Pierwszy maraton uchodzi za mityczne wyzwanie dla ciała i ducha. Owszem, to nie są proste zawody, ale z treningiem i głową na karku poradzisz sobie z nimi. Pomogę Ci wystartować w debiucie. Niech Twój maraton będzie ukoronowaniem treningów i nagrodą za tygodnie wysiłku.

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]

Jeżeli szukasz porad dotyczących startów na innych dystansach, sprawdź:


Pierwszy maraton – 42 porady na debiut

Pierwszy maraton – przed startem
    1. Nie wystartujesz bez treningów. Już wiesz co to znaczy przebiec 20 – 30 kilometrów. Znasz to uczucie, kiedy nogi krzyczą, by je odkręcić. Masz oswojony oswojony głód i pragnienie. Nie musisz tego kochać, ale musisz wiedzieć jak sobie z tym poradzić. Aha i… umiesz biegać. Prawda?
    2. Nie założysz na siebie niczego co nie jest sprawdzone i przebiegane. Nowe ciuszki i buty nie są warte obtarć i bąbli. Wybierzesz to, co znasz, cenisz i lubisz. Oczywiście wiesz, że w butach potrzebujesz 0.5-1 cm luzu z przodu. Prawda?
    3. Wiedząc, że się nie wyśpisz w noc startu, dwie noce wcześniejsze pośpisz porządnie. Albo i trzy. Może tydzień? Śpij i się regeneruj. Opłaci się!
    4. Nie wniesiesz na ołtarze obżarstwa przed startem, ale odpuścisz sobie boczek i żółte sery na rzeczy ryżu, czy makaronu. Napełnienie mięśni glikogenem jest warte tych kilku dni poświęcenia. Trenuj nisko – startuj wysoko (googlnij sobie).
    5. Wejdziesz na stronę organizatorów i obejrzysz zapis wideo z przejazdu trasą (przeważnie jest) i mapę przewyższeń. Chcesz wiedzieć, gdzie będziesz walczyć.
    6. Takoż z dojazdem i z rozkładem miasteczka startowego się zapoznasz, oraz zapamiętasz gdzie jest meta (by nie umrzeć na finiszu) – tu zawsze Google i Street View pomogą.
    7. Nie spędzisz 12 godzin na wycieczce po maratońskim Expo. NIE! Odbierzesz pakiet i pójdziesz się ładować i odpoczywać.
    8. Ze spokojem ducha przyjmiesz fakt, że nagle bolą Cię wszystkie kolana, kostki, biodra i piszczele. To naturalne uczucie przed dużymi zawodami. Trochę efekt wsłuchania się w organizm, trochę odpuszczenia treningów podczas taperingu.
    9. Rzeczy (wszystkie) na start dzień wcześniej przygotujesz, co by potem nie oszaleć z rana, że numer się krzywo przypina, a dowód pies pożarł. Ogarniesz też czipa!
Pierwszy maraton – dzień startu
    1. Wstaniesz na tyle wcześnie, by mieć czas aby organizm do kupy porannej dojrzał (kawa pomaga). Trzy godziny to sensowne minimum.
    2. Nie napchasz się bez sensu. Zjesz to co zawsze przed sobotnim (czy też  niedzielnym wybieganiem). Niektórym służy bułka z dżemem, innym jajecznica na bekonie. Naprawdę nie ma standardu – są przyzwyczajenia i eksperymenty. Ale Ty już znasz swój organizm (punkt pierwszy), prawda?
    3. Folię termiczną (albo duży worek na śmieci z dziurami na ręce!) weźmiesz z sobą, co by się nie wychłodzić na start czekając (na ręce możesz założyć… stare skarpetki (potem zawsze możesz je wyrzucić).
    4. Nie będziesz zakładać na siebie więcej niż trzeba: odczuwalna temperatura na zawodach to termometr + 10C! Jeżeli startujesz w Polsce, na takim serwisie jak twojapogoda możesz prognozy dla większych miastach z godzinną dokładnością (i kierunkiem wiatru!). Nie przegrzej się!
    5. Start toitojem poprzedzisz, aby podczas biegu postojów – innych niż na fotkę – nie zaliczać.
    6. W paluchy, pachwiny i sutki wazelinę wetrzesz, co by sobie kuku większego nie zrobić i krwią trasy nie znaczyć, tudzież butów razem ze skórą zdejmować. Nie zaszkodzi także, jeżeli wewnętrzne strony ud i klatki piersiowej pod przedramionami wytłuścisz – wszędzie tam, gdzie Twoje ciało się ociera samo o siebie.
    7. Kilkuminutową rozgrzewkę poczynisz. Ale delikatnie. W końcu nie będziesz tu od startu sprintów odstawiać, a twoja energia zdecydowanie przyda się na później. Nie ma po co się szarpać.
    8. Możesz profilaktycznie łyknąć (albo przynajmniej zabrać z sobą) stoperan, czy inny środek przeciw rozwolnieniom. Często żołądek poddaje się podczas długotrwałego wysiłku i warto być na to przygotowanym.
Pierwszy maraton – pierwsza połówka
    1. W swojej strefie startu się ustawisz i ruszysz z niej bardzo spokojnie. Będziesz się trzymać za ucho co by nie przyśpieszać w napadzie euforii (czytaj: zapomnienie i głupoty).
    2. Będziesz pilnować stałego tempa biegu. Pamiętaj, że na slalomach i zrywach więcej stracisz energii niż zyskasz czasu! Niech biegną! Odrobisz, dogonisz, wyprzedzisz. Twoje tempo powinno prowadzić Cię na 2x Twój czas półmaratonu + 10 do 12 minut.
    3. Zakręty będziesz brać łagodnie od wewnętrznej, co by dziesiątek metrów bez sensu nie dodać sobie do trasy zawodów.
    4. Zapamiętasz, co by wiatru nie lekceważyć, gdyż ten w twarz bardziej szkodzi, niż ten w plecy pomaga.
    5. Mądrze, taktycznie pobiegniesz, planując pierwszą połowę maratonu nieco wolniejszą od drugiej. Ze świadomością, że od 35-tego kilometra i tak czeka Cię ruletka. Przed finiszem nie masz prawa dyszeć, ani biec na 100%. Gdyż, jeżeli nazbyt się podkręcisz na początku, to padniesz pod koniec!
    6. Póki nie przebiegniesz połowy trasy, odpuścisz myśli o tym ile zostało do mety. Na 10-tym kilometrze nie chcesz skupiać się na tym, że jeszcze 3 x tyle przed Tobą.
    7. Podzielisz dystans na krótkie odcinki – do punktu żywieniowego, do znajomego miejsca, do najbliższego zakrętu. Na nich będziesz się koncentrować.
Pierwszy maraton – druga połówka
    1. Będziesz pamiętać, że przejść do marszu to żaden wstyd. Liczy się czas na mecie, a nie to, czy ktoś morduje się bardziej czy mniej. Mój najszybszy maraton (3:02) był urozmaicony kilkoma spacerami i jakoś dostałem życiówkę oraz medal.
    2. Będziesz pamiętać, by przechodzić/wychodzić z marszu łagodnie – bez zrywu. Gdyż ciało już zmęczone i o kontuzję więcej niż łatwo.
    3. Wiesz, że i tak ani się nie najesz, ani nie napijesz. NIE DA SIĘ. Nie przyswoisz więcej wody i węgli niż spalisz i wypocisz w danej godzinie, ale dorzucając je pomiędzy 10-tym a 35-tym kilometrem możesz sobie bardzo pomóc w biegu.
    4. Tankując na wodopojach kubeczki w dziubek będziesz zginać, co by pić z nich, a nie się oblewać. I nie będziesz pchać się do pierwszego paśnika, a spokojnie kurs swego biegu tak zmodyfikujesz, by trafić w ten, gdzie tłumek przed nim mniejszy.
    5. Nie będziesz cudzojadać tego, co nieznane i niesprawdzone na treningach. Jeżeli Twoim celem jest “ukończyć i przeżyć” to woda (bądź izotonik) i banany wystarczą Ci w zupełności.
    6. Nie będziesz jeść i pić więcej niż organizm potrafi przyswoić. 60 – 80 gramów węglowodanów (trzy połówki (eee?) niewielkiego banana) i pół litra wody na godzinę (trzy niepełne kubeczki), to mniej więcej tyle, ile standardowo da się przyjąć bez zwracania tego górą (bądź dołem). Tu wyjaśniam o co z tym biega.
    7. W upale będziesz coś słonego podjadać, albo specjalne tabletki ciamkać, gdyż soli rychło Ci w organizmie zabraknie.
    8. Po 38-mym kilometrze wszelkie żarełko odstawisz, gdyż sensu żadnego to już nie ma (nie wchłonie się przed metą, a organizm szkoda męczyć). Na głowę będziesz uważać, gdyż mózg może już psikusy płakać (ja biegnąć na 3:00 na 41-szym kilometrze zatrzymałem się, by z wolontariuszami pogadać…)
    9. Im bliżej mety będziesz, tym bardziej na postawę, pracę rąk i technikę biegu uwagę zwrócisz. Co jakiś czas przyjrzysz się sobie, wsłuchasz się w organizm i sprawdzisz czy wszystko się majta zgodnie z tym, jak powinno.
    10. Kiedy złamiesz 40-ty kilometr polecisz w trupa. Ból tylko boli, nie ma czym się przejmować. On minie, duma pozostanie!
    11. Przed metą ogarniesz się trochę i przygotujesz do zdjęcia, bo to ono będzie Twoim dowodem chwały przed wszystkimi znajomymi. Facebook czeka!
Pierwszy maraton – linia mety
  1. Po przekroczeniu linii mety uśmiechniesz się do dzieciaków dających Ci tak bardzo zasłużony medal. One są tam dla Ciebie. Proszę, podziękuj im.
  2. Okryjesz się czymś ciepłym, by organizmu nie wychłodzić. Uzupełnisz wodę (jeść nie każdy ma ochotę zaraz po zawodach, to normalne) i oddasz czipa (o ile jest w bucie, tego w numerze startowym oddawać nie musisz).
  3. Nie zastygniesz bez ruchu, tylko delikatnie się wyciszysz, co by skurcze i przykurcze o glebę Tobą nie cisnęły. Jak dają, to i masaż weźmiesz – ino idź do mistrza, a nie jego uczniów.
  4. Będziesz się cieszyć. Niezależnie od wyniku udało Ci się zrobić to, co dla większości jest niewyobrażalne. Co z tego, że inni są szybsi? W Twoim świecie, to Ty jesteś zwycięzcą. To w końcu TWÓJ PIERWSZY MARATON
  5. Dzień zakończysz robiąc siku w normalnym kolorze, co by rano przypadkiem z odwodnienia mega kaca nie mieć (da się, zaufaj mi).
  6. Odpoczniesz. Długi sen jest dobry, należy się Twojemu dzielnemu ciału.
  7. Przez kilka dni po zawodach bardziej niż zazwyczaj zadbasz o siebie. Będziesz uważać na depresję i przeziębienie. Ciało odpuści, głowa też. Organizm przestanie się bronić, a serce cel widzieć – bardzo łatwo można się wtedy rozłożyć.

42,195. Wpis ten przekażesz dalej…

… gdyż treść jego pomocną widzisz i innym chętnie pomożesz. Tak w internecie, jak na trasie.

43. A nie, stop! 43 to już przecież ultra. O tym napisałem przy innej okazji…


Kim jestem, by Tobie doradzać? Biegaczem, takim samym jak Ty. Dystanse 42 kilometry (ostatnio dłuższe) biegam od kilku lat.

    • Pierwszy maraton pociągnąłem pół roku po śmiesznym debiucie na dystansie 21K. Wynik na mecie: 3:26. Byłem dumny.
Debiut - pierwszy maraton

Debiut – pierwszy maraton

    • Z drugiego maratonu zszedłem gnębiony kontuzją po bieganiu w górach…
    • … by dwa tygodnie później pomścić się i ukończyć zawody w 3:14
    • Trzeci, po zimie treningów, dał mi (obecną) życiówkę 3:02…
Mój najszybszy maraton

Mój najszybszy maraton

    • …której nie udało mi się pobić na spontanicznym starcie 3 tygodnie później, kiedy maraton zakończyłem w 3:07, zamiast w planowanych 2:59
    • Pozostałe starty to już albo zabawa (np. bieg z kamerą), albo ćwiczenie pod ultra (np. start z dobiegiem, by zrobić dystans 50K).

Krótko mówiąc: nie mam dyplomu trenera, nie mam papierów na 100% prawdy. Niemniej wyniki moje niezłe, na kontuzje nie cierpię, a i czasami zdarza mi się coś pożytecznego doradzić. Dlatego myślę, że potrafię także Tobie nieco pomóc. Jeżeli masz więcej pytań – zaczep mnie na FB na profilu 100hrmax.

Wyśpij się, pamiętaj o radach i będzie dobrze!


Aha, jeżeli szukasz więcej wiedzy o tym jak trenować, co jeść i jak startować w zawodach – kliknij w dział Biegacz Ma Sposoby. Sporo tam sensownych informacji, których nigdzie indziej nie znajdziesz.