Dlaczego waga startowa mocno wpływa na osiągane wyniki i jak najszybciej możesz pobiec? Tłumaczę w prostych słowach

WPIS W SKRÓCIE:

Każdy ma pewną maksymalną zdolność przyswajania tlenu
Jest zależność pomiędzy wagą i tym, ile tlenu zużywamy
To pozwala oszacować, o ile przyśpieszymy chudnąc

[Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność]

Odrobina teorii: poruszamy się dzięki skurczom naszej tkanki mięśniowej. Mięśnie do skurczów potrzebują paliwa (węglowodany/tłuszcze) i tlenu. To pierwsze dostarczamy z zgromadzonych w organizmie zapasów (i wtranżalając “żele” podczas zawodów), drugie oddychając.

Waga startowa – i VO2max i VDOT

To, ile tlenu potrafimy przyjąć, nazywamy efektywnością tlenową. Ma ona swój maksymalny (na danym poziomie wytrenowania) pułap mówiący o tym, ile tlenu zużywamy w odniesieniu do 1 kilogram naszej masy (VO2max można zmierzyć w laboratorium, albo… na stołku). Jeżeli tę wartość przemnożymy przez masę ciała dostaniemy informację o maksymalnej “mocy”.

Teraz. Jeżeli zrzucimy sadło, to będziemy potrzebować mniej “mocy” do poruszania się przy starej prędkości. Pozwoli nam to albo przyśpieszyć, albo biec w starym tempie, ale przy spokojniejszym oddechu i niższym tętnie (będziemy mniej tlenu potrzebować). Równocześnie, jeżeli przytyjemy, to  nasz silnik o starej pojemności (tlenowej) będzie musiał pociągnąć większą brykę. Bez poprawy parametrów, gdzie indziej (wydajność płuc, ekonomika biegu itp. ), szybciej się nie da.

Czy to się da jakoś policzyć? Owszem, niejaki Jack Daniels (znany gość) poświęcił szmat czasu i na podstawie prowadzonych przez siebie obserwacji stworzył tabele pokazujące zależności pomiędzy zużyciem tlenu na kilogram masy ciała, a maksymalnym osiągalnym tempem biegu. Ponieważ jego wyniki bardzo ładnie współgrają z wartościami VO2max, dobrze nadają się do analiz relacji pomiędzy cieżarem, a możliwościami biegacza. Na przykład:

Jeśli biegaliście 1 kilometr w 5 minut, to Wasz danielsowy VODT wynosi 51 (51 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała). Mnożycie to przez swoją masę (dajmy na to 70 kg). Wynik to 3570 ml/min – czyli Wasze ciało potrafi wykorzystać 3.5 litra tlenu w ciągu minuty. Teraz, jeżeli schudniecie o 5 kg sadła, to przeliczając w drugą stronę podzielicie starą wartość (3570) przez nową masę (65 kg). Wynik to 55. Zgodnie z tabelą VDOT 55 odpowiada nowemu maksymalnemu tempu 4:45.

Puenta: Przy wadze 70 kg, zrzucenie 5 kg powinno pozwolić poprawić czas na kilometr o 15 sekund (i znacznie odciążyć nogi – koniecznie przeczytajcie).

Czy VO2max można poprawić? W pewnym stopniu tak (w pewnym, bo to w dużej mierze kwestia genetycznych uwarunkowań). Trening interwałowy (np. 3x (3min mocno; 1 min lekko) potrafi podnieść tę wartość (dzięki usprawnieniu pracy mitochondriów, czyli naszych “pieców” w mięśniach) o kilkanaście procent.

A tu kalkulator pozwalający automatycznie policzyć to, o czym pisałem.


Oczywiście jest to model teoretyczny i pokazuje maksymalną możliwą poprawę. Ponieważ odchudzając się przeważnie tracimy mięśnie, to w procesie spada nam także maksymalny pułap tlenowy i korzyść z diety się zmniejsza. Musicie też pamiętać, że liczony podczas próby wysiłkowej VO2Max jest przeważnie nieco wyższy niż wynikający z naszych czasów na danym dystansie VDOT, ponieważ mało kto z nas biega ze 100% efektywnością ruchu (tu więcej do poczytania po angielsku), dlatego waga startowa i tabele Danielsa odnoszą się do świata idealnego. Ale to nie przeszkadza sprawdzić sobie, jakbyśmy wymiatali mając 20 kilogramów tłuszczu mniej. I, będąc zmotywowanym taką wiedzą, odstawić WW.