Pierwszy półmaraton to już nie niedzielne szuranie po osiedlu. To “PRAWIE” maraton (nazwa mówi sama za siebie!). Oto moich 21 półmaratonowych porad. Nie wszystkie są oczywiste, każda jest pomocna. Pomogę Tobie przekroczyć linię mety w poczuciu satysfakcji i spełnienia

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]

Szukasz porad dotyczących startów na innych dystansach? Zobacz:


Pierwszy półmaraton – 21 porad

  1. Nie wystartujesz w sprzęcie (bielizna/buty), który nie był biegany, gdyż bąbli i obtarć nie chcesz
  2. Wiedząc, że się nie wyśpisz w noc startu, dwie noce wcześniejsze pośpisz porządnie. Albo i trzy
  3. Z pomocy Google skorzystasz i na Street View kluczowe punkty trasy obejrzysz. Takoż z dojazdem i z rozkładem miasteczka startowego się zapoznasz, oraz zapamiętasz, jak wygląda meta (by nie paść finiszując)
  4. Rzeczy (wszystkie) na start dzień wcześniej przygotujesz, co by potem nie oszaleć z rana, że numer się krzywo przypina, a dowód pies pożarł. Ogarniesz też czipa!
  5. Wstaniesz na tyle wcześnie, by dać organizmowi do kupy porannej dojrzeć (mocna kawa i szybki spacer pomogą)
  6. Folię termiczną (albo duży worek na śmieci z otworem na głowę) weźmiesz z sobą, co by się nie wychłodzić na start czekając (na ręce możesz założyć… stare skarpetki. I potem – podczas biegu – wyrzucić je)
  7. Nie będziesz zakładać na siebie więcej niż trzeba: odczuwalna temperatura na zawodach to termometr + 10C!
  8. Start toitojem poprzedzisz, co by podczas biegu postojów – innych niż na fotkę – nie mieć. Takoż w pachwiny i sutki wazelinę wetrzesz, aby kuku większego sobie nie zrobić i krwią, tudzież bluzgami, trasy nie znaczyć
  9. Kilkuminutową dynamiczną rozgrzewkę poczynisz, ale bez przesady – nie będziesz tu od startu sprintów odstawiać, a energia się przyda na później
  10. W swojej strefie startu się ustawisz i ruszysz z niej spokojnie. Będziesz się trzymać za ucho co by nie przyśpieszać w napadzie euforii (czytaj: głupoty)
  11. Będziesz pilnować stałego tempa biegu. Na slalomach i zrywach więcej stracisz energii niż zyskasz czasu!
  12. Zakręty będziesz brać od wewnętrznej, co by dziesiątek metrów bez sensu nie dodać sobie do trasy zawodów
  13. Będziesz pamiętać, co by wiatru nie lekceważyć, gdyż ten w twarz bardziej szkodzi, niż ten w plecy pomaga
  14. Mądrze, taktycznie pobiegniesz, planując pierwszą połowę półmaratonu nieco wolniejszą niż drugą
  15. Tankując na wodopojach kubeczki w dziubek będziesz zginać, co by pić z nich, a nie się oblewać. I nie będziesz pchać się do pierwszego paśnika, a spokojnie wybierzesz ten, gdzie tłumek mniejszy
  16. Nie będziesz cudzojadać tego, co nieznane i niesprawdzone na treningach (i pamiętaj, że po prawdzie, to podczas półmaratonu jeść nie trzeba. Twój organizm ma dość zapasów glikogenu na 21 kilometrów zawodów)
  17. Po 15 kilometrze wszelkie żarełko odstawisz, gdyż sensu żadnego to już nie ma (nie wchłonie się przed metą, a organizm szkoda męczyć)
  18. Im bliżej mety będziesz, tym bardziej na postawę, pracę rąk i technikę biegu uwagę zwrócisz. Gdyż zacznie się to sypać
  19. Ostatnie 2 kilometry polecisz w trupa. Ból tylko boli, nie ma czym się przejmować. On minie, duma pozostanie!
  20. Na 100 metrów przed metą ogarniesz się trochę i przygotujesz do zdjęcia, bo to ono będzie Twoim dowodem chwały przed wszystkimi znajomymi. Facebook czeka!
  21. Po przekroczeniu linii mety uśmiechniesz się do dzieciaków dających Ci zasłużony medal. One są tam dla Ciebie. I nie zapomnisz oddać czipa!

2197,5. Wpis ten przekażesz dalej…

…gdyż treść jego pomocną widzisz i innym chętnie pomożesz. Tak w internecie, jak na trasie.
… i wówczas, już daleko poza linią mety – kiedy doświadczysz samotności długodystansowca – poznasz prawdziwą cenę zawodów.


Kim jestem, by Tobie doradzać? Biegaczem, takim samym jak Ty. Półmaratony po asfalcie biegam raz na rok.

  • Pierwszą połówkę pobiegłem jako kompletny debiutant – nic nie czytałem, nic nie wiedziałem, miałem kontuzję – kolano tak mnie bolało, że zbiegi robiłem tyłem. Na metę wbiegłem po godzinie i 42 minutach.
  • Za drugim razem – będąc już dużo mądrzejszy – bieg ukończyłem w 93 minuty.
  • W trzecim podejściu złamałem półtorej godziny (84 kg i 86 minut!).
  • Start czwarty – dzień po 40C gorączki – był towarzyski w roli zająca (1:38).
  • Piąty i póki co ostatni to zabawa: czy uda mi się wyminąć na trasie 10000 osób
  • Później powiedziałem asfaltowi “papa papo” i poszedłem biegać tam, gdzie jest dłużej, piękniej i dalej. I tak zostało po dziś dzień.

Nie mam dyplomu trenera, nie piszę od dekad do branży o tym, jak należy biegać w danym sezonie i które buty są najbardziej superowe. Niemniej, chociaż zaczynałem tak…

…to dziś, mimo 38 lat na karku i biegania mocno amatorskiego (minimalny czas poświęcony na treningi), mam niezłe wyniki i od lat zero kontuzji na dystansach od 5 do 150 kilometrów. Myślę, że to sensowne referencje.

Drugi półmaraton - 1:33. We mrozie (-5C!) hartuje rodzi się moc...

Drugi półmaraton – we mrozie (-5C!) hartuje się moc…

Szczegółowo o odpoczywaniu przed; jedzeniu i piciu podczas; depresji po (zawodach) pisałem w sekcji Biegacz Ma Sposoby. Co prawda porady dotyczą dłuższych dystansów niż 21K, ale porady w nich zawarte są uniwersalne – na pierwszy półmaraton też pasują. Jeżeli chcesz bardziej szczegółowo dowiedzieć się, jak sensowniej biegać – zapraszam do działu Biegacz Ma Sposoby i Biegacz Ma Buty. Ale najpierw, wróć proszę do początku wpisu i jeszcze raz przeczytaj moje punkty. Tak, by zapamiętać chociaż połowę z nich. Serio. Warto.

Wypoczęte nogi, chłodna głowa, gorące serce i będzie dobrze. Powodzenia!

Pierwszy półmaraton to historia. III i IV w 1:26 i 1:48 (zając)

Pierwszy półmaraton to historia. Zaś trzeci i czwarty kończę w 1:26 i 1:38 (zając)

Aha, jeżeli biegniesz (albo rozważasz) dłuższy dystans – rzuć okiem na moje porady na temat debiutu w maratonie. Więcej i szerzej piszę tam o tym, jak poradzić sobie z wyzwaniem spędzenia godzin na trasie.

 

ps. Tutaj nie wspominałem o tym, ale – jeżeli nadal zastanawiasz się jakim tempem biec swój pierwszy półmaraton i w jakim czasie powinien zostać ukończony – najlepiej skorzystaj z kalkulatora, który pozwala przeliczyć wyniki na różnych dystansach i uwzględnia specyfikę biegów dłuższych. Takich kalkulatorów jest wiele, najbliższy (i po polsku) na stronie serwisu Bieganie.pl.

Możesz też użyć bardzo prostego przelicznika: Swój najlepszy czas na 10K pomnóż x 2 i dodaj 10 minut. To czas, w którym dotrzesz do mety, jeżeli warunki nie będą ekstremalne, a Ty pobiegniesz mądrze.


Zdjęcie otwierające – oczywiście ani moje, ani ja na nim, lecz ten Pan. Chyba nikomu nie trzeba go przedstawiać