużo ważysz? Musisz zacząć biegać! Bieganie to nic trudnego, sprawdź – pokażę Tobie co i jak
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]
Widzisz, kilka lat temu byłem w tym samym miejscu co Ty. Z nieprawidłową wagą, z godzinami siedzącego trybu życia, z zadyszką po większym wysiłku… myślę, że dobrze wiem, jak się czujesz. Miałem to samo, póki złośliwa uwaga współpracownika nie zmotywowała mnie, bym się zabrał za siebie… nagle postanowiłem spróbować biegać.
Bieganie zmienia… znajdź trzy różnice
Konsekwencje tej decyzji są tak olbrzymie, że nigdy bym w to sam nie uwierzył. Kto wie, co się wydarzy u Ciebie…
1. Jak zacząć biegać – po co biegać
Biegając obniżysz swoje tętno spoczynkowe, dotlenisz mózg, poprawisz pracę płuc i spalisz trochę tłuszczu. Będziesz czuć lepiej. Możliwe, że czasem zaczniesz wychodzić na powietrze, aby pobiegać dla przyjemności. Ale to później, tutaj mówimy o samych początkach – podczas nich przyjemności tak dużo nie będzie. Dlatego zaczynamy podkreślenia, ze biegamy dla zdrowia i kondycji.
2. Jak zacząć biegać – ubranie do biegania
Biegać możesz w wszystkim, w czym jest Tobie wygodnie i w czym czujesz się dobrze. Półtora roku biegałem w bawełnianych t-shirt’ach i spodniach od dresu. Dopiero na pierwszy półmaraton dostałem „biegowe ubranie”.
Buty + spodnie bądź leginsy + koszulka (wiosna-jesień) i czapka / chusta (koniecznie, jeżeli słońce przypieka) i możesz biec. Jeżeli postanowisz kupić „specjalny ubranie”, pamiętaj że ceny sprzętu bardzo różnią się w zależności od tego czy kupujesz w tanich sieciówkach (Lidl, Biedronka), sieciówkach sportowych (Decathlon), przez internet, czy w „sklepach biegowych” – w tych ostatnich jest najdrożej. Zobacz porównanie cen. Nie przepłacaj niepotrzebnie, szczególnie że sprzedawcy są przeważnie rozliczani z tego ile sprzedali danego dnia, a nie tego czy sprzedali rzeczy najlepsze i najbardziej Tobie potrzebne. Zresztą, zobaczysz…
Buty do biegania?
Kompletując strój uwzględnij, że fajnie byłoby jakby miał element rozpinany (zamek) i nie groził, że się w nim ugotujesz. Na początku treningu często jest chłodno, pod koniec robi się gorąco. Ubranie powinno umożliwić pozbycie się nadmiaru temperatury. Fajną sprawą jest też kaptur. Często pozwala ochronić głowę przed zimnymi podmuchami wiatru, a równocześnie zostawia przestrzeń na oddawania ciepła. Poza tym bieganie w kapturze wygląda super ;-)
3. Jak zacząć biegać – buty do biegania
To skomplikowany temat. Wiele osób będzie Cię straszyło pronacjami, supinacjami, stabilizacją stopy i innymi dziwnymi określeniami, które mają uzasadnić potrzebę kupienia przez Ciebie drogich i specjalnych butów. Tymczasem nie ma żadnych badań pokazujących, że drogie buty lepiej chronią niż tanie, i że amortyzacja faktycznie chroni nogi, jeżeli używasz ich tak, jak Matka Natura tego od Ciebie oczekuje.
Od lat liczba kontuzji wśród biegaczy jest na takim samym poziomie, a ceny butów ciągle rosną. Jeżeli interesuje Cię ten temat, tutaj możesz poczytać o kontuzjach, a tutaj o tym, że drogie buty nie mają dobrych opinii u biegaczy.
Co zatem masz wybrać? Proponuję, zrób tak: przebiegnij boso kilkanaście metrów. Najlepiej na dworze (równy asfalt), od biedy w mieszkaniu (bieżnia się słabo nadaje, nie jest prawdziwą nawierzchnią). Zobacz, poczuj jak lądujesz, która część Twojej stopy dotyka ziemi jako pierwsza, i jak odrywasz nogę od podłoża. Zapamiętaj to. Buty, które kupisz powinny umożliwiać taki sam ruch, jeżeli będą zmuszały Cię do innego, to znaczy, że wymuszą na Twoim organizmie pracę niezgodną z jego budową. Zobacz, jak skomplikowany jest naturalny ruch stopy, dzięki któremu organizm sam amortyzuje uderzenia nóg o ziemię. buty nie powinny tego niszczyć:
Przed zakupem zmierz długość swojej stopy (najłatwiej zrobić to stając na kartce papieru i rysując jej obrys, a następnie łącząc najdalej odsunięte od siebie jego punkty). Twoje obuwie powinno zostawić paluchom trochę miejsca, by mogły pracować i nie uderzały w czub butów podczas biegu (tak powstają bąble). W moim przypadku to jest 1 centymetr wolnego w butach do biegania po mieście i 1.5 cm w butach, których używam podczas górskich biegów ultra (bieg ultra oznacza bieg na dystansie dłuższym niż maratoński).
Na koniec – już w sklepie – sprawdź czy but jest elastyczny, by nie krępował stopy, oraz czy jego kopyto (czyli kształt podeszwy) pasuje do Twojego: wyjmij z buta wkładkę, stań na niej i upewnij się, że stopa się mieści „na”, a nie wystaje „poza”. Niektóre firmy z niezrozumiałym dla mnie uporem wciąż forsują modele o bardzo wąskim przodzie, który uciska i ściska paluchy.
NB MRUSHBL – dopasowanie do stopy
4. Jak zacząć biegać – jak biegać zdrowo
Na początku umówmy się: zakładam że nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które wykluczają bieganie (zwyrodniałe stawy, olbrzymia nadwaga itp.), zaś przygotowany przez Ciebie strój jest w porządku i nie spowoduje chociażby udaru cieplnego.
Jeżeli tak jest, to mam dla Ciebie kilka wskazówek na pierwsze miesiące:
– biegaj co drugi, trzeci dzień. Bieganie codzienne nie ma sensu – organizm nie ma czasu się regenerować. Rzadziej niż dwa razy w tygodniu – też nie ma: za mało korzyści, za dużo zakwasów za każdym razem.
– przeplataj bieganie chodzeniem. Możesz zacząć od 30 minut dzielonych na odcinki 30 sekund biegu i 2 minut chodzenia (na oko, nie musisz na zegarek patrzeć). Stopniowo wydłużaj czas biegu, aż dojdziesz do pół godzinny.
– biegaj na tyle wolno, by móc w czasie biegu swobodnie rozmawiać, czy śpiewać. Wydawanie odgłosów paszczą jest dobrym testem, czy Twój bieg nie jest zbyt intensywny. Inny sposób to robienie wdechów tylko przez nos, to już trochę wyższa szkoła biegowej jazdy.
– staraj się biegać po miękkim: trawa, ubita ziemia; omijaj twarde: kostka brukowa, chodniki; w ostateczności wybieraj średnie: asfalt
– staraj się biec w miarę prostym kręgosłupem i stawiać stopy pod sobą, a nie gdzieś daleko z przodu (tutaj znajdziesz dodatkowe informacje o technice biegu). Jak uda Ci się zrobić 170-180 kroków w ciągu minuty – będzie genialnie (dużo zdrowiej robić wiele małych, niż susami lecieć i wbijać pięty w glebę).
Bezpieczna technika biegu oszczędza kolana
– przed biegiem przez kilka minut porozgrzewaj się (wymachy i kręcenia ramionami, skłony tułowia i tak dalej), po biegu możesz się porozciągać (celowo piszę „możesz”, bo na początku nie jest to niezbędne, a i potem nie zawsze człowiekowi się chce. Ja np. tylko po mocnym starcie w zawodach potrafię się do tego przekonać).
5. Jak zacząć biegać – ile biegać
Nie biegaj za dużo. Jedną z najgłupszych rzeczy, jest nabawienie się kontuzji na samym początku swojej przygody z bieganiem. Szczególnie o to łatwo, jeżeli znasz osoby, które biegają już jakiś czas, a te durno zachęcają Ciebie do szybkiego zwiększania dystansów czy startu w zawodach. Poczekaj z tym, daj sobie czas aby organizm się przyzwyczaił do nowej formy wysiłku. Ścięgna muszą się wzmocnić, mięśnie rozwinąć, kości ubić. Nauczenie się chodzenia też trochę czasu Ci zajęło (a jest prostsze niż bieganie).
Jeżeli zaczniesz od wspomnianych w poprzednim punkcie trzech wyjść tygodniowo na 30 minut, to po kilkunastu tygodniach powinno udać Ci się biegać 3 x 5 kilometrów. Wtedy możesz rozważyć, czy nie zacząć jednego z tych biegów powoli wydłużać, tak by na przykład za pół roku miał 10 kilometrów i biegać wtedy w układzie: 5,7,10 km). Jeżeli zaczniesz biegać dłużej niż pół godziny możesz zacząć zabierać z sobą małą butelkę z wodą (szczególnie latem).
Oczywiście będzie Cię ciągnąć by biegać dalej i szybciej, ale powtarzam: Proszę daj sobie trzy miesiące na naukę biegania i co najmniej rok zanim porwiesz się na biegi na dystansach dłuższych niż 20 kilometrów. Lepiej zacząć nieco skromniej i być sprawnym cały czas, niż zaszaleć a potem chodzić do lekarza. Ba! Jeżeli w pośpiechu zaczniesz biegać daleko i długo, a równocześnie nie opanujesz zdrowej techniki biegu, to później będzie Ci trudno „oduczyć się” szkodliwych nawyków.
6. Jak zacząć biegać – co robić po biegu
Umyć się, przebrać, napić. Czasami coś zjeść. Celowo piszę „czasami” ponieważ Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na początku będzie niewielkie. W dużym skrócie (o jedzeniu podczas biegania piszę tutaj): na każdy przebiegnięty kilometr potrzebujesz tyle kilokalorii ile kilogramów ważysz. Czyli np.:
– jeżeli ważysz 60 kg, a bieg miał 5 km to zużyta energia = 60*5 kcal = 300 kcal (dwa banany)
Ponieważ słuchasz się mnie i biegasz powoli spalasz przede wszystkim tłuszcz, to 1/2 do 2/3 z tych 300 kcal pochodzi z Twoich zapasów tłuszczu. Dajmy na to, że w tym przykładzie było to 180 kcal, czyli Twój bieg spalił jakieś 20 gramów tłuszczu z Twojego organizmu i dodatkowo wykorzystał 120 kcal glikogenu (paliwo zgromadzone w mięśniach), który możesz (ale nie musisz) uzupełnić jednym bananem. Ładnie całą zależność pokazuje pierwsza i druga tabelka poniżej. Ciebie na początku interesuje wysiłek w strefie zielonej i żółtej, czyli tych gdzie intensywność jest na tyle niska, że da się rozmawiać, a także fakt, że przy mniejszej intensywności wysiłku więcej tłuszczu (procentowo, do węglowodanów) spalisz.
Bieganie, a odchudzanie – im wolniej bije serce, tym więcej energii masz z tłuszczu
Zapotrzebowanie na energię, a jej źródła
Po biegu obejrzyj swoje stopy – jeżeli masz gdzieś obtarcia czy początki bąbli to po pierwsze zapamiętaj, by te miejsca przed następnym biegiem posmarować wazeliną (można czymś innym, u mnie się sprawdza, a jest tania) oraz by przyjrzeć się butom – może jednak nie zostały dobrze dobrane do kształtu Twoich stóp, albo są źle zawiązane.
7. Jak zacząć biegać – Twoja nagroda za bieganie
Minęło kilkanaście tygodni. Masz lepszą kondycję, bieganie okazało się całkiem przyjemne. Znasz wiele nowych ścieżek w okolicy i miejsc, które dotychczas były widziane tylko zza szyb samochodu. Co dalej? Proponuję nagrodę. Jeżeli umiesz już przebiec 5 kilometrów bez zatrzymywania się (tempo nie gra roli) – pozwól sobie zdobyć pierwszy medal. Należy Ci się!
Biegowych porad na temat tego, jak zacząć biegać miało być osiem, ja opisałem siedem. Co się stało z ostatnią? Ostatnią zostawiam dla Ciebie. Napisz swoje pytanie w komentarzu pod wpisem. W miarę moich możliwości postaram się pomóc.
Do zobaczenia na trasie!
Na mecie biegu na 50K
Skróconą listę porad (obrazek z góry wpisu) możesz znaleźć na moim profilu na FB, jeżeli znasz już ten tekst, to może Tobie pomóc w zapamiętaniu tego wszystkiego.