Weź dwie garści matematyki, wrzuć je do kociołka determinacji i zrobione. Odchudzanie to nic trudnego…, o ile faktycznie chcesz się odchudzić
Poniższy tekst umieściłem jakiś czas temu, na swoim innym blogu. Ponieważ tamten blog odchodzi do pamięci, a to so napisałem uważam za wartościowe, przerzucam tutaj. Niech Wam służy.
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]
Odchudzanie. ale po co?
Każdy powinien sam odpowiedzieć sobie na to pytanie. W moim przypadku poza potrzebą poprawienia swojego zdrowia (te 20 kilogramów za dużo to jednak zbyt dużo, by mi nie szkodziły) motywacją jest zależność pomiędzy wagą biegacza, a tym jak szybko ów biegacz może biec (obszernie opisałem to w tym tekście).
ODCHUDZANIE. ALE JAK?
Odpowiedź na to – pozornie trudne – pytanie, to przede wszystkim czysta matematyka.
Każdy kilogram zgromadzonego w naszym organizmie sadła to zapas 7500 kcal do spalenia (7.5K, a nie 9K ponieważ razem z tłuszczem wiążemy komórkach wodę). Aby takiego kilograma się pozbyć, musimy zjeść i wypić o te 7500 kcal mniej, niż zużyjemy.
To ile energii zużyjemy zależy od naszej budowy, płci i stylu życia – im bardziej aktywny, tym trzeba jej więcej. Samo zapotrzebowanie „na życie” da się sensownie policzyć z takiego wzoru (Mifflina):
Mężczyźni: (10 x masa [kg])+ (6.25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Kobiety: (10 x masa [kg])+(6.25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
W moim przypadku wychodzi 2000 kcal na dobę, które muszę dziennie dostarczyć, by w pełni podtrzymać życiowe funkcje swojego ciała. Czyli jeżeli przez trzy i pół dnia nic nie zjem, to spalę 1 kilogram tłuszczu? Niby tak, ale jednak nie.
Odchudzanie – pułapka głodówki
Nie, ponieważ jeżeli przez 3 dni nic nie zjem, to osłabnę i wyląduję pod kroplówką, a organizm zamiast palić tłuszcz zajmie się rozbiórką mięśni (białko to też źródło energii), gdyż będzie chciał zachować zapasy sadła na czarną godzinę. Co więcej, jeżeli w końcu zacznę coś jeść, to moje mądre ciało nauczone doświadczeniem zacznie jak najszybciej powiększać swoją rezerwę energetyczną i w rezultacie zamiast stracić 20 kg, dostanę kilka nowych.
Toteż by odchudzanie działało muszę jeść mniej niż spalam, ale jednak nie za mało. Tutaj nie ma sensu kierować się kretyńskimi dietami w stylu 500 kcal, 750 kcal czy 1000 kcal. Nie istnieje z góry ustalone zapotrzebowanie na energię podczas redukcji, ono zawsze zależy od naszych potrzeb. Zdroworozsądkowa zasada mówi o deficycie 20% – co na moim przykładzie oznacza 400 kcal i dzienną konsumpcję 1600 kcal. Niech będzie.
7500 kcal / 400 kcal = 18.75 – tyle dni będę redukował jeden kilogram tylko poprzez ograniczenie jedzenia. Z tego wynika, że z taką wydajnością moje 20 kg zejdzie mi…
18.75*20=375. = ZA ROK!
No bez sensu.
odchudzanie – szybko, ale z głową
Zatem jakoś trzeba sobie pomóc. Pierwszy sposób to aktywności fizyczne, drugim jest zmiana zwyczajów żywieniowych.
Aby się ruszać potrzebujemy więcej energii (hurra). Jeżeli ruszamy się intensywnie to zapotrzebowanie trwa jeszcze jakiś czas po wysiłku (hurra, hurra) – dopóki mięśnie się nie „uspokoją”. Wiedząc o tym muszę stworzyć plan treningowy przeplatający długi wysiłek o niskiej intensywności (by palić tłuszcz) z bardzo krótkim, ale bardzo intensywnym (by rozpędzić mięśnie). W „pseudo naukowej” mowie pierwszy z nich to cardio, drugi HIIT / interwały. O ile to zwiększy zapotrzebowanie energetyczne organizmu?
Najłatwiej policzyć z prostej zależności. Osoba „mało aktywna” mnoży wcześniejszy wynik x 1.3, „średnio aktywna” x 1.6, a trenująca codziennie x 2. Mocno to uproszczone, ale jako tako działa (ja wolę bardziej złożone równanie: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT, ale nie zrobię Wam tego i nie będę tutaj rozwijał tych skrótów). Niemniej, ze swojego doświadczenia wiem, że dzięki sensownym treningom moje dziennie zapotrzebowanie energetyczne może wzrosnąć średnio o jakieś 1000 – 1500 kcal (pomocny i o dziwo dokładny trick do obliczeń biegowych: energia potrzebna na pokonanie jednego kilometra w poziomie w kcal = nasza masa w kg). To już coś.
Odchudzanie – jak ruszyć ten tłuszcz?
Oczywiście, uważna osoba zwróci uwagę, że tak duży deficyt (jeżeli nadal będę jadł 1600 kcal, a palił 3000 kcal (2000 + 1000) znowu doprowadzi do wyczerpania organizmu (wracamy pod kroplówkę). Tak może być, ale nie musi, jeżeli… przekonam mitochondria (nasze komórkowe „piece”), żeby przede wszystkim korzystały z tłuszczu, jako paliwa. A tegoż tłuszczu wszak u mnie masa. Dlatego:
- po pierwsze będę pamiętał o tym, że im niższa intensywność treningu, tym więcej energii jest pozyskiwane z tłuszczu (potrzebujemy do tego więcej tlenu, niż przy korzystaniu z glikogenu, toteż przy intensywnym wysiłku nie mamy jak go (tlenu) dostarczyć w wymaganej ilości).
- po drugie wyłączę węglowodany w diecie. Jest to drastyczne (w naszym uzależnionym od cukru świecie nasze ciała oduczyły się, jak bez niego funkcjonować), ale wyjątkowo skuteczne, jeżeli chodzi o wymuszenie na organizmie, by czerpał energię z tłuszczu (i chudł).
- po trzecie, mając już przestawiony organizm na spalanie tłuszczu, zacznę dodawać intensywne ćwiczenia, by dodatkowo pobudzić mięśnie do pracy.
Pieczywo? Ziemniaki? Biały ryż? A kysz! Moja piramida żywieniowa będzie wyglądała tak:
Odchudzanie. Piramida żywieniowa bez zapychaczy
ODCHUDZANIE: 20 kg w 4 miesiące? Da się!
Efekt to deficyt 1500 kcal na dobę. Kilogram sadła zejdzie w 7500 kcal / 1500 kcal = pięć dni (znając życie założę, że nie pięć, a sześć). Ile czasu teraz będę potrzebował, by stracić 20 kg?
6*20 = 120 dni = niecałe 4 miesiące
I to jest OK.
Niech zacznie się zabawa.
Teksty powiązane z tym wpisem: Dieta i zapotrzebowanie energetyczne sportowca Tłuszcz i sport. O co chodzi z tym LCHF i Paleo Sposób na nadwagę. 15 kg w rok - moja historia