Planujesz debiut w ultra? Chcesz się mordować godzinami po bezdrożach? Nie rekomenduję. Nie zniechęcam. Nie ostrzegam. Twoja sprawa. Niemniej napiszę Ci, co się u mnie sprawdziło – może, te ultra porady pomogą Ci ogarnąć własny debiut lepiej, niż zrobiłem to ja ze swoim. Co akurat nie jest znowu jakimś tam wielkim wyzwaniem…

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność. Wpis z serii Biegacz Ma Sposoby]

Ale do rzeczy! Ultra porady? Zacznijmy od początku.

Jak “wszyscy wiemy” bieganie ultra jest niezdrowe, szkodliwe oraz dla wariatów. Tylko naprawdę oporne na wiedzę i porady lekarzy jednostki decydują się na takie szaleństwo i lezą w teren zamiast wybrać się na co tygodniową pętlę po betonowej, tudzież śmierdzącej spalinami okolicy miejsca zamieszkania większości z nas. Przecież do tego nas Natura stworzyła (tudzież do butów o wadze 400 gramów i elastyczności żelazka), a nie do radosnego przemierzania gór i lasów.

Aczkolwiek, jeżeli należysz do tego typu ludzi, którzy swojej intuicji ufają bardziej niż “fachowcom”, to rzeknę Ci, iż uważam, że czynisz słusznie. Kto spędził dzień w dziczy, ten wie, jaką pomyłką jest bieganie po mieście (oczywiście biegi ultra są organizowane i na asfalcie, czy betonie – ale… nie i jeszcze raz NIE!! – o tym tu pisać nie będę). I tu zaproszę Cię do dalszej lektury – natura wzywa!


Primo: start na dystansie ultra (umówmy się, że oznacza to trasę dłuższą niż 49.99K) w celu ukończenie zawodów, nie jest czymś trudniejszym niż zrobienie mocnego maratonu. Jeżeli masz już za sobą start na takim dystansie (czy zbliżonym), to mniej więcej czaisz co i jak z tymi przygotowaniami, wybieganiami i całym kociokwikiem poprzedzającym start. Zaś, jeżeli dłuższych biegów jeszcze nie znasz, to nie wiem dlaczego czytasz ten tekst, gdyż Twoja lektura jest tutaj!

Secundo: Zaryzykowałbym tezę, że “turystyczne ultra” to zadanie dużo przyjemniejsze niż długi bieg po asfalcie. Ot, taka jednodniowa wycieczka po górach (przeważnie). Puenta: poradzisz sobie! Wystarczy, że wykażesz się inteligencją baraniny i determinacją w przestawianiu nóg.

Tertio: Miej też z tyłu głowy, że jeżeli biegniesz coś dłuższego (“dłuższego”: powiedzmy, że oznacza to, iż meta jest dalej niż maraton i pół), bądź czas zawodów jest tak ułożony, że część biegu wypada w nocy – wtedy mówimy o nieco bardziej wymagającej zabawie. W takiej sytuacji przed startem warto by poczynić trochę niezbędnych – specyficznych – przygotowań (o niektórych z nich piszę poniżej).

Ultra porady przed startem
    1. Rozważ kilka treningów w nocy (jeżeli biec po zmroku będziesz). Nic tak dobrze nie ćwiczy psychiki, jak samotny półmaraton w ciemnym lesie. Wtedy odkrywasz, jak szybko wracasz do swojego naturalnego stanu i jak niewiele potrzeba, aby się przestraszyć.
    2. Spróbuj zrobić serię: bieg wieczorem (np. 15K) – krótki sen – bieg rano (kolejne 15K), bez uzupełniania glikogenu (czyli tylko wodę pijesz) pomiędzy treningami. Dzięki temu poznasz, co to znaczy “bieg na pustym”.
    3. Rower i… hulajnoga. To dwa nieoczywiste bodźce treningowe, które świetnie przygotowują nogi do podejść. Jeżeli nie mieszkasz w górach, to wiesz co masz robić. Aha, zapomnij też o windach (windy to zło), za to przypomnij sobie spacery. Najlepiej takie po 5 – 8 godzin na samej wodzie. 35 kilometrów będzie akurat.
    4. To mit, że potrzebujesz super dedykowanych butów. Twoje buty mają sobie radzić w terenie, w którym będą rozgrywane zawody. Tylko tyle i aż tyle. Oraz – tak – da się przebiec +100K w minimalistycznym obuwiu. Na marginesie: jeżeli interesuje Cię moje zdanie to zdecydowanie wolę buty pozwalające wodzie się wlewać i wypływać, niż te które trzymają strumyki na zewnątrz, zaś pot wewnątrz cholewki.
    5. I – jeżeli Twoje zawody mają obowiązkowy ekwipunek – przebiegnij się ze wszystkim co z sobą na nie zabierzesz. Sprawdź jak (i czy!) to się pakuje do Twojego plecak, i czy potem dasz radę wyciągnąć kurtkę czy chusteczki spod sterty innego sprzętu.
    6. Nocleg! Biegi ultra przeważnie zaczynają się w środku niczego, albo przynajmniej na pograniczu znanej cywilizacji. Równocześnie startuje w nich kilkaset – kilka tysięcy osób, z których większość chce się wyspać przed startem, a co poniektóre nawet rodziny ściągnęły. Jeżeli nie zaklepiesz sobie wcześniej miejscówki, to możesz mieć przebiegane (i np. kombinować jak o 1:00 w nocy, nie mając samochodu, pokonać 40K na linię startu – tu witaj na moim Rzeźniku).
    7. Dojazd! Z dużym prawdopodobieństwem będzie Ci potrzebny. Jeżeli nie chcesz telepać się na własną rękę zagadaj do innych ultrasów – chociażby na naszej grupie na FB. Wbrew pozorom ultras to społeczne stworzenie i uwielbia przez kilka godzin opowiadać o swoich startach. Ultras to także stworzenie ekonomiczne – po co ma płacić sam za paliwo, jak może się podzielić kosztem z Tobą?
Ultra porady na trasie
    1. Powiedzmy sobie szczerze – dla początkujących ultra “biegiem” to się tylko nazywa. Ty będziesz podchodzić pod górę, truchtać po równym i zbiegać z górek (jeżeli potrafisz). Większość polskich zawodów można ukończyć szybko idąc. Nie życzę tego Tobie, ale warto mieć z tyłu głowy taką świadomość, iż dynamiczny marsz często da Ci więcej niż bohaterskie zrywy do biegu kończące się skurczem i zadyszką. Nie szalej i oszczędzaj glikogen. Tylko umawiamy się: o tym że na ultra się chodzi wiemy My. Zaś w domu mówimy o PRZEBIEGNIĘCIU 100 czy 150 kilometrów – niech czują respekt, bo jak przestaną, to kiedy wrócisz z następnych zawodów i staniesz we drzwiach – wyślą Cię do supermarketu, czy każą śmieci wynieść.
    2. Podchodząc skróć krok i mocniej pracuj rękoma – nie pochyla się, bo plecy się na Ciebie obrażą! Zbiegając – koncentruj się nie na wypatrywaniu przeszkód, lecz miejsc gdzie postawisz nogę (to robi potężną różnicę)!
    3. Jedzenie i picie – nie jesteś żółtodziobem, nie będę Cię uczyć, o co w tym chodzi. Na stacjach regeneracyjnych polecam szczególnej uwadze pomarańcze i colę bez gazu (tak, wiem że to zło, ale ilość cukru w niej i jeszcze kofeina, czynią z tej chemii przyjaciela ultrasa). Moje prywatne ulubione pożywienie na trasie to na początku kabanosy i żółty ser, a później mieszanka studencka (suszone owoce + orzechy), oraz oczywiście woda. Oraz… jajka.
    4. Ubiór – jak powyżej: skoro startujesz w ultra to już wiesz co i jak. Jedna wskazówka: pamiętaj, że temperatura może się zmieniać (bardzo). Co innego nasłonecznione szczyty w południe, co innego podmokłe wąwozy o 5:00 rano. Ogarnij, że sprzęt przygotowujesz na całą trasę, nie tylko na pierwsze godziny. Układanka zaczyna być jeszcze ciekawsza, jeżeli zaczynasz po ciemku, biegniesz w dzień i kończysz kolejną nocą. Wtedy przyda się zmiana ciuchów na przepaku (takie miejsce z żarełkiem i tobołkiem, który możesz tam wcześniej wysłać).
    5. Woda i naładowany telefon – masz to mieć przy sobie. Masz i tyle. Koniec tematu. Nigdy nie wiesz, co Cię może spotkać pomiędzy punktami kontrolnymi.
    6. Kijki – są różne szkoły i różne ideologiczne podejścia do tematu. Napiszę tyle: u mnie działają i po pierwszych zawodach przestałem się ich wstydzić (wtedy przyparty potrzebą zrobiłem je ze znalezionych badyli). Co interesujące, na takim Rzeźniku bardziej pomogły mi przy zejściach na ostatnich kilometrach, niż przy podejściach. Jeżeli zabierasz, to pamiętaj by podczas biegu z nimi nie machać ostrymi czubami do tyłu – można tak kogoś uszkodzić, można też dostać za to op***dol.
    7. Ultra porady – niekoniecznie oczywiste patenty na bieg:
      foliowe woreczki strunowe (takie szczelnie zamykane na zacisk albo zamek (polecam)) na dokumenty i rzeczy, które mają pozostać suche (nie łudź się, że masz wodoodporny plecak – nie masz);
      – na długich biegach kofeina i guarana w musujących tabsach, jak upał można też próbować z solą (u mnie wystarcza to słone, co dają na punktach);
      – dodatkowa zmiana baterii do czołówki, bo jak będzie niska temperatura, to te pierwsze rozładują się dużo szybciej niż zakładasz (podczas pierwszej nocy na ŁUT150 moja czołówka pożyła cztery i pół godziny, zamiast standardowych jedenastu);
      – dwie chusty – jedna na głowę czy szyję, druga się w tym czasie suszy (przywiązane do plecaka ciuchy pięknie schną w trakcie ciepłego dnia – na wieczór będą jak nowe (choć nieco śmierdzące));
      – antysracz w plecaku (jak nie zadziała to sugeruję podcierać się pozostając w pozycji kucznej – skuteczniej idzie);
      – zabrana z sobą tubka z wazeliną czy innym mazidłem, którego używasz na bardziej wrażliwych na otarcia częściach ciała (u mnie: sutki, pachy, uda, przestrzeń między paluchami);
      – przy wrażliwych dłoniach mogą się przydać rowerowe rękawiczki, co by nie mieć bąbli od kijków;
      – mój patent: palczaste skarpety i buty, w których przy zbiegach nie walisz paluchami w ich czub. Ta kombinacja pozwoliła mi pożegnać się z bąblami po zawodach – ani razu nie miałem!;
      – lubię sobie porzuć surowy korzeń imbiru (obrany!). Pobudza, ożywia, przeciwzapalny i smak w gębie zmienia. Możesz sprawdzić, czy i Tobie podejdzie;
      – jeżeli startujesz w czasie przymrozków oczekuj, że wszystkie batony stwardnieją do poziomu skamienielin, a woda w ustniku rurki bukłaka może zrobi Ci psikusa i zamarznąć.
    8. Przy długim biegu (dwie nocki) możesz zaryzykować kilka drzemek. U mnie świetnie sprawdza się co 6 godzin 15-20 minut snu na oczyszczenie głowy. Oczywiście, czy to zadziała u Ciebie, czy też rześko obudzisz się następnego dnia rano, tego nie wiem. Ale po to masz okres treningowy, by takie rzeczy posprawdzać, czyż nie?
    9. Jeżeli niepokoisz się limitami czasu, staraj się zaliczać każdy punkt kontrolny tak, by zyskiwać na nim nieco minut: chociaż i po pół godziny. W ten sposób będziesz budować zabezpieczenia na wypadek jakieś dłuższej nieplanowanej przerwy. Równocześnie dopasujesz tempo swojego biegu do przewidywanego przez organizatorów czasu (uwzględniającego techniczną trudność etapu) na pokonanie danego odcinka. Zaś, jeżeli zjada Cię ambicja, to spróbuj pobiec na wzór najlepszych. W sensie: sprawdź międzyczasy czołówki podczas poprzedniej edycji zawodów i rozplanuj swoje odcinki tak, by każdy z nich pokonywać na przykład w 140% do 160% czasu, którego potrzebowała elita na przebycie tego samego fragmentu trasy.
    10. Niby oczywiste, ale jednak napiszę: na szlaku pomagamy sobie. Jeżeli mijasz kogoś, kto wygląda na osobę mającą problem, zatrzymaj się i zapytaj czy wszystko jest w porządku, czy też możesz jakoś pomóc / wezwać służby organizatorów.
    11. Pamiętaj też, że masz obowiązek przynajmniej raz na półtorej godziny zwolnić, rozejrzeć się i szepnąć: “Ależ tu jest ***** pięknie. Dziękuję ci Świecie, za to że mogę tu być…”
    12. Oraz uważaj na śmiecenie na trasie. Zwyczajową karą za zostawianie za sobą syfu i robienie chlewu na popasach jest wyrwanie paznokcia z dużego palucha. Wskazówka: nie warto ryzykować.
Ultra porady na mecie
    1. Możliwe, że nie będziesz czuć głodu. To normalne, zmęczony organizm ma inne rzeczy do robienia niż zajmować się trawieniem. Wybieraj rzeczy (pół)płynne (u mnie hitem był wielki puchar lodów, czy zimna zupa pomidorowa (taka gotowa, ze sklepu spożywczego)) i spokojnie poczekaj aż głód wróci. Kiedy wróci, to poczujesz że wrócił…
    2. Z dużym prawdopodobieństwem przesyci Cię słodycz. Jakieś ultra porady na to? Słone i kwaśne! Kiszone ogórki, sok pomarańczowy z cytryną, brokuły z suszonymi pomidorami i anchois, oliwki, wszystko co w zalewie octowej – mniam! Jest kilka sposobów, na poprawienie sobie samopoczucia. Żołądek podziękuje – żadnych buł i makaronów (dla organizmu to nadal słodkie/zakwaszające).
    3. Daj sobie luz, zarezerwuj czas (oraz nocleg!) na radość i ból, chłonięcie atmosfery i piwo (jogurt) zwycięzcy. Owszem, możesz zaraz po zawodach pakować się do komunikacji czy samochodu. Mój “rekord” to dzień w pociągu -> start -> bieg w nocy i przez pół dnia -> wieczorem PKS -> rano w domu – tyle, że to potężnie męczy, a równocześnie tracisz wiele z tego, co wyróżnia ultra spośród innych biegów – aromaty na mecie i poczucie wspólnoty.
    4. Śpij. Nic tak dobrze nie zrobi Twojemu ciało, jak 10-12 godzin snu. Jeżeli zawody były wyczerpujące przygotuj się na to, że będziesz puchnąć i pocić się. Niewykluczone, że zaliczysz też lekką gorączkę. Cóż, wszechobecny stan zapalny robi swoje.
    5. Po powrocie do domu nie zapomnij pochwalić się wszystkim swoim wyczynem (należy Ci się, ja też się chwalę i przeżywam przez minimum tydzień). Prawdopodobnie udało Ci się przekroczyć swoje ograniczenia i przesunąć granice strefy komfortu. Uważam, że to akurat jest powód do dumy. Na długo zapamiętasz weekend, po którym możesz mówić o sobie Ultras(ka). Maraton? Maraton od dzisiaj to Twoja rozgrzewka. Serio.

 

Jeżeli interesuje Cię, jak sobie radziłem w terenie (wskazówki i ultra porady może każdy łoś – fantasta spisać), to rzuć okiem na poniższe relacje (Rzeźnik 2016 był moim debiutem, KBL pierwszym biegiem przez noc, ŁUT – przez dwie noce):


Ultra porady, a majaki podczas biegu. Owszem, masz szansę, że spotkasz je podczas drugiej doby na trasie – mam nadzieję, że to nie będzie Twój debiut! I tu powiedzmy sobie szczerze: po 24 godzinach chodzenia wokół bloku, też do nich dotrzesz. Jak i po dwóch nocach przed monitorem (sprawdzone info). Gór do tego nie mieszajmy.