Jaka jest liczba kroków, które stawiamy podczas biegu? Po ją znać? Po pierwsze, by zaszokować znajomych. Po drugie, aby policzyć, jak olbrzymi ciężar muszą przyjąć nasze stopy i kolana. A potem mieć motywację, by ten ciężar zmniejszyć…

WPIS W SKRÓCIE:

Liczba kroków zależy od dystansu i ich długości
Im krótsze, tym szybciej musimy je stawiać, utrzymać tempo
Im dłuższe, tym z większym impetem się wybijamy i lądujemy

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]

Liczba kroków podczas biegu – jak policzyć

By policzyć liczbę kroków, które zrobiliśmy na danym dystansie, musimy znać: średnie tempo biegu i to, ile kroków stawiamy podczas minuty.

Podczas, gdy tempo przeważnie znamy (jeżeli nie znacie, to podzielcie czas biegu w minutach, przez przebiegniętą liczbę kilometrów), to by policzyć kadencję musimy zliczyć ile robimy kroków jedną nogą w ciągu 30 sekund, a następnie ten wynik pomnożyć x4 (dla drugiej nogi i drugiej połowy minuty). Osoby ambitne mogą od razu policzyć całą minutę dla dwóch nóg – ale uwaga – łatwo o dekoncentrację i błąd.

W praktyce:

  1. Biegniemy dystans półmaratonu w 2 godziny (120 minut). Nasze tempo wynosi 120/21 = 5.71 = 5.71 (wynik dziesiętny), czyli kilometr robimy w 5 min i 42 sekundy (5: 71 * 60/100 sekund).
  2. Robimy 40 kroków prawą nogą w ciągu 30 sekund. To daje 4 x 40=160 kroków na minutę.

Czyli biegnąc kilometr robimy średnio 160*5.71 (913) kroków, a półmaraton da ich 19185 (21.1*913). Możemy też policzyć średnią długość kroku: wyjdzie 109 cm (1000 m / 913).

Policzone? To możecie wynik sprawdzić w moim kalkulatorze poniżej:
[CP_CALCULATED_FIELDS id=”7″]

Liczba kroków podczas biegu – co nam daje ta informacja

Co daje ta wiedza? Po pierwsze można się pochwalić znajomym (przynajmniej tym, których garmino-polaro-tomtomy tego nie liczą). Po drugie – przydaje się ku przestrodze i dla samoświadomości.

Ground Reaction Force - rozkład nacisku w zależności od stylu biegu

Ground Reaction Force – rozkład nacisku w zależności od stylu biegu

Analiza mechaniki biegu pokazuje, że w fazie lądowania nacisk (Ground Reaction Force), jaki generujemy stawiając stopę na ziemi,  to x2.2 do x2.7 nasz ciężar (chód: x1.2, skoki na jednej nodze: x3.5 – 4x). Ważąc umowne 70 kilogramów i biegnąc dwugodzinny półmaraton w kadencji 160, dajemy naszym stawom sumaryczne obciążenie na poziomie 3357 ton. Jeżeli przytyjecie o 5 kilogramów, to suma obciążeń zwiększy się o… 200 ton.

3000 czy 3500 ton – to i tak cholernie dużo. Dlatego, niezależnie ile ważycie, istotne jest pilnowanie techniki biegu. Tudzież nie należy wierzyć bezkrytycznie zapewnieniom producentów obuwia, że ich super buty ochronią Was przed kontuzjami wynikającymi z nadmiernych obciążeń. Nie. Nie ochronią. Mogą nieco złagodzić objawy, ale na dłuższą metę kawałek pianki czy żelu nie uratuje kolana przed szkodami wywołanymi przez lądowanie na wystawionej przed siebie, wyprostowanej nodze (to generuje ten ostry “szczyt” pokazany na wykresie powyżej po lewej stronie. Więcej o tym tutaj).

Policzone? To możecie wynik sprawdzić w moim kalkulatorze poniżej:
[CP_CALCULATED_FIELDS id=”8″]

Podsumowując: liczbę kroków, które popełniamy na trasie liczymy mnożąc: 

[długość trasy w km] x [średnie tempo] x [liczba kroków na minutę] 

Następnie uzmysławiamy sobie, że obciążenie, które przyjmują nasze nogi, to: [waga w kilogramach] * 2.3 (albo więcej), co przemnożone przez liczbę kroków wykonanych podczas biegu obrazowo pokazuje, co znoszą nasze nogi.

Zapamiętujemy to i podczas następnego treningu, kiedy mamy ochotę odpuścić lekkie stąpanie, wraca nam pamięć...

Warto pamiętać, że kiedy biegamy w terenie, to obciążenia są mniejsze. Tam często nie mamy pełnej fazy lotu (mniej tupiemy), a miękkie podłoże lepiej pochłania energię, niż miejski beton. Niemniej…, jeżeli ktoś ważący 90 kilogramów (to o mnie) startuje na 150 kilometrowym ultra (to znowu o mnie), to musi się liczyć z tym, że chcąc zrobić trasę w 30 godzin, weźmie na siebie i… 38000 (38 tysięcy) ton skumulowanego obciążenia (kadencja 120, kilometr w 12 minut, mnożnik x2). Jeżeli odchudzę się do mojej wagi startowej – będę miał  “tylko” 31 tysięcy ton do przerzucenia.

Na koniec, wracając do pytania z obrazka – ile kroków ma ten maraton? Mój najszybszy był biegnięty w tempie 4:18 i przy kadencji 180. Daje to 180*4.333*42.2, czyli 32915 kroków. Trzydzieści dwa tysiące tup tup o asfalt.