Przygotowanie do półmaratonu w 16 tygodni. Plan dla debiutantów biegających 3 – 4 razy w tygodniu, 30 – 40 kilometrów tygodniowo i mających za sobą bieg na 10 kilometrów
[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]
Plan jest uniwersalny. Jeżeli jesteś w miarę wysportowaną jednostką i nie masz problemów zdrowotnych, ani z nadwagą, to możesz spróbować go zastosować. Gwarantuję, że nie zaszkodzi, jeżeli wypełnisz go w całości – powinien pomóc. Ponieważ pisząc plan dla jednej osoby (cześć Monika!), adresuję go równocześnie do całego internetu, nie będę podawał w nim wartości liczbowych, a opisowe oraz zależności tak, by każdy z Was mógł interpretować całość po swojemu.
KS: Kilometraż tygodniowy. W pierwszym tygodniu planu bierzecie tyle, ile biegaliście wcześniej (średnia). Podczas realizacji planu nie powinien Wam rosnąć o więcej niż 10-15% tygodniowo. Jeżeli tak jest – robicie krótsze BL. Jeżeli jest odwrotnie (za mało kilometrów) – dorzucacie rower. 1 kilometr biegu = 3 kilometry na rowerze.
BL: Bieg lekki. Spokojnie oddychacie (wskazane wdechy nosem) i rozmawiacie. Jeżeli macie pulsometr, to tętno nie powinno przekraczać 75% rezerwy tętna (o tym później). Czas trwania: 30 do 60 minut.
BM: Bieg mocny. Oddychacie intensywnie, na granicy zadyszki, ale jednak bez uduszenia się. Rozmowa składa się z pojedynczych słów i mało Was bawi. Czas: 15 minut, 2 x BM oznacza dwa mocne odcinki z 5 minutami biegu lekkiego pomiędzy nimi. BM powinien być szybszy od BS. Jeżeli tak nie jest, to Wasze BS jest nierealne (o BS poniżej)
BS: Bieg w tempie startowym. Biegniecie w tempie, w którym planujecie pobiec półmaraton (sensowne założenie: bierzecie czas na 10K, dodajcie 10 minut i dla tego wyniku liczycie tempo półmaratonu). Ale… szybciej o 5 sekund na kilometr.
BD: Bieg długi (po angielsku jest ładniej: LSD – long slow distance). Tempo, jak w biegu lekkim, ale czas minium 75 minut (i nie więcej niż 150 minut). Ponieważ przygotowania są pod maraton asfaltowy, bieg powinien być robiony na twardej nawierzchni.
BT: Bieg w terenie (lasy, pola, górki). Tempo nie jest istotne, ale nie ma być mocniejsze niż w BL. Ważne, by bieg był ciągły. Jeżeli biegacie na mechanicznej bieżni (nie rekomenduję), to robicie taki sam zasięg biegiem improwizowanym (wolny, mocny, podnoszenia bieżni). Czas: 60 minut do 90 minut.
Reasumując, jeżeli chodzi o prędkości, to:
BD -> BT -> BL -> BS -> BM <- tak to powinno u Was wyglądać.
Pomiędzy treningi biegowe wskazane jest włożenie innych aktywności sportowych. Osobiście zalecam 2 x 45 minut ćwiczeń siłowych i dużo roweru (jako środka komunikacji). Joga też się może przydać. Jeżeli chcecie biegać więcej niż w planie, robicie to na swoją odpowiedzialność, ponieważ nie jest to potrzebne do półmaratonu, a osłabi Waszą regenerację. Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo dniem lenia!
Struktura planu zakłada, że po każdych trzech tygodniach narastających obciążeń dajemy sobie tydzień większego luzu, by organizm miał czas zaadaptować się do nowego pozimu wysiłku.
W tygodnie z czterema treningami biegowymi proponuję biegać w układzie: wtorek – czwartek – sobota – niedziela. Przy trzech dniach: wtorek – czwartek – niedziela. Ważne, by mieć dzień wolny po biegu długim. Przydaje się też by biegi długie były grane w niedzielę, najlepiej w okolicach godziny startu, do którego się przygotowujecie. W ten sposób organizm sie ustawi pod bieg wtedy.
Kontuzja / choroba – odpuszczenie tygodnia biegania nie zawali półmaratonu, start z chorobą czy bólem nogi – owszem. Zatem proszę nie przeginać, to nie jest warte ceny i wiem co piszę (7 miesięcy praktycznie uziemnienia przez własną głupotę – start w ultra na antybiotykach i z kontuzją).
Plan treningowy. Półmaraton
| TYG | BIEG1 | BIEG2 | BIEG3 | BIEG4 |
| 1 | BL 30 min | BL 60 min | BT 45 min | BL 60 min |
| 2 | BL 30 min | BL 30 min+BM | NIC | BD 75 min |
| 3 | BL 30 min | BL 30 min+BM | BL 60 min | BD 75 min |
| 4 | NIC | BL 45 min | BL 45 min | BT 60 min |
| 5 | BL 45 min | BS 30 min | BL 60 min | BD 90 min |
| 6 | BL 30 min | BL 30 min + 2 x BM | NIC | BT 75 min |
| 7 | BL 45 min | BT 75 min | BL 45 min | BD 90 min |
| 8 | NIC | BL 45 min | BL 45 min | BT 75 min |
| 9 | BL 60 min | BL 30 min + 2 x BM | BL 60 min | BD 110 min |
| 10 | NIC | BL 30 min + 3 x BM | BL 45 min | BL 60 min |
| 11 | BL 45 min | BL 30 min + BS 30 min | BT 60 min | BD 120 min |
| 12 | NIC | BL 60 min | BL 45 min | BT 90 min |
| 13 | BL 45 min | BT 30 min + BS 45 min | BT 60 min | BD 120 min |
| 14 | BL 60 min | BT 60 min | BL 45 min | BS 60 min |
| 15 | NIC | BD 75 min | BS 45 min | BL 60 min |
| 16 | BS 45 min | BL 30 min + BS 20min | NIC | START |
Wytłuszczone jednostki treningowe mogą być trudne do realizacji. Warto się do nich dobrze przygotować – wyspać i zregenerować.
Plan treningowy. Półmaraton – przydatne linki
Pierwszy półmaraton – porady przedstartowe
