Technika biegu: o tym, że lepiej lądować na pięcie niż na palcach

Lądować na śródstopiu czy pięcie?

Odpowiedź na to pytanie jest dla mnie baaardzo łatwa i brzmi: należy lądować na pięcie, by po fazie przetaczania stopy po podłożu odbić się z przedniej części śródstopia, czyli wykonać tzw. grzebnięcie.

Każdy, kto nauczy się biegać z pięty, gdy na treningach okaże się, że jest typem sprintera, baaardzo łatwo, w naturalny sposób, przestawi się na bieganie ze śródstopia. Duże prędkości zmuszą go do tego. Ale przestawienie się w drugą stronę, gdy biegający ze śródstopia zamarzy o maratonach, będzie już bardzo trudne, dla wielu wręcz niewykonalne! I będą problemy.

Lądować na śródstopiu czy pięcie?

To na której części stopy lądujemy, nie ma nic wspólnego z tym, jak się wybijamy. Lądując na śródstopiu i dostawiając piętę mamy taką samą pozycję wyjściową do wybicia (obrazek poniżej), jak przy lądowaniu na pięcie i dostawianiu śródstopia (polecam wideo). Osobnym pytaniem jest, czy owo grzebnięcie jest wskazane, ale to temat na inny tekst.

Założenie, że osoba lądująca na śródstopiu będzie potrzebowała przestawić się na piętę, by biegać maratony jest niczym nieuzasadnione. „Problemy”, o których pisze Skarżyński – niezdefiniowane i służą tu jako straszak, gdyż czytamy dalej…, że problemem jest to, iż nasze łydki muszą pracować.

PRACA ŁYDEK I STÓP PODCZAS BIEGU

Stopy i łydki, które są wtedy bardzo mocno przeciążane, bo oprócz ogromu pracy podczas fazy odbicia, pełnią też rolę amortyzatorów podczas fazy lądowania. Tłumią ogromne siły powstające podczas każdego kontaktu stopy z podłożem – przy dużych prędkościach, rzędu 9-krotnej masy ciała!

Lądując na pięcie zaoszczędzimy trochę energii, bo aby wylądować na śródstopiu trzeba wykonać mały myk stopą, przygotowując ją do kontaktu z podłożem.

PRACA ŁYDEK I STÓP PODCZAS BIEGU

I bardzo dobrze, ponieważ konstrukcja układu łuk stopy + łydka służy właśnie do amortyzowania siły uderzenia , czego nie można powiedzieć o układzie pięta + kolano. Przeciążenia powinny być przyjmowane przez części ciała do tego stworzone, a owe części na tyle mocne, by sobie z tym radziły. Jeżeli nie są, to trzeba je wzmocnić.

Może Jerzy Skarżyński zna jakieś tajny myk, którego potrzebuje aby lądować na śródstopiu. Niemniej normalnemu biegaczowi wystarczy delikatnie skrócić długość kroku, tak by noga lądowała w jednej linii z punktem ciężkości ciała (obrazek poniżej)  Wygląda też na to, że większość czołowych maratończyków nie przejmuje się utratą energii, o której mówi Skarżyński. Może, gdyby Kipsang wiedział, że traci energię lądując na śródstopiu już dawno biegałby maraton poniżej 2 godzin? A może występuje odwrotna zależność – lądowanie na pięcie hamuje zawodnika (polecam wideo)?

Kontuzje i rola obuwia biegowego

Gabinety ortopedów i fizjoterapeutów zaczęły pękać w szwach od biegaczy z kontuzjami przeciążeniowymi układu ruchu. To właśnie lekarze podpowiedzieli wtedy producentom zwykłego obuwia, jak się z tym uporać (…) właśnie wtedy, zaraz po joggingowym boomie, wymyślono pierwsze buty z systemami amortyzującymi. Ich zadaniem było przejmować. (amortyzować) część tych sił negatywnie działających na nasz układ ruchu. Jasne, pierwsze systemy były bardzo prymitywne (najpierw podeszwy z twardego tworzywa zamieniano na elastyczniejsze, różnego rodzaju pianki), ale z każdym rokiem dopracowywano się coraz to skuteczniejszych rozwiązań. Dzisiaj systemów jest tyle, ile wiodących producentów obuwia, ale warto mieć buty markowe, bo one są najlepsze i najtrwalsze.

Czytałem kiedyś, że producenci obuwia wciskają biegaczom buty z amortyzacją, i że te wypasione buty osłabiają nasze stopy, stając się przyczyną kontuzji. O zgrozo! Kto to mówi? Na pewno tylko ci, którym brakuje czasu na rzetelne i systematyczne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające stopy!

KONTUZJE I ROLA OBUWIA BIEGOWEGO

Nie ma żadnych badań pokazujących, że używanie markowego obuwia biegowego zmniejszyło liczbę kontuzji. Od lat liczba kontuzji biegaczy utrzymuje się na stałym poziomie (zastraszające 60% w każdym sezonie), jedyne co rośnie to średnie wydatki na sprzęt i liczba wymyślnych technologii umieszczanych w butach. Szerzej sprawę opisywałem tutaj.

Ponadto, istnieje korelacja pomiędzy miejscem i częstotliwością kontuzji, a  stylem biegania (poniżej podsumowanie dużego badania amerykańskiej armii), pokazująca szkodliwość lądowania na pięcie – szczególnie w kontekście urazów kolana.

podsumowanie – technika biegu

Na długi trening, albo na trening po asfalcie, włóż – koniecznie – buty z amortyzacją. I podczas biegu ląduj na pięcie, jeśli ci zdrowie miłe, albo kuszą rekordy życiowe.

Uczulam nauczycieli i trenerów, by jak najwcześniej, już na początku biegania, ustawiali swoich podopiecznych do biegania z pięty.

podsumowanie – technika biegu

Jerzy skarżyński – ambasador firmy asics